איך שריר נולד

כשהייתי בת שלוש עשרה בערך, ילדה רזה וקופצנית אימים, סבלתי מכאבי עצמות חזקים ברגליים. משהו ערטילאי שלא מצאנו לו סיבה או פתרון. בניינטיז קראו לזה "כאבי גדילה", ועד היום נראה לי שזו המצאה של אורתופדים שפשוט אין להם תשובה.

במסגרת כל מיני ניסיונות וטיפולים שלקחו אותי אליהם, קיבלתי מתנה שאז לא שימחה אותי בכלל: שתי משקולות. כחולות, ממולאות שביבי ברזל זעירים, וכבדות במפתיע לגודלן.

IMG_8343

בהוראת האורתופד ביצעתי איתן כל מיני תרגילים לחיזוק הרגליים וזו היתה הפעם הראשונה בחיי שראיתי איך שריר נולד. הופתעתי לגלות שאחרי כמה שבועות הבליטה הזו בשוק שלי גדלה, וגם ה"בונק'לה" מעל לברך. אני לא זוכרת אם הכאבים פחתו, אבל נותר בי רושם מפתיע של סיבה ותוצאה. הנה, התאמצתי לתרגל, והנה, התחזקתי!

מאז עברו הרבה מים בקישון, כאבי הגדילה ההם נעלמו וכאבי צמיחה אחרים החליפו אותם, כפי שקורה בחיים.

המשקולות נשכחו להן באיזה ארון בחדר הילדות שלי.

עד שלפתע בהתקף סידור שנכפה עלי מגבוה (אמא) – נתקלתי בהן. והפעם דווקא שמחתי.

IMG_8499

ניסיתי כל מיני דברים, ומה גיליתי? 

רק את המובן מאליו:

תרגול של תנוחות יוגה בסיסיות, עם עוד קילו על כל רגל, מזניק את התרגול למקומות חדשים, גם מבחינת האתגר וגם מבחינת הפירות.

שני דברים קורים בתרגול עם תוספת משקל:

אחד- מורגשת יציבות גדולה יותר, ושתיים- כוח מתפתח הרבה יותר מהר. 

רוצים דוגמאות?

יאללה:

הכנה ללוחם שלישי (1)

נראה פשוט, אבל אחרי 15 כאלה בכל רגל תבינו על מה אני מדברת

 

מה חשוב לדעת?

-הידיים יכולות להיות בכל גובה שנוח לכן: רצפה, ערימת ספרים, כסא, קיר.

-הישבנים אמורים להישאר באותו גובה לאורך כל התנועה. זה דורש תשומת לב.

-אפשר לתרגל לפעמים מול או בפרופיל למראה. זה עוזר, אבל אל תתמכרו.

-לרגל העומדת יהיה כיף כי המשקולת מייצבת ומצמידה אותה לקרקע. ברגל שעולה יורגש אתגר מוגבר.

-תעבדו סימטרי, מספר פעמים זהה בכל רגל. בין 5- 20.

 

הכנה ללוחם שלישי (2)

היוש מפרקי אגן

 

מה חשוב לדעת? 

-ידיים כמו בתרגיל הקודם, על גובה נוח לבחירתכם. חשוב שהגב יהיה ישר ונינוח, וגובה הידיים הוא שיכתיב את זה. כמה שהידיים מונחות יותר נמוך, זה יותר מאתגר לגב.

-הרגל העולה מתחילה במקום שבו נגמר התרגיל הקודם. אבל הפעם תנו לה להמשיך מעלה ולאגן לנוע יחד עם הרגל (להיפתח) כך שהישבנים כבר לא באותו גובה. אם רגל ימין היא זו שעולה מעלה, הצד הימני של האגן גבוה יותר מהשמאלי.

 -שני התרגילים האלה מחזקים מאוד שרירים סביב מפרקי הירכיים ואת הצד האחורי של הרגליים.

 

גם בתנוחות כפיפה לאחור המשקולות הממזריות האלה מחוללות פלאים.

שלבאסאנה- תנוחת הארבה

להתחבר לאָרבֶּה שבתוכנו

מה חשוב לדעת?

-הרגליים אמורות להישאר צמודות לכל אורך התרגיל. אבל אם נוצר כאב בגב התחתון הרחיקו ביניהן מעט.

-עוד דרך מצוינת להימנע מלחץ בגב התחתון היא להדק את עצם הזנב פנימה, כאילו אתם רוצים לנעוץ אותה ברצפה. זה יגרום לזנב להתרחק מעט מהחוליות שמעליו ויעזור במניעת כאב.

-משך השהייה בתנוחה (כשהגוף מורם מהרצפה) נתון לשיקולכם. רצוי לנשום שם לפחות חמש נשימות ולהאריך בהדרגה את המשך.

-כשמיציתם/התעייפתם הרפו, ובצעו עוד פעמיים.

 

מקראסאנה 

למה מה קראסאנה

מה חשוב לדעת?

-הרגליים אמורות להישאר צמודות לכל אורך התרגיל. אבל אם נוצר כאב בגב התחתון הרחיקו ביניהן מעט.

-עוד דרך מצוינת להימנע מלחץ בגב התחתון היא להדק את עצם הזנב פנימה, כאילו אתם רוצים לנעוץ אותה ברצפה. זה יגרום לזנב להתרחק מעט מהחוליות שמעליו ויעזור במניעת כאב.

-משך השהייה בתנוחה (כשהגוף מורם מהרצפה) נתון לשיקולכם. רצוי לנשום שם לפחות חמש נשימות ולהאריך בהדרגה את הזמן.

-שמרו תמיד על עורף ארוך, גרון רך, פנים שקטות.

-כשמיציתם/התעייפתם הרפו, ובצעו עוד פעמיים.

 דאנוראסאנה: תנוחת הקשת

דאנוראסאנה

שתי התנוחות האלה עובדות על חיזוק שרירי הגב. התוספת של המשקולות מעצימה מאוד את העבודה בשרירי הזוקפים – אלה הם השרירים שרצים לאורך עמוד השדרה.

שתיהן לא מתאימות לתרגול בזמן מחזור או הריון בגלל הלחץ שנוצר בחלל הבטן.

 

 הקשתה אחרונה וחביבה של הגב

(סוג של) צ'אטושפאדאסאנה

 מה חשוב לדעת? 

-שמרו את כפות הרגליים ברוחב האגן ובקו אחיד. המשקולות יתנו לכם כאן תחושה טובה של ביסוס.

-לאחר שהרמתם את האגן מעלה השחילו את הזרועות מתחתיכם. שלבו את כפות הידיים ולחצו את כל אורך הזרועות לקרקע – זה ייתן לכם עוד כמה סנטימטר של גובה לקשת.

-רצוי ונעים לנשום כשאתם עם גב מקושת וחזה פרוש. נסו להפיח אוויר באזורים שבהם בדרך כלל לא מורגשת תנועה של נשימה.

-שמרו על עורף ארוך ופאסיבי, עיניים גרון ולשון שקטים.

-נשמו 5-10 נשימות והניחו את הגב בעדינות בחזרה על הרצפה. נוחו וחזרו על התרגיל עוד פעם או פעמיים.

מנוחת הלוחמת

הרווחנו את זה ביושר

תנוחה נהדרת ופשוטה לשחרור המותנית אחרי הקשתות.

-שכבו על הגב, ישרו את הרגליים ואז קפלו את רגל ימין והצמידו אותה כמה שאפשר לכיוון הבטן. 

-החליפו בין הרגליים לסירוגין, פעמיים שלוש בכל רגל.

-הקצב תלוי בכם. אפשר להישאר כמה נשימות טובות בכל צד.

-חושו את המותנית והאגן נפרשים על הרצפה וחוזרים לאיזון

-לסיום אפשר לקחת את שתי הברכיים אלינו ולחבק אותן כשהן כפופות.

 

ופיתול אחרון בהחלט:

קפלו את הרגליים אליכם, ירכיים מתקרבות לבטן. כפות רגליים צמודות עד כמה שהמשקולות מאפשרות.

פרשו את הידיים בגובה הכתפיים.

הפילו בעדינות את הברכיים לצד ימין. בתמונה פה למטה הברכיים הגיעו בערך לקו האגן, ואז אפשר לאחוז את הברך עם כף היד:

z

נשמו כמה נשימות, חזרו למרכז ועבר לצד שמאל.

ובפעם השניה אפשר להביא את הברכיים יותר גבוה, ממש לעבר מרפק ימין, ואז להניח את היד/המרפק הימני על הברך, כמו פה:

y

 

בכל גרסה שתבחרו, התרגיל הזה יחזיר לגב את תחושתו הנינוחה. חוץ מזה הוא גם יפעיל את שרירי הבטן וימריץ את מערכת העיכול. נחמד מצידו.

מתרגלות בזמן מחזור או בהריון – בצעו את הפיתול הראשון בלבד, בלי קירוב אינטנסיבי של הירכיים לבטן. ואם גם שם אתן מרגישות לחץ על הבטן, תוותרו עליו.

——————————

תודה לאחותי על הצילומים והפרפקציוניזם 

——————————

ואני חייבת עכשיו לחפש תוכנית לגמילה מייצור קבצי GIF

הלכתי

ביי

——————————-

קראתם? קיבלתם מוטיבציה? חיפשתם והשמשתם את המשקולות הישנות?

אני מתה לדעת!

ספרו לי על זה בתגובות!

קוראת אתכם!

 

 

עפה על זה

יוגה על ערסל, בינדו או אנטי-גראביטי יוגה, יש לזה כל מיני שמות.

איך שלא נקרא לזה, האפקט מסתכם בשתי מילים: איזה טריפ!!!

מדובר באביזר פשוט למדי – חתיכת בד שתלויה מהתקרה, לפעמים מתלוות אליה ידיות אחיזה בגבהים שונים. בעזרת הבד אפשר לבצע כל מיני אסאנות ווריאציות שלהן. זה תרגול דינמי שיכול להיות מאוד מאתגר ומאידך גם לאפשר מנוחה עמוקה (נרדמתם פעם מכורבלים בתוך ערסל מתנדנד? כזה).

האיכויות שאפשר להגיע אליהן מגוונות:

קודם כל הדבר הזה מזמין תנועה, סיבובים, פיתולים ועבודה עם מומנטום. המפרקים אוהבים את זה, השרירים מגויסים לתמיכה בצורה טבעית וכל הגוף משתתף.

הערסל מאפשר תליה בכל מיני אופנים, מהידיים או מהאגן, ובכל בחירה כזו יש אזורים שמתחזקים ואחרים שמשתחררים באופן עמוק. בהיפוכים אפשר לחוש את רמ"ח האיברים משנים את היחסים ביניהם, מה שהיה למטה עכשיו נמצא למעלה, וליהפך. לאיברים הפנימיים זה ממש טיפול עשרת אלפים, אפשר להרגיש אפקט עוצמתי של ארגון מחדש, תחושה שכבר כתבתי עליה בעבר. מי שמתקשה לעמוד על הראש יכול.ה להתנסות בזה בלי העומס על הצוואר, זו תחנה מצוינת לחקור בדרך לאסאנה הסופית.

יש עוד איכויות שממש מתבקש להגיע אליהן בתרגול מהסוג הזה, למשל נידנוד – בישיבה רגילה כמו על נדנדה ובכל מיני וריאציות יותר מורכבות. תנועת הנידנוד מרגיעה את מערכת העצבים, ומנטלית מיד נרגיש צעירים יותר ואף חמודים יותר. באחריות.

תחושת מרכז הגוף וארגון המשקל מתחדדים. שרירי הליבה נקראים לפעולה; אין להם ברירה, וזה דבר חיובי, בעיקר לעצלניות כמוני. אני צריכה שמשהו יאלץ אותי להפעיל את שרירי הבטן כי לבד – נראה לכם שאנדב אותם? חלילה. ופה למזלי זה בדיוק מה שקורה.

bindu3

הטריפ הכי חזק מגיע מתנועה צנטריפוגלית, מסיבובים מהירים. בימים שבהם אני מרגישה אמיצה אני נותנת לעצמי להסתחרר על הערסל ומחפשת נקודת אמצע בתוך הסחרחורת. הדם נזרק לפינות הכי רחוקות בגוף, מלא מלא ג'אנק מתעופף מהמוח. הרוח מצננת את העור ואת ההכרה. ניקוי ראש מהמם.

כל הדבר הזה נשמע קצת אקסטרימי, אבל מה שהכי יפה בתירגול הזה זו החזרה לאדמה. כי אחרי שחלק מהגוף או כולו מתנתק מהקרקע, הדריכה הפשוטה על האדמה מתמלאת במשמעות חדשה. יש פתאום איזו רעננות, תחושה טריה במגע היציב, הקבוע. ההתרחקות מהקרקע דווקא מחזקת את מערכת היחסים שלנו איתה, וזה בעל ערך גדול. ביוגה, ובכלל.

 

ואת כל זה אני מספרת לכם למה?

או!

החדשות המרעישות בפוסט הזה הן שבאוגוסט הקרוב אני עומדת לעבור הכשרה מסודרת למורים ליוגה, בשימוש בערסל.

האם אני מתרגשת? ובכן, כן. מאוד. מדובר במקרה קלאסי של ווווווּהוווווווווווווּוּ!ּ!!!!!

מבחינה לוגיסטית זה  מבצע משוגע למדי, כי אלו שבועיים אחרונים של אוגוסט, כי שלושה ילדים בבית, כי אחד מהם יונק (והוא יטוס איתי). מזלנו הגדול שיש לנו משפחה של יוצאי נבחרות אמיצים שהתנודבו לשעשע ולבלות עם ילדינו בזמן שאבא בונה בית וסטודיו ואמא נוסעת ללמוד לעוף.

הקורס יתקיים בסלובניה, השיטה נקראת אונאטה. שמשמעותה בסנסקריט – התרוממות. גם התרוממות פיזית מעל לקרקע, וגם התרוממות רוח.

זו שיטה שפותחה על ידי אמריקאית שמכשירה מורים ומורות ברחבי העולם, בסיס הידע שלה הוא איינגאר יוגה ואקרובטיקה אווירית. אחד הדברים שהכי קסמו לי דווקא בקורס שלהם היא העובדה שלא מדובר סתם בגימיק מגניב אלא באינטגרציה מעמיקה ורצינית בין תורה עתיקה לבין אביזר וטכניקה חדשים.

טוב פְּסדר זה גם מגניב, אני מודה.

זה בעיקר מרגיש לי כמו שלב אורגני וטבעי בהתפתחות המקצועית שלי, ואני מתרגשת כמו ילדה שעולה לכיתה א'.

מבטיחה לעדכן משם.

 

עד אז הנה לינק לאתר הרשמי של אונאטה

יש שם גם כמה סרטונים ברורים וטובים.

תהנו!

—————————————————————–

נב.1/ צילומים לקובץ GIF- מריאנה זובידאת (בת 7.5, תודה ילדה!)
נב.2/ התמכרתי להכנת גיפים, זה יותר קל מלהכין חביתה. רוצים גם? קלי קלות.

 

 

 

 

 

 

תגידי, בלעת אבטיח?

פעם הייתי מדייקת להגיע לכל פגישה וזוכרת הכל.

היום אני מאחרת לכל מקום ושוכחת מלא.

בדרך כלל זה מעצבן טילים אבל פעם ב השיכחה מייצרת הפתעה נעימה. למשל, כשגיליתי היום פוסט כתוב מוכן וגמור, ששכחתי מקיומו, שרק מחכה שאלחץ על "לפרסם". פוסט שכתבתי בחודש תשיעי ומסיבה עלומה כלשהי – לא פרסמתי. הוא חיכה לי בשקט חצי שנה והנה – עכשיו אני לוחצת על הכפתור.

התמונות המלוות את הפוסט כולן של יוגיניות ישראליות מקסימות והריוניות.

 

——————————————————————————

 

הבטן שהולכת וגדלה ובאה איתי לכל מקום מייצרת עבורי סמול-טוק די קבוע, ואני שומעת את עצמי חוזרת על התשובות: בן, עוד שניים בבית, סוף ינואר, קצת צרבת, תודה ששאלתם :).

בין השאר שואלים אותי עוד דבר, שאלה שמפתיעה אותי כל פעם מחדש:

"אפשר לעשות ככה יוגה?"

התשובה הקצרה: כן.

מפתיע אותי שיש צורך לשאול, כי לי זה נראה טריוויאלי שהיוגה נמצאת שם כדי לתמוך בהריון.

אבל מאחר וזה לא מובן מאליו, הנה התשובה המלאה:

לא רק שאנחנו יכולות לעשות ככה יוגה, היוגה שומרת עלינו בריאות, חזקות ומאוזנות לקראת המסע אל הלא נודע שנקרא "לידה".

(אויש, רק מלכתוב את זה אני דומעת. מי אמרה הורמונים ולא קיבלה?…)

 

אז מה בעצם היתרונות של תרגול יוגה בהריון?

יוגה מחזקת את השרירים ובכך מאזנת את הגמישות ההורמונלית

במהלך ההריון משתחרר בגוף הורמון שנקרא רלקסין, בכמות גדולה. הרלקסין מייצר גמישות מוגברת בשרירים וברקמות, וזה קורה כדי שהגוף יצליח להתרחב לקראת הלידה. שרירים גמישים וארוכים זה טוב לנו, אבל לא במידה מוגזמת. תרגול יוגה מבוקר יעזור לך לשמור על עצמך גמישה אבל גם חזקה.

למה בעצם צריך לאזן? כי בגלל אותו אפקט מגמיש יש פיתוי למתוח עוד ועוד. מי שמתרגלת עוד מלפני הלידה תרגיש פתאום שיפור ניכר בתנוחות שהן בדרך כלל מאתגרות, למשל בתנוחות עם פיסוק רחב. אז כן, את יכולה לעוף על הגמישות החדשה שלך, אבל תקפידי לרסן את המתיחה ולא להגזים עד אינסוף. דרך טובה לדעת אם עבדת במינון נכון היא לבדוק את התחושה שלך ביום שאחרי השיעור. את אמורה להרגיש שהתנועה נעימה וזורמת, ושהרגליים חזקות ומרגישות "מחוברות" היטב לאגן.

 

דידי

או אמ ג'י! דידי יוגה מפגיזה.

 

יוגה עוזרת בהמרצת מערכת העיכול

במהלך ההריון הגוף נוטה להאט את פעולת העיכול, בעקבות שינויים הורמונליים. במקרים רבים זה יוצר נטייה לעצירות, שהיא, בימים כתיקונם, תופעה מעצבנת, ולקראת הלידה יש לה פוטנציאל נזק עוד יותר מבאס (שלא לומר מבאס תחת).

בקיצור, אנחנו *ממש* רוצות להימנע ממצב של עצירות קבועה.

בדיוק בגלל זה, המרצה עדינה של מערכת העיכול בעזרת תנוחות יוגה מגוונות עשויה לשמור על תפקוד תקין של אחת המערכות הכי חשובות בגוף.

 

נשימה יוגית מגדילה את נפח הריאות, ומזינה את גוף האם והעובר בשפע של חמצן

תרגול תנוחות יוגה מסוימות יוצר הרחבה, תנועתיות והגמשה של אזור הצלעות. נשימה יוגית מחזקת את הריאות, מנקה אותן ומגדילה את הקיבולת שלהן. כך נוצרת נשימה מלאה ונעימה כל כך. החמצן הרב שמגיע לרקמות הגוף מספק הזנה לעובר ומשפר את התפקוד של כל מערכות הגוף, גם שלך וגם של העובר. אל תשכחי – את נושמת בשביל שניים.

 

יעל אוליבר פודגה

יעל אוליבר פודגה

      

הנעה, ארגון והרחבה מבוקרת של מפרקי האגן והכנתם לקראת הלידה

אידיאלית, מפרקי האגן ומפרקי הירכיים של היולדת יגיעו ללידה כשהם גמישים, חזקים וסימטריים. ראש התינוק שמתברג החוצה יעשה זאת בצורה חלקה אם האגן נפתח כעיגול מושלם. א-סימטריה באזור האגן עלולה ליצור עיכוב או סיבוך בלידה. תרגול סדיר מאפשר לנו להכיר את האגן שלנו, לזהות חוסר סימטריה אם ישנו ולעבוד לקראת איזון. חוץ מזה התרגול גם מחזק את כל האזור, מפחית כאבים שנובעים משינוי המבנה הזמני, ומכין אותנו למאמץ האדיר שנדרש בלידה.

מתי גודינר1

מתי גודינר. צילום: חגית גודינר

 

תרגול סדיר שומר על מצב רגשי מאוזן, ומפחית את התנודות ההורמונליות

תחושת הרגיעה והשקט שנלווים לסוף השיעור הם ההוכחה המושלמת להשפעה מנטלית של יוגה. בתקופת ההריון אנחנו נתונות לזיגזגים הורמונליים שיכולים לשגע גם את הבחורה המאוזנת ביותר. תרגול סדיר עוזר לנו לעשות "ריסט" למערכת, ומחזיר אותנו לשלוותנו. לפחות עד הפעם הבאה…

אמיר דרורי 2

אמיר דרורי. צילום: שחר ויצמן

 

יוגה מכינה לתנוחות האכלה ונשיאת התינוק

כל מי שכבר ילדה יודעת שאחרי הלידה מתחילה תקופה שבה הצוואר, הזרועות, הכתפיים והשכמות כואבים מאווווווד.

החזקת התינוק והאכלה שלו, בין אם בבקבוק או בהנקה, מחייבות אותנו לשהות הרבה זמן בתנוחות בהן מרכז הכובד קדמי וגבוה, ובמצב בו הידיים אקטיביות ולא מקבלות מנוחה רבה. לאורך זמן נוצר מתח אדיר בפלג הגוף העליון.

בתרגול יוגה לקראת הלידה את תשפרי את היציבה שלך, תחזקי את חגורת הכתפיים, הצוואר והזרועות ותכיני אותם למשימה.

(סוטה שניה מהנושא: בלי קשר להכנה המעולה שעשית, אם כואב לך, זה הזמן להתקשר למסז'יסטית או חבר/ה או שכנה מוכשרת שתבוא אליך הביתה להעניק לך עיסוי משחרר. מגע טיפולי מדויק בתקופה כזו זה פרייסלס).

 

מתי גודינר

מתי גודינר. צילום: חגית גודינר

 

יוגה מגבירה את הסירקולציה של נוזלי הגוף – מניעה של בצקות

במהלך ההריון משק הנוזלים בגוף משתנה. נפח הדם עולה והיכולת להחזיר דם מהרגליים ללב, כנגד כוח המשיכה – יורדת. עודף נוזלים ש"נתקע" ומצטבר ברגליים נקרא בצקת.

זו תופעה שכיחה -כ 70% מההריוניות סובלות ממנה בדרגות שונות. תרגול יוגה יעזור לך בהנעה ופיזור הנוזלים בגוף ויפחית את הסיכוי לבצקת. גם אם היא כבר נוצרה, התרגול – בהנחיה מוסמכת כמובן – יקל עליך בצורה משמעותית.

דידי יוגה

דידי יוגה https://www.facebook.com/DidiyogaYOGA/?fref=nf&pnref=story

 

יוגה תומכת בך כמו שאת ברגע הזה

אם כל זה לא שכנע אותך לחפש לעצמך שיעור יוגה, אני אגיד עוד משהו אחרון ודי:

הריון ולידה הם לא רק פלא-עולם בסדר גודל בלתי נתפס, אלא גם מאמץ עילאי. זה לא יאומן שכל אשה אכן מסוגלת לעבור חוויה כזו בלי לקבל הכשרה מיוחדת. חיזוק הגוף והנפש מבטיח לנו שנהיה הכי מוכנות שאפשר לכל התרחשות, צפויה יותר או פחות. ולא רק ללידה עצמה אלא גם לאיסוף, לאיחוי ולהתאוששות שיגיעו אחרי השיא הזה. היוגה חכמה, רחבה ועמוקה מספיק בשביל להכיל אותנו עם כל המורכבות, היופי והפרא שיש בתקופה הזו;

היא שם בשבילנו, תומכת, מזינה ומנחמת.

איזה מזל.

יעל אוליבר פודגה2

יעל אוליבר פודגה

 

שמרי על הכוחות שלך, אשה יקרה.

שתהיה לך לידה מבורכת

וחיבוק גדול…

 

(הורמונלית? אני?!)

 

——————————————————————————

מורות מומלצות ליוגה בהריון באזור:

 

אפרת נחמן שווצקופף (טבעון)

קרן ירושלמי (טבעון)

אמיר דרורי (גניגר)

 

—————————————————————————–

מכיר.ה הריונית שהפוסט הזה יעניין אותה? שתפו, היא תעריך את זה (וגם אני)