מה כל כך טוב ביוגה אוירית? על יתרונות בתרגול עם ערסל (חלק שני)

הי!
כיף שבאת לפה, לקרוא ולדבר על יוגה אוירית (ואולי מתישהו גם לנסות?!).
נחתת בול לאמצע של סדרת פוסטים, אז כדאי לך להתעדכן רגע במה שקרה בפוסט שעבר:
דיברנו על התמיכה שהערסל מספק ליכולת שלנו למצוא אליינמנט (להיערך במרחב), וגם על העונג והתועלת שבהיפוכים תלויים.
ואיך זה מרגיש לתלמידים?
גם את זה אפשר לקרוא בפוסט הקודם.
היום, רציתי לספר לכם על שני עקרונות נוספים שמלווים את שיעורי אונאטה.
בשניהם האביזר הזה הוא מקפצה שמעצימה מאוד את היכולת של המתרגלים.
אם אתם מלמדים יוגה, זה עשוי לעניין אתכם:

התארכות

בשיטת אונאטה, מוטיב מרכזי שחוזר על עצמו בכל אסאנה הוא החיפוש אחר התארכות, בדיוק כמו ביוגה הקלאסית.
כלב מביט מטה אוירי

כלב מביט מטה בגרסתו האוירית. מימין- תחילתה של אודיאנה בנדהה, שמתרחשת מעצמה

בניגוד לתנוחה הקלאסית, בה אנחנו עומדים על הרצפה עם ארבע הכפות, כאן אין כמעט עומס על השכמות והכתפיים.
מפרקי הזרועות והידיים משוחררים לנוע כי הם נושאים משקל מינימלי.
כפות הידיים שדוחפות אל תוך הקרקע מייצרות תנועה מובהקת בחלל – הגוף ישוט מעט לאחור.
גם עצמות הישיבה יכולות להתגלגל מעלה בחופשיות כי הרגליים צפות באויר. וכך גם שרירי אחורי הרגליים מתארכים היטב.
עבור רוב התלמידים המתחילים זו הקלה גדולה ביחס לכלב-מביט-מטה הקלאסית.
הביצוע בערסל פותח אפשרויות חדשות להבנת דקויות בתנוחה, פרטים שאפשר אחר כך ליישם גם על הקרקע.
השהייה בתנוחה עשויה להימשך יותר מהרגיל, והנשימה מגיבה בהתאם. היא נרגעת, מתייצבת, ומעמיקה.
אודיאנה בנדהה*, שמגיעה עם הניסיון המצטבר, מתרחשת כאן ממש מאליה בזכות המשיכה של האגן על ידי הערסל, והאיכות הפסיבית שנשמרת במרכז הגוף.
(*אודיאנה בנדהה היא אותה שאיבה עדינה פנימה של הסרעפת, פעולה שיש לה השלכות על מערכת העצבים ועל מצב התודעה).
ושיהיה ברור, שאם יש אסאנה אחת שאני אוהבת בכל ליבי היא כלב-מביט-מטה, ולעולם לא אוותר על הגרסה הקלאסית שלה.
תירגול עם הערסל רק חידד לי כמה היא מופלאה ועשירה, ממש אינסופית בידע שהיא מגלמת בתוכה.
גרסאות של כלב 2

עם ערסל או בלעדיו: איי לאב יו אדהו מוקהה שוואנאסאנה!!!

 

לשחרר את הכבלים

"התרגול באמצעות הערסלים שינה, לעומק, את התודעה הגופנית שלי.

הוא איפשר לי לשחרר את הכבלים של המשקל והעומס על המפרקים, ונטע בי ביטחון להעז ולהגדיל את טווחי התנועה בידיעה שהערסל משמש לי כמגן, כמשענת, כתמיכה מאזנת ומייצבת. 

פתאום, אני עומדת על רגל אחת, אני עומדת על הידיים (אני!), אני מפסקת את הרגליים בפיסוק שאני לא זוכרת כמוהו מאז הילדות, אני מקשתת את הגב בקימורים שלא ידעתי שאפשריים! 

(תלמידתי ריקה ליכטמן)

קרקע

אחת המטרות שלנו כמורים היא לחבר תלמידים לתחושת התמיכה שמגיעה מהקרקע.
שוב ושוב נסב את תשומת הלב לחיבור עם האדמה, למגע בין הגוף למשטח עליו הוא מתייצב, ולתחושת השקיעה של המשקל מטה אל קרקעית הגוף ואף מעבר לה.
השתרשות היא תמיד נקודת המוצא לתנועה.
כמורה בשיעורי אונאטה אני זוכה בעוד עוגן בעל איכויות של קרקע.
נו, ניחשתם כבר? :) ברור שאני מדברת על הערסל.
זוהי "רצפה": רכה וניידת אמנם, ותלויה אנכית במרכז החלל.
היא מאפשרת נקודת אחיזה באיברים שונים.

היכן נמצאים הגבולות שלי

במילותיה של תלמידתי רותי אופנהיים, מתרגלת איינגאר בעברה:
"הערסל מאפשר לי להביא אוויר ותנועה לתרגול שלא הצלחתי להביא מקודם. במקביל, יש אפשרות לדייק. יחד עם התנועה, הערסל מביא גם תמיכה ומגבלה,
שמאפשרת להבחין היכן נמצאים גבולותי שלי."
________________________
איך זה יבוא לידי ביטוי?
בשיעור נשתמש במילים ובפעולות כמו נעיצה מטה, לחיצה;
לחיצה
דריכה, השתרשות;
קיבוע
קיבוע, הישענות או דחיפה.
דחיפה
המילים והפעולות עצמן מגבירות את תחושתיות המגע בינינו לבין כל מקור תמיכה, בין אם זה הערסל הנייד, או הרצפה היציבה.
ככה אנחנו משפרים את יכולת הגוף שלנו להישען, ומתוך ההישענות- להרפות.
כמאמר הסוטרה המפורסמת ביותר של פטנג'לי:  התנוחה – יציבה ונינוחה.
ההשלכות על העולם המנטלי שלנו פועלות בהתאם; יכולת האמון גדלה בהדרגה, אנחנו משתכללים בזיהוי מקורות תמיכה, ומכירים את עצמנו טוב יותר במצבים של הישענות והתמסרות.
כל האמור רלוונטי למערכות יחסים החוצה, עם אחרות ואחרים, ופנימה – עם חלקים בתוכנו.
לאנשים שרגילים להיות סלע איתן לכל סביבתם ואף פעם לא נעזרים, זו עבודה פנימית משמעותית שמפגישה עם חלקים באישיותם שפחות באים לידי ביטוי.
אז דיברנו על אליינמנט, היפוכים, התארכות והשתרשות.
מה מחכה לנו בפוסט הבא?
העמקה נוספת פנימה:
נבדוק איך הערסל עוזר לנו לעבוד עם הנשימה, ואיך הוא תורם ליצירת שקט מנטלי.
________________________
קטן
 ________________________
סקרנ.ית לחוות שיעור אונאטה?
מערכת השעות שלי כאן
 ________________________
מעוניינ.ת לשמוע עוד?
הפוסט הבא והאחרון בסדרה – ממש פה.
 ________________________
 צילום: מעין פרץ

מה כל כך טוב ביוגה אוירית? על יתרונות בתירגול עם ערסל (חלק ראשון)

יוגה אוירית היא טכניקה חדשה מאוד שיש בה ניסיון קצר, ושרק מעט טקסטים נכתבו עליה.
התחום הזה נולד באהרה"ב, רק לפני כעשור.
אוּנאטה, השיטה בה אני מלמדת, ואחת ממספר שיטות שקמו בתחום, היא מהותיקות בענף- בת עשר.
 מוקטן
בנוסף להיותו זרם חדש, בהרבה מקרים יוגה אוירית מצולמת, משווקת ונתפסת כענף עם ניחוח של חדרי כושר.
זה תחום שאוטומטית מתחכך בעולם העיצוב-חיטוב, או לחילופין, באקרובטיקה וקרקס.
מורים ליוגה לא כל כך אוהבים שהתכנים שלהם מתקשרים לעולמות האלה; גם במכוני כושר וגם בקרקס הדגש מושם על החצנה, ניראות ו"תוצאות", יותר מאשר על חוויה מנטלית ועבודה פנימה.
אבל האחראים לעומק העבודה, לשאלה אם האימון הוא יוגי או לא, הם כמובן לא הטכניקה או האביזרים, אלא מי שמנחה בעזרתם, ומי שמתרגל איתם.
גם בציוד יוגה "עם קבלות" כמו רצועה, קוביית עץ ומשקולת, אפשר להשתמש כדי להתחטב (רחמנא ליצלן) ולא כדי להשקיט את תנודות התודעה.
אגב, בסוגריים: אני לא חושבת שחיטוב, חיזוק או תנועה אסתטית הן מטרות נחותות.
חלילה.
כל מי שאני מכירה, כולל אני עצמי, ישמחו מאוד שגופם יתאפיין בשלושת התכונות הנ"ל.
אני כן חושבת שיש שיטות בהן תשיגו חיטוב מהר יותר מאשר בשיעור יוגה, ובעיקר- שזה ביזבוז זמן להשתמש בשיעורי היוגה שלכם למטרה הזו.
לבקש מיוגה לחטב אתכם זה בערך כמו לבקש ממאסטר בינלאומי למוזיקה ללמד אתכם איך לכוון את התחנות ברדיו.
זה לא שהוא לא יכול, אבל יש דברים הרבה יותר מרתקים שהוא עשוי ללמד אתכם, אם תתנו לו.
כי השאיפה של היוגה, תורה בת חמשת אלפים שנה, היא לשנות בנו דברים הרבה יותר עמוקים, נסתרים ומורכבים מהיקף הירכיים.
ולמרבה הפלא, היא גם מצליחה.
ערסל
אני חוזרת לערסל: המכשיר הוא רק זה – מכשיר.
ומי שעושה בו שימוש יכולה לקחת את העשייה לכל כיוון, בהתאם למטרותיה.
ואכן, במיטבה, עבודה יוגית עם בד הערסל מייצרת חוויה פנימית מאירת עיניים, חוויה שנוגעת בכל המהויות היוגיות שאנחנו מחפשים באימון.
כך שלמרות גילו הצעיר ותדמיתו הקלילה, אני מאמינה שהזרם האווירי ימשיך להתרחב, ויהפוך בהדרגה לכלי עבודה יעיל, עמוק ומרתק עבור מורים רבים ליוגה.
בפוסטים הקרובים אני שמחה לשתף מתוך החוויה האישית שלי ושל תלמידיי, ולהדגים עד כמה הערסל יכול לשרת מטרות יוגיות שנוגעות לגוף, לנשימה ולתודעה.
 פרסריטה בכלב

 אליינמנט: לארגן את הגוף 

"אליינמנט" מהמילה Align.
ובעברית – היערכות, מיתאר או יישור.
באימון יוגה המושג הזה הוא סוג של משקפיים דרכן נתבונן בעצמנו כדי לשפר דפוסי יציבה ותנועה מבפנים ומבחוץ.
אפשר לראות אליינמנט בעין, למשל כשמשסתכלים על ילדים זזים בחן ובתיאום, ללא תקיעות גם כשהם נמצאים במאמץ מובהק.
ואפשר לחוות אליינמנט בגוף, כל גוף: זו חוויה של נינוחות יציבה, של חיבור בין כל האיברים, של מעבר כוח דרך הקרקע אל הגוף ואף מחוצה לו.
כמובן שמי שנמצא באליינמנט, זה ישפיע מבחוץ פנימה על הרבדים העמוקים יותר של רמה אנרגטית, תחושת מירכוז ובהירות, ויציבות רגשית.
בשיטת אוּנאטה, תמיד נשתמש בערסל מתוך כוונה להחזיר לעמוד השדרה את אורכו ואת הקימורים הטבעיים שלו.
תלייה של חלק או של כל משקל הגוף על הבד מאפשרת שיחרור מוקדי-מתח שמחזיקים את הגוף שלנו בצורה שלא מיטיבה איתנו.

תמיד נתמקד בשיחרור לפני האירגון מחדש.
באנגלית קל לזכור את זה עם שלושת ה- R:
RELEASE
RE-ALIGN
REBUILD.
בואו ניתן דוגמה מוחשית:
נגיד שהכתפיים צונחות פנימה, כי שרירי החזה קצרים ונוקשים, ושרירי השכמות והטרפז מתוחים באופן כרוני.
מצלצל מוכר?!
זו תופעה רווחת כמו לחות בחודש אוגוסט.
אז איך נתמודד עם מצב כזה?
קודם נדאג לשיחרור (Release) של מתח כרוני; נפרוש את הערסל כך שהוא יספק תמיכה מתחת לשכמות.
השכמות מצידן "יעבדו" כנגד הבד כדי לקבע אותו במקומו.
הפעולה הזו מלמדת אותן משהו חדש: להתמקם נמוך יותר, קרוב לעמוד השדרה ולתמוך את בית החזה מבפנים.
במקביל לשכמות הפעילות, את האגן אנחנו משחררים, פסיבי, לשקוע עם משקלו הטבעי.
הגב התחתון מוצא את מקומו.
מוקטן1

ניתמך בבד הערסל ונחפש את הקשתות הטבעיות של עמוד השדרה

 ועכשיו אפשר לשחרר את בית החזה להישענות אחורה, ופשוט לנוח ככה:
מוקטן2

שכמות, כתפיים, בית חזה וצלעות לומדים מנח חדש, מתוך הישענות ומנוחה

למרות שזו לא תנוחה שגרתית עבור רובנו, המנוחה על הבד מאפשרת למערכת העצבים להירגע.
אם נכוון את תשומת הלב למגע עם הבד, נוכל להרגיש את ההיצמדות אליו בשאיפה וההרפיה העדינה בנשיפה.
המעקב אחרי תנועת הנשימה תעזור לנו להירגע, לרכך את צורה הגוף ולאפשר את ההקשתה.
השהייה הזו בתנוחה, ריכוך השרירים הבין צלעיים יאפשרו לנו להגיע לשלב הבא, אירגון מחודש (Re-align).
נכוון את בית החזה להתרחב עוד קדימה ולמעלה, וניצור פתיחה והרמה.
נדייק את הקשר בין עמוד השדרה העליון לזה האמצעי והתחתון, וניתן למשקל האגן לנשור מטה בטבעיות.
נשמור על הגב התחתון מפני דחיסה.
ואז נעבור לשלב השלישי, Rebuild, בנייה של כוח שרירי סביב הארגון המחודש, המיטבי.
איך?
למשל על ידי חזרה על התרגיל הזה, והפעם בלי ערסל.
אחרי התמיכה שקיבלנו, ואשר כיוונה אותנו לפעול מהגב העליון, הסיכוי שלנו לבצע תנוחה כמו הגמל, גדל משמעותית.
camel pose

מה יש לנו כאן? שש הכנות בתמיכת הערסל שמובילות לתנוחת הגמל, ובמרכז- התנוחה הסופית: אושטראסאנה, גמל יבשתי דבשתי ;)

היפוכים, בלי לחץ

 
אחד האתגרים הפיזיים המשמעותיים בהוראה הוא איך להנחות תלמידים לתנוחות הפוכות, מבלי לגרום לנזק.
מורים מסוימים בוחרים להימנע מכך לחלוטין, למרות שעל סמך ניסיון שנצבר ידוע שתנוחות הפוכות משפרות מגוון רחב של פתולוגיות.
הניסיון הפרטי שלי לימד אותי על בשרי שלוקח זמן רב להתהפך בצורה בטוחה, בעיקר בשירשאסאנה (עמידת ראש), תנוחה בה מופעלים לחץ ודחיסה על חוליות הצוואר.
צריך התמדה ונחישות, ולא פחות מכך – מורה שיודע מה הוא עושה.
לתלמידה ממוצעת שמתרגלת אחת לשבוע, ייקח תקופה ארוכה מאוד לחזק את חגורת הכתפיים באופן שיאפשר עלייה נכונה לעמידת ראש.
בהיפוך שבו אנו תלויים, אין לחץ על הצוואר בכלל, ליהפך: כוח הכובד פועל את פעולתו לטובתנו ומאריך עבורנו את עמוד השדרה מקצה לקצה:
back stradle classic

סרעפת ששוקעת בין הצלעות זה החיים!

מה שנדרש מהמתרגל.ת הוא להיות פאסיבי לגמרי ולהתמסר לחווית מסירת המשקל.
אפשר לחוש איך הבטן מתרוקנת מתכולתה, אברי הבטן נפרדים מקרקעית האגן, ושוקעים בהדרגה לכיוון הקרקע.
שזה בדיוק הפוך ממה שהם עושים כל יום, כל החיים.
היפוכים תלויים יועילו בין השאר למי שסובל מבעיות עיכול, בעיות ברצפת האגן (צניחות שלפוחית, צניחת רחם, טחורים) ובעיות מגוונות בעמוד השדרה כעקמת ולחץ עיצבי.
בניגוד לתנוחה הקלאסית, לא נדרש כושר גופני מיוחד כדי להתהפך כך, ולכן רבים התלמידים שיוכלו ליהנות מהתנוחה והתוצאות שלה.
ההיפוך נכנס לשגרת התירגול מוקדם יותר ממה שהתאפשר ללא ערסל, ואנחנו שוהים בו שהייה באורך שמותאם ליכולות האישיות.
תלמידים שכבר התרגלו להיות תלויים הפוך, וחוו את הפן הזה של התנוחה (לראות הכל הפוך, לחוש את לחץ הנוזלים המשתנה בעיניים ובאוזניים), יוכלו להתאמן ביתר קלות על החזקת הגוף בתנוחה הקלאסית.
האם ההיפוכים תורמים לפירוק מתח כרוני, ולשיפור האליינמנט?
ברור!!!
יצירת ריווח בין החוליות, והפחתת עומס מעמוד השדרה הם מפתח מרכזי לשיפור דפוסי יציבה ותנועה.
BS variations

וריאציות בהיפוך

 שאלתי את התלמידים שלי מה התחושה שלהם בהיפוכים התלויים. וכך הם השיבו:
"בפעם הראשונה שהתהפכתי באמצעות הערסל, תקפה אותי בהלה מהתנוחה המשונה והלא מוכרת שבאופן מיידי הפכה לתחושה פיזית מלחיצה של סחרחורת וכאבי ראש.
עם הזמן, אני מתמכרת לתחושת ההיפוך ומצליחה לשקוע בתוכה.
אני מתענגת על תחושת הדם שזורם לחללי הראש וממש מצליחה להרגיש כיצד אני "משקה" את המוח שלי בתוספת חמצן."
(תמר)
"מכיוון שבניגוד לעמידת ידיים או ראש רגילה אין צורך להשקיע שום מאמץ בהתייצבות, אתה פנוי יותר לחוות את ההיפוך באופן עמוק יותר. את החוייה בגוף, את הפרספקטיווה השונה. זו חוויה מיוחדת.  
אתה לומד להבין ולהכיר יותר טוב איפה נמצא מרכז המסה שלך בכל רגע, באופן אבסולוטי ויחסית לנקודת העוגן."
(עופרי, מתרגל איינגאר כ 15 שנה)

"אחד ההבדלים המרכזיים בין התרגולים שחוויתי בעבר הוא האפשרות להיות הפוכה ללא עומס על הכתפיים, ראש או ידיים"
(אורלי)
 לסיכום, זו לא רק תחנה משמעותית ומלמדת בדרך להיפוכים מסורתיים, אלא אסאנה מכובדת בפני עצמה שאפשר להפיק ממנה בריאות, רווחה ושלווה.

————————————

אז היום דיברנו על שיפור האליינמנט והיפוכים בטוחים.
שני אלמנטים מעולם היוגה, שקשורים זה בזה ומהווים חלק מהתשתית של כל תירגול.
בפוסט הבא נדבר על התארכות והשתרשות מהזוית האוירית.
חכו חכו! :)

————————————

הפוסט חידש לך משהו לגבי יוגה בכלל, ויוגה אוירית בפרט?
ממש אשמח לשמוע על זה בתגובות!
אני קוראת את כולן ומאוד שמחה לדיון.
תודה על הזמן שאת מקדישה לקריאה
3>

————————————

כל הצילומים: מעין פרץ

מחורשה לרצפה

בשנים האחרונות המשפחה שלי ומשפחה נוספת של חברים טובים, מושקעים בפרוייקט חיים של בנייה עצמאית: הקמה של בית דו משפחתי, ומתחת לבית- גם סטודיו ליוגה.

הבנאים המוכשרים הם בעיקר אורי בן זוגי, ואסף בן זוגה של טלי (שהם גם חברים ותיקים, והשכנים שלנו בדו).

אסף ואורי עובדים בזה כבר שלוש וחצי שנים במשרה מלאה פלוס פלוס.

אחד בא מעולם העץ ואחד מעולם הברזל.

אחד קרח והשני מתולתל.

שניהם אוהבים להפעיל כלים כבדים, לעבוד בחומרים מסיביים, וליצור דברים בעשר אצבעות.

חוץ משני הקברניטים, בפרוייקט הזה היו מעורבים עוד הרבה אנשים טובים שעבדו ועובדים איתנו לאורך כל הדרך.

הפוסט הזה מספר את הסיפור שלנו דרך אלמנט אחד בבנייה, שמייצג מאוד את התהליך היצירתי, המרתק, והלא שפוי לפעמים, שאנחנו עדיין באמצע שלו.

 

הסכיתו נא:

*********

small floor

המאפיין המרכזי של כל חלל יוגה הוא רצפת עץ או פרקט.

זה חומר שנעים לזוז ולנחות עליו, הוא בולם זעזועים ולכן בריא לעבודה גופנית לאורך זמן.

הרצפה ביוג סטודיו, חוץ מזה שהיא יפהפייה, יש לה גם סיפור חיים מרתק למדי.

עד לפני שלוש שנים היא חיה בעולם (בעולם= ליד אשקלון) בתצורה הזו:

20140203_163644

כלומר, מטע של 1000 עצים מסוג פאולוניה. עץ שמראש ניטע כדי שישמש לתעשייה.

פעם היה ענף כזה בהרבה קיבוצים, אבל זה לא ממש תפס בארץ, וחבל.

עצי הפאולוניה גדלים לגובה מרשים תוך שנים ספורות.

זה עץ יציב, קל משקל, מבודד, עמיד לאש (יחסית לעצים אחרים), ונוח לעבודה.

כשנכנסנו לפרוייקט השאפתני של בניית בית לבד, הבנו שזה חומר שיהיה מעניין לעבוד איתו.

ואז קנינו את המטע הזה, ובחורף 2014 הבנים התיישבו שם עם אוהל לכמה שבועות מטורללים.

small6

כל אוהל צריך מרפסת

ררררררררררררררררררררררר

(זה הסאונד שהיה שם. צלילי מסורים)

20140203_143241

הם למדו תוך כדי תנועה מה כדאי, וגם מה לא כדאי לעשות, כשכורתים 1000 עצים.

(טיפ: לא כדאי לכרות שורות שלמות ורק אז להתחיל בפינוי העצים. ובעיקר לא כדאי לעשות את זה בחורף. זה כמו לנסות לשחק דוקים בבוץ עם מקלות באורך עשרה מטר).

paolonia 2

כולם רצו להשתתף. מגדול ועד קטנטן

paolonia 3

paolonia 1

אחרי עבודה מאומצת של ניסור, גיזום, הפלה והזזת גזעים, חילוץ דברים כבדים מאוד מבוץ (ע"ע הטיפ הקודם), אחרי תיקון מכונות שונות בגשם ועוד שלל בלת"מים והרפתקאות אופייניות,

20140202_080701

העמיסו בחורינו הטובים את גזעי הפאולוניה על מחפרון שנקנה במיטב כספנו.

כי ילדים גדולים צריכים לשחק בצעצועים גדולים :)

20140527_085114

paolonia 4

20140227_093932

כל מחפרון צריך מרפסת

20140601_113246

ואז הם הובילו את הגזעים הארוכים בהרבה מאוד נגלות מהדרום לצפון, על גבי משאיות עמוסות.

20140328_182317

חגגנו את הגעתם המרגשת של העצים לאזור חיוג 04.

עוד שלב בדרך תם ונשלם!

small2

בנגרייה כל בול עץ עבר עיבוד מצורה גלילית לצורה רבועה.
החור שראיתם במרכז הגזע? זה צומח ככה. לא נגענו.
עץ מגניב!

small5

20140908_074626

 

small3

 

paolonia5

גלילי

 

IMG_4947

רבוע

 

20141120_162847

זה לקח הרבה מאוד זמן. בכל זאת, 1000 גזעים!

small

את חומר הגלם הזה, שכבר עבר אי אלו גלגולים, הם הדביקו במכבש מיוחד שייצרו בעצמם, לפלטות גדולות, שהיוו את קירות הבית העתידי שלנו.

small12 small14

IMG_4464

small4

על הבית עצמו אפשר לכתוב עוד הרבה… כרגע נתמקד בפרקט.

small11

התינוק עם המסור החשמלי גדל בינתיים…

שלוש שנים אחרי כריתת המטע, חזרנו אל מה שנותר מחומר הגלם כדי להכין ממנו רצפה לסטודיו.

כי למעשה, הפרקט המהודר בדוגמת אידרת דג (FISH BONE) הוכן משאריות הפאולוניה- מהקצוות המעוגלים של בולי העץ.

חתיכות צרות, ארוכות ושטוחות יחסית.

small11

הקליפות נוסרו לחתיכות זהות באורכן

small7

ברנשים וחתיכות

ואז הוקצעו ונחתכו לצורות מלבניות

small9

היה צריך להכין 17 חתיכות לכל מטר רבוע. סך הכל בערך 1000 חתיכות עם חיוך בקצה :)

small8

בשלב הבא, היה צריך לנקות בצורה יסודית את רצפת הבטון של הסטודיו כדי להכינה להדבקת הפרקט

parket2

ואז להדביק את חתיכות העץ זו ליד זו

parket1

וליד זו וליד זו

c

ובדרך להכביד עליהן שלא יזוזו, עם אריחי קרמיקה ארוזים בקרטונים (אחלה משקולת!)

סיימנו עם גימור ישר שתוחם את הדוגמה הזיגזגית הקלאסית (והמאממת שאין דברים כאלה!!!)

IMG_8415

כרגיל במחוזותינו, כל זה קרה בלחץ זמן היסטרי.

צוות העובדים הרימו ענני אבק בליטוש באמצע הלילה, 36 שעות לפני השיעור הראשון (אומייגאאאאאאאאאאאאד)

IMG_8427

אחרי שעשינו אבק שהספיק לכל השכונה, היה צריך לשאוב אותו.

ולשאוב עוד.

ועוד.

IMG_8433

IMG_8430

ולסיום: צביעה בלכה והתמסטלות מהריח.

את הצביעה העובדים ביצעו בתחתונים בלבד כי כל הבגדים שלהם היו מלאים אבק.

התמונה שמורה במערכת ;)

 

ו….. טא דא!!!!!!!

יש רצפה!

small floor

ויש סטודיו! אמיתי עם רצפה!!!

small studio1

ואם כבר נכנסתם לסטודיו, בואו לסיור…

small studio2

small studio3

studiosmall a

 

b

a studiosmall b

 

small studio4

 

******************

הזדמנות טובה מאוד להגיד תודה כפול מיליון לצמד המגשימים – אסף ואורי
לטלי – על זה שאת טלי
ולכל הנשמות הנדירות שעזרו לנו בכישרון, בחיוך ורוחב לב.

******************

יוג סטודיו המקסים בטבעון פתוח לקהל הרחב, מוזמנים לבוא לשיעור יוגה אוירית.

זה הדבר הכי כיפי בעולם.

יוג סטודיו נפתח!

לפני שלוש שנים פרסמתי בפייסבוק פוסט עם קולאז' של שטח עפר מאובק, שורת ברושים וראש מתולתל של פעוט.

כתבתי:

"חלום לשנה החדשה: יום יבוא ויעמוד פה סטודיו. הסטודיו שלי".

1512582_10152498186193512_1231587993500682152_n

הפעוט הזה עוד שניה בן חמש (ויש לנו בבית ראש-תלתלים של פעוט אחר:))

והחלום על הסטודיו גם הוא גדל והבשיל, והנה הגיע היום שלו לבקוע לעולם! זה מרגש כמעט כמו לידה, אם כי בהשוואה, היה הרבה פחות כואב. פיייייי, איזה מזל.

לפני חודש התחלתי ללמד בו, בחלל החדש דנדש הזה, ומה אני אגיד לכם! אני מאוהבת. מאוהבת במקצוע שלי, מאוהבת בערסלי הבד וביוגה אווירית, מאוהבת בחלל הזה שהקמנו מכלום. אין לי לגביו (כרגע) אובייקטיביות במיל, ואני יודעת שתסלחו לי על זה. אני מסתובבת ומלטפת את הקירות, הריהוט, הכיור (הכיור!).

בקיצור, מאוהבת :)

כבר כמה שנים שאני אוספת תמונות של התהליך כי אני חולה על צילומי "לפני אחרי". יש לי על המחשב תיקייה שנקראת "פינה חיצונית" ולתוכה זרקתי כל פעם תמונה נוספת של הסטודיו, מבחוץ, מהפינה. מצחיק אותי להיזכר שכמעט כל פעם שצילמתי חשבתי לעצמי "מה מעניין בזה? זה שלב נורא משעמם". או לחילופין, חשבתי, "איזה מבולגן האתר בנייה הזה… אני בחיים לא אעלה תמונה כזו".

חה! הרי כל היופי הוא הבלגאן שהולך ומתארגן, ומתבלגן שוב, ומתארגן שוב. ההצטברות היא בעלת משמעות הרבה יותר גדולה מכל נקודה ספציפית בדרך. וזו אגב, מסקנה יוגית למהדרין.

אז בפוסט הזה אני לשם שינוי אשתוק קצת ואתן לתמונות המבולגנות והנהדרות לספר על הדרך הארוכה שעשינו.

בנייה לבד זו יצירה של יש מאין, וזה תהליך מקסים נורא.

וגם ארוך. נורא.

ובהרבה רגעים – מייגע ומייאש. נורא נורא.

אז היום, כשאפשר לגלול תמונות שעוברות בשניה בין מצבים שבעצם מפרידים ביניהם חודשים ארוכים, הוא יום מספק מאין כמוהו.

אז אני מתכוונת עכשיו לשבת, לנשום עמוק וליהנות מהמחזה הזה.

מקווה שגם אתם תהנו :)

a

b

c

 

IMG-20141102-WA0006

 

 

IMG-20141102-WA0008

 

IMG-20141104-WA0001

IMG_2005

 

IMG-20141128-WA0007

IMG-20150825-WA0012

 

IMG-20150908-WA0002

פינה חיצונית טרקטור2

IMG_9884

פינה חיצונית 10.4.17

IMG_0027

d

 

small pina

 

 

****
תמונות מבפנים- בפוסט הבא.

להגיע

פעם הנחיתי כניסה לתנוחת גומוקאסאנה, בעברית- "פני פרה". זו אסאנה שבה מפתלים את הידיים מאחורי הגב ובסופו של דבר אמורים לשלב את כפות הידיים זו בזו. (כמו בתמונה הגדולה. אני אף פעם לא הבנתי איפה הפרצוף של הפרה, אבל ניחא).

א

תלמידה ותיקה צחקקה ביאוש/ מבוכה ושאלה: נו, ואת חושבת שאי פעם אגיע עם הידיים אחת לשניה?

עניתי לה: האמת? זה לא משנה.

ונתתי לה רצועה, כמו בתמונה הגדולה פה:

ב

 

אינספור פעמים תלמידים שואלים אותי אם, מתי, ואיך הם יצליחו "להגיע".

וגם אני כמובן שואלת את עצמי את השאלה הזו לגבי התרגול שלי.

מתוך הזדהות עמוקה, תשובתי הכנה לעצמי ולאחרות.ים: השאלה הזו היא בזבוז זמן.

ואם כבר שאלנו את עצמנו מתי ואם בכלל "נגיע", היוגה תענה לנו: זה לא משנה.

 

בכל אופן שבו נבצע תנוחת יוגה, תמיד אפשר יהיה לשפר אותה. גם אם יום יבוא ו"נגיע", נגלה שלא הגענו לשום מקום, לפחות לא למקום שאפשר להיאחז בו. כמו קו האופק, ה"שלמות" באסאנה תתרחק ככל שנתקדם בדרך.

לאחרונה קראתי משפט מחכים של משה פלדנקרייז, שדיבר על הטוב ביותר אל מול הטוב יותר. זה הלך בערך ככה:

כשאנחנו שואפות אל הטוב ביותר, הוא תמיד נשאר מחוצה לנו,  בלתי מושג. לעומת זאת, אם אנחנו שואפות אל הטוב יותר, אפשר להשיג את זה ממש עכשיו, בתרגול של היום. כי כל תרגול מביא רווחה, פתיחה, חיוניות או אפילו רק תשומת לב, למקום מסוים בגוף. וזה כבר "טוב יותר"!

בסך הכל להוריד את ה"ב" מהמונח. וזה עושה הבדל שיכול לשנות את החיים.

הקלה גדולה, לא?

*****

בתרגול היוגה הבא שלכם, שאני מקווה שקורה בקרוב, נסו לבדוק עד כמה אתם עסוקים בלהגיע, להצליח, להשיג ולהצטיין. כל פעם שתשימו לב לאיכות המנטלית הזו, רק קחו נשימה ותפנימו שזה קורה. וזהו.

מעניין יהיה לשמוע אם ואיך זה נחשף בתרגול.

האם יכולת לזהות רגע או רגעים כאלה?

מוזמנות ומוזמנים לשתף פה בתגובות.

*****

מזמן לא היתה פה ועדת תרבות.

והיום בפינתנו: אחד הקליפים הכי כיפיים ביקום.

ולמה הוא קשור? בגלל השניה ה- 59.

 

 

 

אני מורה ליוגה אווירית! (2)

(החלק הראשון – פה)

 *****

אז איפה היינו? בלובליאנה המתוקה, בירתה של סלובניה, במרכז יוגה שאירח את קורס המורים לאוּנאטה= יוגה אווירית.

4

פגשתי שם מורות ליוגה מקנדה, ארצות הברית, קרואטיה, סלובניה ופורטוגל. כל אחת עם הרקע והניסיון שלה. עצם המפגש עם מורות ממקומות אחרים בעולם היה מרענן כמו משב רוח צונן באמצע אוגוסט. פרספקטיבה זה דבר מבורך.

ק

וכמובן- מייסדת שיטת אוּנאטה ליוגה אווירית, מישל דורטיניאק, ניויורקרית עם אינספור סיפורים מצחיקים על תלמידים בעיר הכי גדולה.

michelle

היה תענוג ללמוד ממנה. היא רצינית (ונורא מצחיקה), מעמיקה ומנוסה. היא מלמדת בכל העולם ויש בה פתיחות גדולה לגופי ידע שונים. הקורס הספציפי הזה נועד רק למורים ליוגה. הוא נועד ללמד כל מורה, בכל שיטה, איך לשלב באופן אפקטיבי כלי עבודה נוסף – עבודה עם כוח הכובד.

כי המוקד הוא לא הבד שהגיע מעולם הקרקס, וגם לא הצורות הפוטוגניות שאפשר לעשות עם הגוף. המוקד הוא כוח הכבידה שמשפיע עלינו בכל רגע ורגע. ובשימוש נכון בו, אפשר לפתוח, למתוח, להאריך, לחזק, לשחרר ולבנות מחדש את ארגון הגוף.

השיטה שלה מתייחסת לשלושה מוקדי מתח כרוני שמוחזקים בגוף של האדם המערבי הממוצע.ת. אני לא אפיל אתכם מהכסא כשאגיד שמצבורי המתח האלה הם צוואר+שכמות, סרעפת, ומפרקי אגן. אין מצב שלא חוויתם מתח באחד מאלה לפחות.

השימוש בערסל לוקח את חוקי הפיזיקה הבסיסיים של כדור הארץ ומשתמש בהם לטובת פירוק מתח כרוני. נשמע מורכב? זה פשוט לאללה.

אנחנו תולים את עצמנו, והגב מתארך.

ההתמסרות הזו של הגוף להיותו נשען ותלוי מפרקת את המתח הכרוני ומייצרת מצב נייטרלי ומאוזן יותר בעמוד השדרה.

למשל, אני מניחה את הבד כך שהוא עוטף את השכמות מאחור, נשענת עליו ונתלית. הטורסו נמשך מטה בקו ישר, הצלעות נפרדות זו מזו והעור נמתח. הקשתות של עמוד השדרה מוצאות את הקימור הטבעי שלהן. לנשימה יש פתאום המון חללים חדשים למלא. הסרעפת מוארת כמו בזרקור של תשומת לב, מתרחבת לכל כיוון. כשאני חוזרת לעמוד יציבה על הקרקע עמוד השדרה אוורירי ופועם.

תלייה ממפרקי הירכיים, מהזרועות, מהרגליים, היפוכים תלויים- כל המגוון הזה יוצר התארכויות שונות שמצטברות בין התאים. התחושה בסוף תירגול היא של חיוניות מפעפעת, כוח חיים שקט ויציב, כל איבר בגוף מחובר היטב לאחרים אבל יש ביניהם גם מרווחים שלתוכם אפשר לנשום.

IMG_9252

אחרי כמה ימים של תירגול אינטנסיבי התחושה כבר היתה מאוד ברורה בגוף. ואז התחלנו לפרק ולארגן רצפים של תנועה, ולהבין איך לבנות שיעור. המעברים בין אסאנה אחת לשניה חלקים וזורמים- זה משהו שתמיד אהבתי ואני רוצה עוד ועוד ממנו בתירגול שלי. למדנו ללמד. למדנו לאבטח. התירגול באוויר, גם אם זה רק חצי מטר מעל לקרקע, דורש ריכוז וערנות כדי לא להיפצע חלילה.

IMG_9214

בסופו של הקורס לימדתי קבוצה של מתרגלים מקומיים, חלקם לא חוו אף פעם שיעור יוגה אווירית. זו היתה חוויה מאתגרת למדי, להוציא החוצה אינפורמציה כל כך טרייה ולא מעובדת, ולא בשפת האם שלי. אבל אף אחד לא נפל, וכולם יצאו עם חיוך :) עברנו גם מבחן כתוב ארוך ומקיף ומבחן מעשי אחת על אחת עם מישל. נזכרתי למה אני כל כך שונאת מבחנים. מזל שעברתי.

*****

בחודשים הקרובים אעדכן פה על סיום תהליך הבנייה של הסטודיו המתהווה שלי, בו אני הו-כה-מתכוונת ללמד את זה!

יס יס יס!!!

מוזמנים להירשם לקבלת עידכונים למייל כדי לא לפספס את חזרתי לפעילות.

*****

תודה לכם שקראתם. זה לא מובן מאליו וזה משמח אותי מאוד.

תודה נוספת- להלל ששרד ארבעה מטוסים מקרטעים, שתי סופות ברקים באוויר, ועשרה ימים נטולי שגרה. עשה את זה כמו אלוף, בחיוך תמידי.

תודה אחרונה- לאיה השמרטפית הזורמת והאחראית בתבל. אין דברים כמוך!

3

חשמל זורם בכפות רגליך

כבר כתבתי פה פעם פוסט שימושי בנוגע לכפות הרגלים, ולתחזוקה ותירגול שלהן. בתחזוקה אני לא מתכוונת לקוסמטיקה אלא להפנייה של תשומת לב תחושתית ותנועתית לכפות שנושאות את משקל הגוף.

מאז שהפוסט עלה פנו אלי כמה וכמה קוראים שהסתייעו במידע. מה שאפיין את כולם הוא שהבעיה מציקה להם ברמה של כאב יומיומי ומגביל, ושכולם קראו בהקלה ובשימחה שאפשר לשפר מאוד את המצב בעבודה עצמאית פשוטה.

אם גם לכם יש בעיות או כאבים בכפות הרגליים, אני ממליצה לכם:

1. לאבחן את הבעיה אצל אורתופד או רופא מומחה. תמיד טוב לדעת איך קוראים למה שיש לכם בעולם הרפואה, ולבחור דרך פעולה שמתאימה לכם בצורה מושכלת.

2. לקרוא את הפוסט הזה וגם את הקודם בעיון ולנסות את התרגילים. תנו לזה כמה דקות ביום, במשך חודש לפחות. אני בטוחה שתרגישו שיפור במצב. אם תתמידו, תוכלו אולי להימנע או לדחות התערבויות אחרות.

3. תמיד העדיפו פתרונות שבהם דפוסי היציבה שלכם מקבלים כלים להשתנות, בעזרת ידע ותירגול שיובילו להיכרות משופרת עם עצמכם. מבעלי מקצוע תבקשו חכות, ולא דגים. 

ובגלל שאני קוראת מכם שיש בזה צורך, הנה עוד שלוש חכות: תרגילים סופר- אפקטיביים ופשוטים ליישום:

IMG_8563

כל מה שצריך זה כדור גומי, חגורה ושתי רגליים. אופציונאלי: לק בורדו.

 

מסז'!

מי לא אוהב מסז' בכפות הרגליים?! זה אחד הדברים הכי נעימים בעולם, יש אפילו מי שהיו מוכנים להרוג בגללו. תשאלו את הגברת מִיה וואלאס.

בתמונה- כדור צהוב קטן, שעלה לי שלושה שקלים בחנות צעצועים. עשוי מגומי, קשיח, ומעסה פגז. אני דורכת עליו בסוף יום ארוך, זה מחזיר לי יציבות ואף אחד לא משלם בחייו.

foot and ball

 

מה צריך לדעת?

זה מאוד אינטואיטיבי, כף הרגל שלכם כבר תגיד לכם מה לעשות – איך, איפה, ועד כמה ללחוץ. אז תקשיבו לה טוב.

מה שכן, שימו לב שכף הרגל שאתם עומדים עליה לא מצטמקת וסובלת בזמן הזה. אם זה קורה אפשר לתרגל גם בישיבה על קצה של כיסא.

והכי חשוב: כדאי לשתוק, לנשום, ולהתרכז בעיסוי.

 נקסט!

לשלב אצבעות בבהונות

foot and fingers

עד כמה זה נראה לכם הזוי?

תנסו. זו תחושה טובה, גם אם משונה בהתחלה.

אפשר להישאר ככה בנינוחות במשך שלוש ארבע דקות,  רצוי להזיז את האצבעות של הידיים וככה ליצור עוד קצת מתיחה ותנועה בבהונות. כי גם הנעה פאסיבית של הבהונות מעירה שם אינטליגנציה רדומה. אחרי שתעשו את התרגילים הללו שוב ושוב, תגלו יום אחד שאתם יכולים להזיז אותן בנפרד על פי פקודה.

האמת שאפילו תשומת לב ללא כל מגע יכולה לחולל פלאים. לא מאמינים? תשאלו את העלמה ביאטריקס קידו.

 

עבודה כנגד חגורת יוגה

foot with belt

שבו בצורה שנוחה לכם. השתמשו בחגורה צרה ורכה, עדיף מכותנה.

הקיפו את הבוהן הגדולה עם החגורה, כמו בתמונה השמאלית. כופפו את הבוהן ולחצו אותה כנגד החגורה תוך כדי משיכת החגורה אליכם. שמרו על מתח בחגורת הבד- ידיים מושכות אליכם והבוהן דוחפת לכיוון ההפוך. חזרו על זה חמש- שבע פעמים, ועברו לבוהן השכנה (תמונה ימנית עליונה). תרגלו מספר פעמים זהה בכל בוהן ובשתי הרגליים כמובן.

בהתחלה, היכולת לכופף רק בוהן אחת היא דלה, וזה מרגיש כאילו אין שום קשר בין המוח לביניהן. אחרי כמה פעמים תתחילו לחוש בהיענות ותנועה בבהונות.

אומה תורמן עדיין לא אמרה על זה כלום, יום יבוא והיא תגיד!

_____________

אם הפוסט הזה נראה לכם שימושי ומועיל- שתפו אותו. תבוא ברכה על ראשיכם ורגליכם 3>.

______________

מעניין אתכם לקרוא עוד? הירשמו בשלוש שניות לבלוג (מצד ימין למעלה) ותקבלו למייל הודעה על כל פוסט שיוצא. שווה!

 

 

איך שריר נולד

כשהייתי בת שלוש עשרה בערך, ילדה רזה וקופצנית אימים, סבלתי מכאבי עצמות חזקים ברגליים. משהו ערטילאי שלא מצאנו לו סיבה או פתרון. בניינטיז קראו לזה "כאבי גדילה", ועד היום נראה לי שזו המצאה של אורתופדים שפשוט אין להם תשובה.

במסגרת כל מיני ניסיונות וטיפולים שלקחו אותי אליהם, קיבלתי מתנה שאז לא שימחה אותי בכלל: שתי משקולות. כחולות, ממולאות שביבי ברזל זעירים, וכבדות במפתיע לגודלן.

IMG_8343

בהוראת האורתופד ביצעתי איתן כל מיני תרגילים לחיזוק הרגליים וזו היתה הפעם הראשונה בחיי שראיתי איך שריר נולד. הופתעתי לגלות שאחרי כמה שבועות הבליטה הזו בשוק שלי גדלה, וגם ה"בונק'לה" מעל לברך. אני לא זוכרת אם הכאבים פחתו, אבל נותר בי רושם מפתיע של סיבה ותוצאה. הנה, התאמצתי לתרגל, והנה, התחזקתי!

מאז עברו הרבה מים בקישון, כאבי הגדילה ההם נעלמו וכאבי צמיחה אחרים החליפו אותם, כפי שקורה בחיים.

המשקולות נשכחו להן באיזה ארון בחדר הילדות שלי.

עד שלפתע בהתקף סידור שנכפה עלי מגבוה (אמא) – נתקלתי בהן. והפעם דווקא שמחתי.

IMG_8499

ניסיתי כל מיני דברים, ומה גיליתי? 

רק את המובן מאליו:

תרגול של תנוחות יוגה בסיסיות, עם עוד קילו על כל רגל, מזניק את התרגול למקומות חדשים, גם מבחינת האתגר וגם מבחינת הפירות.

שני דברים קורים בתרגול עם תוספת משקל:

אחד- מורגשת יציבות גדולה יותר, ושתיים- כוח מתפתח הרבה יותר מהר. 

רוצים דוגמאות?

יאללה:

הכנה ללוחם שלישי (1)

נראה פשוט, אבל אחרי 15 כאלה בכל רגל תבינו על מה אני מדברת

 

מה חשוב לדעת?

-הידיים יכולות להיות בכל גובה שנוח לכן: רצפה, ערימת ספרים, כסא, קיר.

-הישבנים אמורים להישאר באותו גובה לאורך כל התנועה. זה דורש תשומת לב.

-אפשר לתרגל לפעמים מול או בפרופיל למראה. זה עוזר, אבל אל תתמכרו.

-לרגל העומדת יהיה כיף כי המשקולת מייצבת ומצמידה אותה לקרקע. ברגל שעולה יורגש אתגר מוגבר.

-תעבדו סימטרי, מספר פעמים זהה בכל רגל. בין 5- 20.

 

הכנה ללוחם שלישי (2)

היוש מפרקי אגן

 

מה חשוב לדעת? 

-ידיים כמו בתרגיל הקודם, על גובה נוח לבחירתכם. חשוב שהגב יהיה ישר ונינוח, וגובה הידיים הוא שיכתיב את זה. כמה שהידיים מונחות יותר נמוך, זה יותר מאתגר לגב.

-הרגל העולה מתחילה במקום שבו נגמר התרגיל הקודם. אבל הפעם תנו לה להמשיך מעלה ולאגן לנוע יחד עם הרגל (להיפתח) כך שהישבנים כבר לא באותו גובה. אם רגל ימין היא זו שעולה מעלה, הצד הימני של האגן גבוה יותר מהשמאלי.

 -שני התרגילים האלה מחזקים מאוד שרירים סביב מפרקי הירכיים ואת הצד האחורי של הרגליים.

 

גם בתנוחות כפיפה לאחור המשקולות הממזריות האלה מחוללות פלאים.

שלבאסאנה- תנוחת הארבה

להתחבר לאָרבֶּה שבתוכנו

מה חשוב לדעת?

-הרגליים אמורות להישאר צמודות לכל אורך התרגיל. אבל אם נוצר כאב בגב התחתון הרחיקו ביניהן מעט.

-עוד דרך מצוינת להימנע מלחץ בגב התחתון היא להדק את עצם הזנב פנימה, כאילו אתם רוצים לנעוץ אותה ברצפה. זה יגרום לזנב להתרחק מעט מהחוליות שמעליו ויעזור במניעת כאב.

-משך השהייה בתנוחה (כשהגוף מורם מהרצפה) נתון לשיקולכם. רצוי לנשום שם לפחות חמש נשימות ולהאריך בהדרגה את המשך.

-כשמיציתם/התעייפתם הרפו, ובצעו עוד פעמיים.

 

מקראסאנה 

למה מה קראסאנה

מה חשוב לדעת?

-הרגליים אמורות להישאר צמודות לכל אורך התרגיל. אבל אם נוצר כאב בגב התחתון הרחיקו ביניהן מעט.

-עוד דרך מצוינת להימנע מלחץ בגב התחתון היא להדק את עצם הזנב פנימה, כאילו אתם רוצים לנעוץ אותה ברצפה. זה יגרום לזנב להתרחק מעט מהחוליות שמעליו ויעזור במניעת כאב.

-משך השהייה בתנוחה (כשהגוף מורם מהרצפה) נתון לשיקולכם. רצוי לנשום שם לפחות חמש נשימות ולהאריך בהדרגה את הזמן.

-שמרו תמיד על עורף ארוך, גרון רך, פנים שקטות.

-כשמיציתם/התעייפתם הרפו, ובצעו עוד פעמיים.

 דאנוראסאנה: תנוחת הקשת

דאנוראסאנה

שתי התנוחות האלה עובדות על חיזוק שרירי הגב. התוספת של המשקולות מעצימה מאוד את העבודה בשרירי הזוקפים – אלה הם השרירים שרצים לאורך עמוד השדרה.

שתיהן לא מתאימות לתרגול בזמן מחזור או הריון בגלל הלחץ שנוצר בחלל הבטן.

 

 הקשתה אחרונה וחביבה של הגב

(סוג של) צ'אטושפאדאסאנה

 מה חשוב לדעת? 

-שמרו את כפות הרגליים ברוחב האגן ובקו אחיד. המשקולות יתנו לכם כאן תחושה טובה של ביסוס.

-לאחר שהרמתם את האגן מעלה השחילו את הזרועות מתחתיכם. שלבו את כפות הידיים ולחצו את כל אורך הזרועות לקרקע – זה ייתן לכם עוד כמה סנטימטר של גובה לקשת.

-רצוי ונעים לנשום כשאתם עם גב מקושת וחזה פרוש. נסו להפיח אוויר באזורים שבהם בדרך כלל לא מורגשת תנועה של נשימה.

-שמרו על עורף ארוך ופאסיבי, עיניים גרון ולשון שקטים.

-נשמו 5-10 נשימות והניחו את הגב בעדינות בחזרה על הרצפה. נוחו וחזרו על התרגיל עוד פעם או פעמיים.

מנוחת הלוחמת

הרווחנו את זה ביושר

תנוחה נהדרת ופשוטה לשחרור המותנית אחרי הקשתות.

-שכבו על הגב, ישרו את הרגליים ואז קפלו את רגל ימין והצמידו אותה כמה שאפשר לכיוון הבטן. 

-החליפו בין הרגליים לסירוגין, פעמיים שלוש בכל רגל.

-הקצב תלוי בכם. אפשר להישאר כמה נשימות טובות בכל צד.

-חושו את המותנית והאגן נפרשים על הרצפה וחוזרים לאיזון

-לסיום אפשר לקחת את שתי הברכיים אלינו ולחבק אותן כשהן כפופות.

 

ופיתול אחרון בהחלט:

קפלו את הרגליים אליכם, ירכיים מתקרבות לבטן. כפות רגליים צמודות עד כמה שהמשקולות מאפשרות.

פרשו את הידיים בגובה הכתפיים.

הפילו בעדינות את הברכיים לצד ימין. בתמונה פה למטה הברכיים הגיעו בערך לקו האגן, ואז אפשר לאחוז את הברך עם כף היד:

z

נשמו כמה נשימות, חזרו למרכז ועבר לצד שמאל.

ובפעם השניה אפשר להביא את הברכיים יותר גבוה, ממש לעבר מרפק ימין, ואז להניח את היד/המרפק הימני על הברך, כמו פה:

y

 

בכל גרסה שתבחרו, התרגיל הזה יחזיר לגב את תחושתו הנינוחה. חוץ מזה הוא גם יפעיל את שרירי הבטן וימריץ את מערכת העיכול. נחמד מצידו.

מתרגלות בזמן מחזור או בהריון – בצעו את הפיתול הראשון בלבד, בלי קירוב אינטנסיבי של הירכיים לבטן. ואם גם שם אתן מרגישות לחץ על הבטן, תוותרו עליו.

——————————

תודה לאחותי על הצילומים והפרפקציוניזם 

——————————

ואני חייבת עכשיו לחפש תוכנית לגמילה מייצור קבצי GIF

הלכתי

ביי

——————————-

קראתם? קיבלתם מוטיבציה? חיפשתם והשמשתם את המשקולות הישנות?

אני מתה לדעת!

ספרו לי על זה בתגובות!

קוראת אתכם!