מה כל כך טוב ביוגה אוירית? על יתרונות בתרגול עם ערסל (חלק שני)

הי!
כיף שבאת לפה, לקרוא ולדבר על יוגה אוירית (ואולי מתישהו גם לנסות?!).
נחתת בול לאמצע של סדרת פוסטים, אז כדאי לך להתעדכן רגע במה שקרה בפוסט שעבר:
דיברנו על התמיכה שהערסל מספק ליכולת שלנו למצוא אליינמנט (להיערך במרחב), וגם על העונג והתועלת שבהיפוכים תלויים.
ואיך זה מרגיש לתלמידים?
גם את זה אפשר לקרוא בפוסט הקודם.
היום, רציתי לספר לכם על שני עקרונות נוספים שמלווים את שיעורי אונאטה.
בשניהם האביזר הזה הוא מקפצה שמעצימה מאוד את היכולת של המתרגלים.
אם אתם מלמדים יוגה, זה עשוי לעניין אתכם:

התארכות

בשיטת אונאטה, מוטיב מרכזי שחוזר על עצמו בכל אסאנה הוא החיפוש אחר התארכות, בדיוק כמו ביוגה הקלאסית.
כלב מביט מטה אוירי

כלב מביט מטה בגרסתו האוירית. מימין- תחילתה של אודיאנה בנדהה, שמתרחשת מעצמה

בניגוד לתנוחה הקלאסית, בה אנחנו עומדים על הרצפה עם ארבע הכפות, כאן אין כמעט עומס על השכמות והכתפיים.
מפרקי הזרועות והידיים משוחררים לנוע כי הם נושאים משקל מינימלי.
כפות הידיים שדוחפות אל תוך הקרקע מייצרות תנועה מובהקת בחלל – הגוף ישוט מעט לאחור.
גם עצמות הישיבה יכולות להתגלגל מעלה בחופשיות כי הרגליים צפות באויר. וכך גם שרירי אחורי הרגליים מתארכים היטב.
עבור רוב התלמידים המתחילים זו הקלה גדולה ביחס לכלב-מביט-מטה הקלאסית.
הביצוע בערסל פותח אפשרויות חדשות להבנת דקויות בתנוחה, פרטים שאפשר אחר כך ליישם גם על הקרקע.
השהייה בתנוחה עשויה להימשך יותר מהרגיל, והנשימה מגיבה בהתאם. היא נרגעת, מתייצבת, ומעמיקה.
אודיאנה בנדהה*, שמגיעה עם הניסיון המצטבר, מתרחשת כאן ממש מאליה בזכות המשיכה של האגן על ידי הערסל, והאיכות הפסיבית שנשמרת במרכז הגוף.
(*אודיאנה בנדהה היא אותה שאיבה עדינה פנימה של הסרעפת, פעולה שיש לה השלכות על מערכת העצבים ועל מצב התודעה).
ושיהיה ברור, שאם יש אסאנה אחת שאני אוהבת בכל ליבי היא כלב-מביט-מטה, ולעולם לא אוותר על הגרסה הקלאסית שלה.
תירגול עם הערסל רק חידד לי כמה היא מופלאה ועשירה, ממש אינסופית בידע שהיא מגלמת בתוכה.
גרסאות של כלב 2

עם ערסל או בלעדיו: איי לאב יו אדהו מוקהה שוואנאסאנה!!!

 

לשחרר את הכבלים

"התרגול באמצעות הערסלים שינה, לעומק, את התודעה הגופנית שלי.

הוא איפשר לי לשחרר את הכבלים של המשקל והעומס על המפרקים, ונטע בי ביטחון להעז ולהגדיל את טווחי התנועה בידיעה שהערסל משמש לי כמגן, כמשענת, כתמיכה מאזנת ומייצבת. 

פתאום, אני עומדת על רגל אחת, אני עומדת על הידיים (אני!), אני מפסקת את הרגליים בפיסוק שאני לא זוכרת כמוהו מאז הילדות, אני מקשתת את הגב בקימורים שלא ידעתי שאפשריים! 

(תלמידתי ריקה ליכטמן)

קרקע

אחת המטרות שלנו כמורים היא לחבר תלמידים לתחושת התמיכה שמגיעה מהקרקע.
שוב ושוב נסב את תשומת הלב לחיבור עם האדמה, למגע בין הגוף למשטח עליו הוא מתייצב, ולתחושת השקיעה של המשקל מטה אל קרקעית הגוף ואף מעבר לה.
השתרשות היא תמיד נקודת המוצא לתנועה.
כמורה בשיעורי אונאטה אני זוכה בעוד עוגן בעל איכויות של קרקע.
נו, ניחשתם כבר? :) ברור שאני מדברת על הערסל.
זוהי "רצפה": רכה וניידת אמנם, ותלויה אנכית במרכז החלל.
היא מאפשרת נקודת אחיזה באיברים שונים.

היכן נמצאים הגבולות שלי

במילותיה של תלמידתי רותי אופנהיים, מתרגלת איינגאר בעברה:
"הערסל מאפשר לי להביא אוויר ותנועה לתרגול שלא הצלחתי להביא מקודם. במקביל, יש אפשרות לדייק. יחד עם התנועה, הערסל מביא גם תמיכה ומגבלה,
שמאפשרת להבחין היכן נמצאים גבולותי שלי."
________________________
איך זה יבוא לידי ביטוי?
בשיעור נשתמש במילים ובפעולות כמו נעיצה מטה, לחיצה;
לחיצה
דריכה, השתרשות;
קיבוע
קיבוע, הישענות או דחיפה.
דחיפה
המילים והפעולות עצמן מגבירות את תחושתיות המגע בינינו לבין כל מקור תמיכה, בין אם זה הערסל הנייד, או הרצפה היציבה.
ככה אנחנו משפרים את יכולת הגוף שלנו להישען, ומתוך ההישענות- להרפות.
כמאמר הסוטרה המפורסמת ביותר של פטנג'לי:  התנוחה – יציבה ונינוחה.
ההשלכות על העולם המנטלי שלנו פועלות בהתאם; יכולת האמון גדלה בהדרגה, אנחנו משתכללים בזיהוי מקורות תמיכה, ומכירים את עצמנו טוב יותר במצבים של הישענות והתמסרות.
כל האמור רלוונטי למערכות יחסים החוצה, עם אחרות ואחרים, ופנימה – עם חלקים בתוכנו.
לאנשים שרגילים להיות סלע איתן לכל סביבתם ואף פעם לא נעזרים, זו עבודה פנימית משמעותית שמפגישה עם חלקים באישיותם שפחות באים לידי ביטוי.
אז דיברנו על אליינמנט, היפוכים, התארכות והשתרשות.
מה מחכה לנו בפוסט הבא?
העמקה נוספת פנימה:
נבדוק איך הערסל עוזר לנו לעבוד עם הנשימה, ואיך הוא תורם ליצירת שקט מנטלי.
________________________
קטן
 ________________________
סקרנ.ית לחוות שיעור אונאטה?
מערכת השעות שלי כאן
 ________________________
מעוניינ.ת לשמוע עוד?
הפוסט הבא והאחרון בסדרה – ממש פה.
 ________________________
 צילום: מעין פרץ

אני והאגו שלי הולכים לאימון

בחודשים האחרונים הוספתי פעילות קבועה לשגרה השבועית שלי: שיעור אקרובטיקה אווירית!

בשונה מיוגה אווירית שאני עושה בבית (ואוטוטו גם אלמֶד את זה! יאיי!), את האקרובטיקה האווירית אני מתרגלת בקרקס אמיתי, עם תקרה גבוהה ביותר, עם ציוד כמו בד הטיסו, חבל וטרפז.

אקרובטיקה דורשת גובה ומזרנים עבים מאוד, והיא הנתיב להכשרה של אנשי קרקס. אני אמנם לא מתכוונת להפוך ללוליינית, אלא רק באה להתפנן בשיעור מאתגר שנושק ליוגה אווירית ומחזק את מערכת היחסים שלי עם גברת גרביטציה.

קרקס כפר יהושע הוא מקום מתוק עם אווירת "באנו לעבוד" נעימה. יש לי אליו חיבה מיוחדת; בתיכון הייתי תלמידה נלהבת במגמת תיאטרון, למדתי אצל אותם מורים שהיו בין הראשונים להביא אומנויות קרקס לארץ, וייסדו בין השאר את הגרעין של הקרקס הזה. היום מי שעוסקים בזה בצורה הכי מקצועית שיש, הם בין השאר יוצאי המגמה הזו. אז יש לי פינה חמה בלב למקום שהתחיל את צעדיו הראשונים לנגד עינינו, ילדי מגמת תיאטרון.

החוויה של להיות תלויה על חבל בגובה כמה מטרים היא, איך אגיד את זה, לא ממש יוגית בשבילי.

אני יותר משקיעה תשומת לב ב"לא למות. לא למות. לא למות." מאשר בנשימה או התמסרות או משהו נעלה כזה. (ואולי התפילה לא למות היא סוג מיוחד של חיבור להווה? הממממ….). ובכל זאת, אני נורא נהנית. וגם נורא סובלת, לרגעים.

החלק המהנה הוא שבטיפוס על החבל או בד הטיסו יש סיפוק מיידי. זה מאוד ברור אם הצלחת או לא, ובתור חובבת סיפוקים מיידיים, אני נהנית מכל הצלחה, אפילו זעירה. זה לא פשוט בכלל, להתנתק מהרצפה לקח לי כמה שיעורים, בהתחלה נשארתי עומדת על המזרן למרות כל הפרצופים המתאמצים שעשיתי.

אנחנו קבוצה של (בעיקר) נשים בגילאים שונים. יש שם כמה אלופות סביב גיל חמישים שעושות דברים מוטרפים. כך שיש למה לקוות.

unnamed

מה שאי אפשר שלא לשים לב אליו הוא הניגוד המוחלט בין איך שזה נראה לאיך שזה מרגיש: מי שמנוסה, זזה בתנועה חלקה וזורמת ויפהפייה. מי שעוד מתאמצת להתנתק מהקרקע ולשרוד באוויר, כמוני, מבינה שמדובר בדרך מפרכת מלאה כאב פיזי, שפשופים שורפים ולחצים לא הגיוניים על חלקי גוף שנושאים בכל המשקל.

שיעורי האקרובטיקה שמתרחשים על במה והם באוריינטציה תנועתית מאוד "יפה" מדגישים לי שדווקא בתירגול היוגה אני הולכת ומתרחקת מהמקום של ניראות, של אסתטיקה חיצונית וצורות גרפיות "נכונות". אני משקיעה את עצמי הרבה יותר בניואנסים תחושתיים ולא מעניין אותי כמו בעבר איך האסאנה נראית מבחוץ. אני מוצאת שזה עושה לי טוב בכל רמה אפשרית.

אבל בכל זאת אני מתמלאת אושר בימי שישי בבוקר כשאני בדרכי לשלוש שעות (!) של אימון.

unnamed (1)

כי קודם כל, זה מזניק את היכולות הפיזיות בעקומה חדה למעלה. וזה כיף כמו למצוא קיצור דרך ביער. האימון אמנם קורע, נכון, זה לא שאין מאמץ. אבל אחרי כל שיעור בודד כזה אני חווה שיפור ניכר בתנוחות נשיאת משקל כמו עמידת ידיים, ותנוחות שדורשות שרירי בטן כמו סירה. גם ירידה לצ'אטורנגה (שדומה לשכיבת שמיכה) נהייתה הרבה יותר קלה.

סיבה שנייה, כי זה נותן לי כאפה לאגו. להיות מתחילה, ואפילו די גרועה במשהו?! איףףףףףףף כמה שזה מעצבן אותי! וזה נהדר! נהדר להתחיל מאפס, לתת למוח להתבלבל, לתת לגוף להתמצא בשפה חדשה לגמרי ובחוקיות שהוא לא מכיר. לתת לאגו להתבאס על כישלונות בדרך ועל המאמץ הניכר לעין כל. הרי מבחינת האגו שלי, עדיף היה שהעולם יעצור לפאוזה מאוד ארוכה עד שאהיה ממש אחלה בזה ("זה" יכול להיות כל דבר), ואחר כך כבר סבבה לעשות את "זה" בציבור.

אז אני והאגו שלי הולכים לאימון אינטנסיבי, ושנינו חוזרים עייפים אך מרוצים.

זה מוכר לכם? אני בטוחה שאני בחברה טובה.

הנה, אפילו ליאת מנדל היוגית והכותבת המוכשרת דיברה על הדבר הזה בדיוק.

 

התמונות משקפות את מה שקורה בשיעורים (עם המורות הנהדרות עינב גיל ואיריס תיכון). מי שמשקיעה בזה אימונים של שנים יכולה להגיע רחוק.

*********
תודה שאתם קוראים, זה בכלל לא מובן מאליו בשבילי.

ואם מצאתם את הפוסט מעניין, אשמח ממש שתשתפו אותו, או תשאירו שתיים שלוש מילים כאן למטה.

או גם וגם! :)

 

 

איך שריר נולד

כשהייתי בת שלוש עשרה בערך, ילדה רזה וקופצנית אימים, סבלתי מכאבי עצמות חזקים ברגליים. משהו ערטילאי שלא מצאנו לו סיבה או פתרון. בניינטיז קראו לזה "כאבי גדילה", ועד היום נראה לי שזו המצאה של אורתופדים שפשוט אין להם תשובה.

במסגרת כל מיני ניסיונות וטיפולים שלקחו אותי אליהם, קיבלתי מתנה שאז לא שימחה אותי בכלל: שתי משקולות. כחולות, ממולאות שביבי ברזל זעירים, וכבדות במפתיע לגודלן.

IMG_8343

בהוראת האורתופד ביצעתי איתן כל מיני תרגילים לחיזוק הרגליים וזו היתה הפעם הראשונה בחיי שראיתי איך שריר נולד. הופתעתי לגלות שאחרי כמה שבועות הבליטה הזו בשוק שלי גדלה, וגם ה"בונק'לה" מעל לברך. אני לא זוכרת אם הכאבים פחתו, אבל נותר בי רושם מפתיע של סיבה ותוצאה. הנה, התאמצתי לתרגל, והנה, התחזקתי!

מאז עברו הרבה מים בקישון, כאבי הגדילה ההם נעלמו וכאבי צמיחה אחרים החליפו אותם, כפי שקורה בחיים.

המשקולות נשכחו להן באיזה ארון בחדר הילדות שלי.

עד שלפתע בהתקף סידור שנכפה עלי מגבוה (אמא) – נתקלתי בהן. והפעם דווקא שמחתי.

IMG_8499

ניסיתי כל מיני דברים, ומה גיליתי? 

רק את המובן מאליו:

תרגול של תנוחות יוגה בסיסיות, עם עוד קילו על כל רגל, מזניק את התרגול למקומות חדשים, גם מבחינת האתגר וגם מבחינת הפירות.

שני דברים קורים בתרגול עם תוספת משקל:

אחד- מורגשת יציבות גדולה יותר, ושתיים- כוח מתפתח הרבה יותר מהר. 

רוצים דוגמאות?

יאללה:

הכנה ללוחם שלישי (1)

נראה פשוט, אבל אחרי 15 כאלה בכל רגל תבינו על מה אני מדברת

 

מה חשוב לדעת?

-הידיים יכולות להיות בכל גובה שנוח לכן: רצפה, ערימת ספרים, כסא, קיר.

-הישבנים אמורים להישאר באותו גובה לאורך כל התנועה. זה דורש תשומת לב.

-אפשר לתרגל לפעמים מול או בפרופיל למראה. זה עוזר, אבל אל תתמכרו.

-לרגל העומדת יהיה כיף כי המשקולת מייצבת ומצמידה אותה לקרקע. ברגל שעולה יורגש אתגר מוגבר.

-תעבדו סימטרי, מספר פעמים זהה בכל רגל. בין 5- 20.

 

הכנה ללוחם שלישי (2)

היוש מפרקי אגן

 

מה חשוב לדעת? 

-ידיים כמו בתרגיל הקודם, על גובה נוח לבחירתכם. חשוב שהגב יהיה ישר ונינוח, וגובה הידיים הוא שיכתיב את זה. כמה שהידיים מונחות יותר נמוך, זה יותר מאתגר לגב.

-הרגל העולה מתחילה במקום שבו נגמר התרגיל הקודם. אבל הפעם תנו לה להמשיך מעלה ולאגן לנוע יחד עם הרגל (להיפתח) כך שהישבנים כבר לא באותו גובה. אם רגל ימין היא זו שעולה מעלה, הצד הימני של האגן גבוה יותר מהשמאלי.

 -שני התרגילים האלה מחזקים מאוד שרירים סביב מפרקי הירכיים ואת הצד האחורי של הרגליים.

 

גם בתנוחות כפיפה לאחור המשקולות הממזריות האלה מחוללות פלאים.

שלבאסאנה- תנוחת הארבה

להתחבר לאָרבֶּה שבתוכנו

מה חשוב לדעת?

-הרגליים אמורות להישאר צמודות לכל אורך התרגיל. אבל אם נוצר כאב בגב התחתון הרחיקו ביניהן מעט.

-עוד דרך מצוינת להימנע מלחץ בגב התחתון היא להדק את עצם הזנב פנימה, כאילו אתם רוצים לנעוץ אותה ברצפה. זה יגרום לזנב להתרחק מעט מהחוליות שמעליו ויעזור במניעת כאב.

-משך השהייה בתנוחה (כשהגוף מורם מהרצפה) נתון לשיקולכם. רצוי לנשום שם לפחות חמש נשימות ולהאריך בהדרגה את המשך.

-כשמיציתם/התעייפתם הרפו, ובצעו עוד פעמיים.

 

מקראסאנה 

למה מה קראסאנה

מה חשוב לדעת?

-הרגליים אמורות להישאר צמודות לכל אורך התרגיל. אבל אם נוצר כאב בגב התחתון הרחיקו ביניהן מעט.

-עוד דרך מצוינת להימנע מלחץ בגב התחתון היא להדק את עצם הזנב פנימה, כאילו אתם רוצים לנעוץ אותה ברצפה. זה יגרום לזנב להתרחק מעט מהחוליות שמעליו ויעזור במניעת כאב.

-משך השהייה בתנוחה (כשהגוף מורם מהרצפה) נתון לשיקולכם. רצוי לנשום שם לפחות חמש נשימות ולהאריך בהדרגה את הזמן.

-שמרו תמיד על עורף ארוך, גרון רך, פנים שקטות.

-כשמיציתם/התעייפתם הרפו, ובצעו עוד פעמיים.

 דאנוראסאנה: תנוחת הקשת

דאנוראסאנה

שתי התנוחות האלה עובדות על חיזוק שרירי הגב. התוספת של המשקולות מעצימה מאוד את העבודה בשרירי הזוקפים – אלה הם השרירים שרצים לאורך עמוד השדרה.

שתיהן לא מתאימות לתרגול בזמן מחזור או הריון בגלל הלחץ שנוצר בחלל הבטן.

 

 הקשתה אחרונה וחביבה של הגב

(סוג של) צ'אטושפאדאסאנה

 מה חשוב לדעת? 

-שמרו את כפות הרגליים ברוחב האגן ובקו אחיד. המשקולות יתנו לכם כאן תחושה טובה של ביסוס.

-לאחר שהרמתם את האגן מעלה השחילו את הזרועות מתחתיכם. שלבו את כפות הידיים ולחצו את כל אורך הזרועות לקרקע – זה ייתן לכם עוד כמה סנטימטר של גובה לקשת.

-רצוי ונעים לנשום כשאתם עם גב מקושת וחזה פרוש. נסו להפיח אוויר באזורים שבהם בדרך כלל לא מורגשת תנועה של נשימה.

-שמרו על עורף ארוך ופאסיבי, עיניים גרון ולשון שקטים.

-נשמו 5-10 נשימות והניחו את הגב בעדינות בחזרה על הרצפה. נוחו וחזרו על התרגיל עוד פעם או פעמיים.

מנוחת הלוחמת

הרווחנו את זה ביושר

תנוחה נהדרת ופשוטה לשחרור המותנית אחרי הקשתות.

-שכבו על הגב, ישרו את הרגליים ואז קפלו את רגל ימין והצמידו אותה כמה שאפשר לכיוון הבטן. 

-החליפו בין הרגליים לסירוגין, פעמיים שלוש בכל רגל.

-הקצב תלוי בכם. אפשר להישאר כמה נשימות טובות בכל צד.

-חושו את המותנית והאגן נפרשים על הרצפה וחוזרים לאיזון

-לסיום אפשר לקחת את שתי הברכיים אלינו ולחבק אותן כשהן כפופות.

 

ופיתול אחרון בהחלט:

קפלו את הרגליים אליכם, ירכיים מתקרבות לבטן. כפות רגליים צמודות עד כמה שהמשקולות מאפשרות.

פרשו את הידיים בגובה הכתפיים.

הפילו בעדינות את הברכיים לצד ימין. בתמונה פה למטה הברכיים הגיעו בערך לקו האגן, ואז אפשר לאחוז את הברך עם כף היד:

z

נשמו כמה נשימות, חזרו למרכז ועבר לצד שמאל.

ובפעם השניה אפשר להביא את הברכיים יותר גבוה, ממש לעבר מרפק ימין, ואז להניח את היד/המרפק הימני על הברך, כמו פה:

y

 

בכל גרסה שתבחרו, התרגיל הזה יחזיר לגב את תחושתו הנינוחה. חוץ מזה הוא גם יפעיל את שרירי הבטן וימריץ את מערכת העיכול. נחמד מצידו.

מתרגלות בזמן מחזור או בהריון – בצעו את הפיתול הראשון בלבד, בלי קירוב אינטנסיבי של הירכיים לבטן. ואם גם שם אתן מרגישות לחץ על הבטן, תוותרו עליו.

——————————

תודה לאחותי על הצילומים והפרפקציוניזם 

——————————

ואני חייבת עכשיו לחפש תוכנית לגמילה מייצור קבצי GIF

הלכתי

ביי

——————————-

קראתם? קיבלתם מוטיבציה? חיפשתם והשמשתם את המשקולות הישנות?

אני מתה לדעת!

ספרו לי על זה בתגובות!

קוראת אתכם!