מה כל כך טוב ביוגה אוירית? על יתרונות בתרגול עם ערסל (חלק שני)

הי!
כיף שבאת לפה, לקרוא ולדבר על יוגה אוירית (ואולי מתישהו גם לנסות?!).
נחתת בול לאמצע של סדרת פוסטים, אז כדאי לך להתעדכן רגע במה שקרה בפוסט שעבר:
דיברנו על התמיכה שהערסל מספק ליכולת שלנו למצוא אליינמנט (להיערך במרחב), וגם על העונג והתועלת שבהיפוכים תלויים.
ואיך זה מרגיש לתלמידים?
גם את זה אפשר לקרוא בפוסט הקודם.
היום, רציתי לספר לכם על שני עקרונות נוספים שמלווים את שיעורי אונאטה.
בשניהם האביזר הזה הוא מקפצה שמעצימה מאוד את היכולת של המתרגלים.
אם אתם מלמדים יוגה, זה עשוי לעניין אתכם:

התארכות

בשיטת אונאטה, מוטיב מרכזי שחוזר על עצמו בכל אסאנה הוא החיפוש אחר התארכות, בדיוק כמו ביוגה הקלאסית.
כלב מביט מטה אוירי

כלב מביט מטה בגרסתו האוירית. מימין- תחילתה של אודיאנה בנדהה, שמתרחשת מעצמה

בניגוד לתנוחה הקלאסית, בה אנחנו עומדים על הרצפה עם ארבע הכפות, כאן אין כמעט עומס על השכמות והכתפיים.
מפרקי הזרועות והידיים משוחררים לנוע כי הם נושאים משקל מינימלי.
כפות הידיים שדוחפות אל תוך הקרקע מייצרות תנועה מובהקת בחלל – הגוף ישוט מעט לאחור.
גם עצמות הישיבה יכולות להתגלגל מעלה בחופשיות כי הרגליים צפות באויר. וכך גם שרירי אחורי הרגליים מתארכים היטב.
עבור רוב התלמידים המתחילים זו הקלה גדולה ביחס לכלב-מביט-מטה הקלאסית.
הביצוע בערסל פותח אפשרויות חדשות להבנת דקויות בתנוחה, פרטים שאפשר אחר כך ליישם גם על הקרקע.
השהייה בתנוחה עשויה להימשך יותר מהרגיל, והנשימה מגיבה בהתאם. היא נרגעת, מתייצבת, ומעמיקה.
אודיאנה בנדהה*, שמגיעה עם הניסיון המצטבר, מתרחשת כאן ממש מאליה בזכות המשיכה של האגן על ידי הערסל, והאיכות הפסיבית שנשמרת במרכז הגוף.
(*אודיאנה בנדהה היא אותה שאיבה עדינה פנימה של הסרעפת, פעולה שיש לה השלכות על מערכת העצבים ועל מצב התודעה).
ושיהיה ברור, שאם יש אסאנה אחת שאני אוהבת בכל ליבי היא כלב-מביט-מטה, ולעולם לא אוותר על הגרסה הקלאסית שלה.
תירגול עם הערסל רק חידד לי כמה היא מופלאה ועשירה, ממש אינסופית בידע שהיא מגלמת בתוכה.
גרסאות של כלב 2

עם ערסל או בלעדיו: איי לאב יו אדהו מוקהה שוואנאסאנה!!!

 

לשחרר את הכבלים

"התרגול באמצעות הערסלים שינה, לעומק, את התודעה הגופנית שלי.

הוא איפשר לי לשחרר את הכבלים של המשקל והעומס על המפרקים, ונטע בי ביטחון להעז ולהגדיל את טווחי התנועה בידיעה שהערסל משמש לי כמגן, כמשענת, כתמיכה מאזנת ומייצבת. 

פתאום, אני עומדת על רגל אחת, אני עומדת על הידיים (אני!), אני מפסקת את הרגליים בפיסוק שאני לא זוכרת כמוהו מאז הילדות, אני מקשתת את הגב בקימורים שלא ידעתי שאפשריים! 

(תלמידתי ריקה ליכטמן)

קרקע

אחת המטרות שלנו כמורים היא לחבר תלמידים לתחושת התמיכה שמגיעה מהקרקע.
שוב ושוב נסב את תשומת הלב לחיבור עם האדמה, למגע בין הגוף למשטח עליו הוא מתייצב, ולתחושת השקיעה של המשקל מטה אל קרקעית הגוף ואף מעבר לה.
השתרשות היא תמיד נקודת המוצא לתנועה.
כמורה בשיעורי אונאטה אני זוכה בעוד עוגן בעל איכויות של קרקע.
נו, ניחשתם כבר? :) ברור שאני מדברת על הערסל.
זוהי "רצפה": רכה וניידת אמנם, ותלויה אנכית במרכז החלל.
היא מאפשרת נקודת אחיזה באיברים שונים.

היכן נמצאים הגבולות שלי

במילותיה של תלמידתי רותי אופנהיים, מתרגלת איינגאר בעברה:
"הערסל מאפשר לי להביא אוויר ותנועה לתרגול שלא הצלחתי להביא מקודם. במקביל, יש אפשרות לדייק. יחד עם התנועה, הערסל מביא גם תמיכה ומגבלה,
שמאפשרת להבחין היכן נמצאים גבולותי שלי."
________________________
איך זה יבוא לידי ביטוי?
בשיעור נשתמש במילים ובפעולות כמו נעיצה מטה, לחיצה;
לחיצה
דריכה, השתרשות;
קיבוע
קיבוע, הישענות או דחיפה.
דחיפה
המילים והפעולות עצמן מגבירות את תחושתיות המגע בינינו לבין כל מקור תמיכה, בין אם זה הערסל הנייד, או הרצפה היציבה.
ככה אנחנו משפרים את יכולת הגוף שלנו להישען, ומתוך ההישענות- להרפות.
כמאמר הסוטרה המפורסמת ביותר של פטנג'לי:  התנוחה – יציבה ונינוחה.
ההשלכות על העולם המנטלי שלנו פועלות בהתאם; יכולת האמון גדלה בהדרגה, אנחנו משתכללים בזיהוי מקורות תמיכה, ומכירים את עצמנו טוב יותר במצבים של הישענות והתמסרות.
כל האמור רלוונטי למערכות יחסים החוצה, עם אחרות ואחרים, ופנימה – עם חלקים בתוכנו.
לאנשים שרגילים להיות סלע איתן לכל סביבתם ואף פעם לא נעזרים, זו עבודה פנימית משמעותית שמפגישה עם חלקים באישיותם שפחות באים לידי ביטוי.
אז דיברנו על אליינמנט, היפוכים, התארכות והשתרשות.
מה מחכה לנו בפוסט הבא?
העמקה נוספת פנימה:
נבדוק איך הערסל עוזר לנו לעבוד עם הנשימה, ואיך הוא תורם ליצירת שקט מנטלי.
________________________
קטן
 ________________________
סקרנ.ית לחוות שיעור אונאטה?
מערכת השעות שלי כאן
 ________________________
מעוניינ.ת לשמוע עוד?
הפוסט הבא והאחרון בסדרה – ממש פה.
 ________________________
 צילום: מעין פרץ

מה כל כך טוב ביוגה אוירית? על יתרונות בתירגול עם ערסל (חלק ראשון)

יוגה אוירית היא טכניקה חדשה מאוד שיש בה ניסיון קצר, ושרק מעט טקסטים נכתבו עליה.
התחום הזה נולד באהרה"ב, רק לפני כעשור.
אוּנאטה, השיטה בה אני מלמדת, ואחת ממספר שיטות שקמו בתחום, היא מהותיקות בענף- בת עשר.
 מוקטן
בנוסף להיותו זרם חדש, בהרבה מקרים יוגה אוירית מצולמת, משווקת ונתפסת כענף עם ניחוח של חדרי כושר.
זה תחום שאוטומטית מתחכך בעולם העיצוב-חיטוב, או לחילופין, באקרובטיקה וקרקס.
מורים ליוגה לא כל כך אוהבים שהתכנים שלהם מתקשרים לעולמות האלה; גם במכוני כושר וגם בקרקס הדגש מושם על החצנה, ניראות ו"תוצאות", יותר מאשר על חוויה מנטלית ועבודה פנימה.
אבל האחראים לעומק העבודה, לשאלה אם האימון הוא יוגי או לא, הם כמובן לא הטכניקה או האביזרים, אלא מי שמנחה בעזרתם, ומי שמתרגל איתם.
גם בציוד יוגה "עם קבלות" כמו רצועה, קוביית עץ ומשקולת, אפשר להשתמש כדי להתחטב (רחמנא ליצלן) ולא כדי להשקיט את תנודות התודעה.
אגב, בסוגריים: אני לא חושבת שחיטוב, חיזוק או תנועה אסתטית הן מטרות נחותות.
חלילה.
כל מי שאני מכירה, כולל אני עצמי, ישמחו מאוד שגופם יתאפיין בשלושת התכונות הנ"ל.
אני כן חושבת שיש שיטות בהן תשיגו חיטוב מהר יותר מאשר בשיעור יוגה, ובעיקר- שזה ביזבוז זמן להשתמש בשיעורי היוגה שלכם למטרה הזו.
לבקש מיוגה לחטב אתכם זה בערך כמו לבקש ממאסטר בינלאומי למוזיקה ללמד אתכם איך לכוון את התחנות ברדיו.
זה לא שהוא לא יכול, אבל יש דברים הרבה יותר מרתקים שהוא עשוי ללמד אתכם, אם תתנו לו.
כי השאיפה של היוגה, תורה בת חמשת אלפים שנה, היא לשנות בנו דברים הרבה יותר עמוקים, נסתרים ומורכבים מהיקף הירכיים.
ולמרבה הפלא, היא גם מצליחה.
ערסל
אני חוזרת לערסל: המכשיר הוא רק זה – מכשיר.
ומי שעושה בו שימוש יכולה לקחת את העשייה לכל כיוון, בהתאם למטרותיה.
ואכן, במיטבה, עבודה יוגית עם בד הערסל מייצרת חוויה פנימית מאירת עיניים, חוויה שנוגעת בכל המהויות היוגיות שאנחנו מחפשים באימון.
כך שלמרות גילו הצעיר ותדמיתו הקלילה, אני מאמינה שהזרם האווירי ימשיך להתרחב, ויהפוך בהדרגה לכלי עבודה יעיל, עמוק ומרתק עבור מורים רבים ליוגה.
בפוסטים הקרובים אני שמחה לשתף מתוך החוויה האישית שלי ושל תלמידיי, ולהדגים עד כמה הערסל יכול לשרת מטרות יוגיות שנוגעות לגוף, לנשימה ולתודעה.
 פרסריטה בכלב

 אליינמנט: לארגן את הגוף 

"אליינמנט" מהמילה Align.
ובעברית – היערכות, מיתאר או יישור.
באימון יוגה המושג הזה הוא סוג של משקפיים דרכן נתבונן בעצמנו כדי לשפר דפוסי יציבה ותנועה מבפנים ומבחוץ.
אפשר לראות אליינמנט בעין, למשל כשמשסתכלים על ילדים זזים בחן ובתיאום, ללא תקיעות גם כשהם נמצאים במאמץ מובהק.
ואפשר לחוות אליינמנט בגוף, כל גוף: זו חוויה של נינוחות יציבה, של חיבור בין כל האיברים, של מעבר כוח דרך הקרקע אל הגוף ואף מחוצה לו.
כמובן שמי שנמצא באליינמנט, זה ישפיע מבחוץ פנימה על הרבדים העמוקים יותר של רמה אנרגטית, תחושת מירכוז ובהירות, ויציבות רגשית.
בשיטת אוּנאטה, תמיד נשתמש בערסל מתוך כוונה להחזיר לעמוד השדרה את אורכו ואת הקימורים הטבעיים שלו.
תלייה של חלק או של כל משקל הגוף על הבד מאפשרת שיחרור מוקדי-מתח שמחזיקים את הגוף שלנו בצורה שלא מיטיבה איתנו.

תמיד נתמקד בשיחרור לפני האירגון מחדש.
באנגלית קל לזכור את זה עם שלושת ה- R:
RELEASE
RE-ALIGN
REBUILD.
בואו ניתן דוגמה מוחשית:
נגיד שהכתפיים צונחות פנימה, כי שרירי החזה קצרים ונוקשים, ושרירי השכמות והטרפז מתוחים באופן כרוני.
מצלצל מוכר?!
זו תופעה רווחת כמו לחות בחודש אוגוסט.
אז איך נתמודד עם מצב כזה?
קודם נדאג לשיחרור (Release) של מתח כרוני; נפרוש את הערסל כך שהוא יספק תמיכה מתחת לשכמות.
השכמות מצידן "יעבדו" כנגד הבד כדי לקבע אותו במקומו.
הפעולה הזו מלמדת אותן משהו חדש: להתמקם נמוך יותר, קרוב לעמוד השדרה ולתמוך את בית החזה מבפנים.
במקביל לשכמות הפעילות, את האגן אנחנו משחררים, פסיבי, לשקוע עם משקלו הטבעי.
הגב התחתון מוצא את מקומו.
מוקטן1

ניתמך בבד הערסל ונחפש את הקשתות הטבעיות של עמוד השדרה

 ועכשיו אפשר לשחרר את בית החזה להישענות אחורה, ופשוט לנוח ככה:
מוקטן2

שכמות, כתפיים, בית חזה וצלעות לומדים מנח חדש, מתוך הישענות ומנוחה

למרות שזו לא תנוחה שגרתית עבור רובנו, המנוחה על הבד מאפשרת למערכת העצבים להירגע.
אם נכוון את תשומת הלב למגע עם הבד, נוכל להרגיש את ההיצמדות אליו בשאיפה וההרפיה העדינה בנשיפה.
המעקב אחרי תנועת הנשימה תעזור לנו להירגע, לרכך את צורה הגוף ולאפשר את ההקשתה.
השהייה הזו בתנוחה, ריכוך השרירים הבין צלעיים יאפשרו לנו להגיע לשלב הבא, אירגון מחודש (Re-align).
נכוון את בית החזה להתרחב עוד קדימה ולמעלה, וניצור פתיחה והרמה.
נדייק את הקשר בין עמוד השדרה העליון לזה האמצעי והתחתון, וניתן למשקל האגן לנשור מטה בטבעיות.
נשמור על הגב התחתון מפני דחיסה.
ואז נעבור לשלב השלישי, Rebuild, בנייה של כוח שרירי סביב הארגון המחודש, המיטבי.
איך?
למשל על ידי חזרה על התרגיל הזה, והפעם בלי ערסל.
אחרי התמיכה שקיבלנו, ואשר כיוונה אותנו לפעול מהגב העליון, הסיכוי שלנו לבצע תנוחה כמו הגמל, גדל משמעותית.
camel pose

מה יש לנו כאן? שש הכנות בתמיכת הערסל שמובילות לתנוחת הגמל, ובמרכז- התנוחה הסופית: אושטראסאנה, גמל יבשתי דבשתי ;)

היפוכים, בלי לחץ

 
אחד האתגרים הפיזיים המשמעותיים בהוראה הוא איך להנחות תלמידים לתנוחות הפוכות, מבלי לגרום לנזק.
מורים מסוימים בוחרים להימנע מכך לחלוטין, למרות שעל סמך ניסיון שנצבר ידוע שתנוחות הפוכות משפרות מגוון רחב של פתולוגיות.
הניסיון הפרטי שלי לימד אותי על בשרי שלוקח זמן רב להתהפך בצורה בטוחה, בעיקר בשירשאסאנה (עמידת ראש), תנוחה בה מופעלים לחץ ודחיסה על חוליות הצוואר.
צריך התמדה ונחישות, ולא פחות מכך – מורה שיודע מה הוא עושה.
לתלמידה ממוצעת שמתרגלת אחת לשבוע, ייקח תקופה ארוכה מאוד לחזק את חגורת הכתפיים באופן שיאפשר עלייה נכונה לעמידת ראש.
בהיפוך שבו אנו תלויים, אין לחץ על הצוואר בכלל, ליהפך: כוח הכובד פועל את פעולתו לטובתנו ומאריך עבורנו את עמוד השדרה מקצה לקצה:
back stradle classic

סרעפת ששוקעת בין הצלעות זה החיים!

מה שנדרש מהמתרגל.ת הוא להיות פאסיבי לגמרי ולהתמסר לחווית מסירת המשקל.
אפשר לחוש איך הבטן מתרוקנת מתכולתה, אברי הבטן נפרדים מקרקעית האגן, ושוקעים בהדרגה לכיוון הקרקע.
שזה בדיוק הפוך ממה שהם עושים כל יום, כל החיים.
היפוכים תלויים יועילו בין השאר למי שסובל מבעיות עיכול, בעיות ברצפת האגן (צניחות שלפוחית, צניחת רחם, טחורים) ובעיות מגוונות בעמוד השדרה כעקמת ולחץ עיצבי.
בניגוד לתנוחה הקלאסית, לא נדרש כושר גופני מיוחד כדי להתהפך כך, ולכן רבים התלמידים שיוכלו ליהנות מהתנוחה והתוצאות שלה.
ההיפוך נכנס לשגרת התירגול מוקדם יותר ממה שהתאפשר ללא ערסל, ואנחנו שוהים בו שהייה באורך שמותאם ליכולות האישיות.
תלמידים שכבר התרגלו להיות תלויים הפוך, וחוו את הפן הזה של התנוחה (לראות הכל הפוך, לחוש את לחץ הנוזלים המשתנה בעיניים ובאוזניים), יוכלו להתאמן ביתר קלות על החזקת הגוף בתנוחה הקלאסית.
האם ההיפוכים תורמים לפירוק מתח כרוני, ולשיפור האליינמנט?
ברור!!!
יצירת ריווח בין החוליות, והפחתת עומס מעמוד השדרה הם מפתח מרכזי לשיפור דפוסי יציבה ותנועה.
BS variations

וריאציות בהיפוך

 שאלתי את התלמידים שלי מה התחושה שלהם בהיפוכים התלויים. וכך הם השיבו:
"בפעם הראשונה שהתהפכתי באמצעות הערסל, תקפה אותי בהלה מהתנוחה המשונה והלא מוכרת שבאופן מיידי הפכה לתחושה פיזית מלחיצה של סחרחורת וכאבי ראש.
עם הזמן, אני מתמכרת לתחושת ההיפוך ומצליחה לשקוע בתוכה.
אני מתענגת על תחושת הדם שזורם לחללי הראש וממש מצליחה להרגיש כיצד אני "משקה" את המוח שלי בתוספת חמצן."
(תמר)
"מכיוון שבניגוד לעמידת ידיים או ראש רגילה אין צורך להשקיע שום מאמץ בהתייצבות, אתה פנוי יותר לחוות את ההיפוך באופן עמוק יותר. את החוייה בגוף, את הפרספקטיווה השונה. זו חוויה מיוחדת.  
אתה לומד להבין ולהכיר יותר טוב איפה נמצא מרכז המסה שלך בכל רגע, באופן אבסולוטי ויחסית לנקודת העוגן."
(עופרי, מתרגל איינגאר כ 15 שנה)

"אחד ההבדלים המרכזיים בין התרגולים שחוויתי בעבר הוא האפשרות להיות הפוכה ללא עומס על הכתפיים, ראש או ידיים"
(אורלי)
 לסיכום, זו לא רק תחנה משמעותית ומלמדת בדרך להיפוכים מסורתיים, אלא אסאנה מכובדת בפני עצמה שאפשר להפיק ממנה בריאות, רווחה ושלווה.

————————————

אז היום דיברנו על שיפור האליינמנט והיפוכים בטוחים.
שני אלמנטים מעולם היוגה, שקשורים זה בזה ומהווים חלק מהתשתית של כל תירגול.
בפוסט הבא נדבר על התארכות והשתרשות מהזוית האוירית.
חכו חכו! :)

————————————

הפוסט חידש לך משהו לגבי יוגה בכלל, ויוגה אוירית בפרט?
ממש אשמח לשמוע על זה בתגובות!
אני קוראת את כולן ומאוד שמחה לדיון.
תודה על הזמן שאת מקדישה לקריאה
3>

————————————

כל הצילומים: מעין פרץ

אני מורה ליוגה אווירית! (2)

(החלק הראשון – פה)

 *****

אז איפה היינו? בלובליאנה המתוקה, בירתה של סלובניה, במרכז יוגה שאירח את קורס המורים לאוּנאטה= יוגה אווירית.

4

פגשתי שם מורות ליוגה מקנדה, ארצות הברית, קרואטיה, סלובניה ופורטוגל. כל אחת עם הרקע והניסיון שלה. עצם המפגש עם מורות ממקומות אחרים בעולם היה מרענן כמו משב רוח צונן באמצע אוגוסט. פרספקטיבה זה דבר מבורך.

ק

וכמובן- מייסדת שיטת אוּנאטה ליוגה אווירית, מישל דורטיניאק, ניויורקרית עם אינספור סיפורים מצחיקים על תלמידים בעיר הכי גדולה.

michelle

היה תענוג ללמוד ממנה. היא רצינית (ונורא מצחיקה), מעמיקה ומנוסה. היא מלמדת בכל העולם ויש בה פתיחות גדולה לגופי ידע שונים. הקורס הספציפי הזה נועד רק למורים ליוגה. הוא נועד ללמד כל מורה, בכל שיטה, איך לשלב באופן אפקטיבי כלי עבודה נוסף – עבודה עם כוח הכובד.

כי המוקד הוא לא הבד שהגיע מעולם הקרקס, וגם לא הצורות הפוטוגניות שאפשר לעשות עם הגוף. המוקד הוא כוח הכבידה שמשפיע עלינו בכל רגע ורגע. ובשימוש נכון בו, אפשר לפתוח, למתוח, להאריך, לחזק, לשחרר ולבנות מחדש את ארגון הגוף.

השיטה שלה מתייחסת לשלושה מוקדי מתח כרוני שמוחזקים בגוף של האדם המערבי הממוצע.ת. אני לא אפיל אתכם מהכסא כשאגיד שמצבורי המתח האלה הם צוואר+שכמות, סרעפת, ומפרקי אגן. אין מצב שלא חוויתם מתח באחד מאלה לפחות.

השימוש בערסל לוקח את חוקי הפיזיקה הבסיסיים של כדור הארץ ומשתמש בהם לטובת פירוק מתח כרוני. נשמע מורכב? זה פשוט לאללה.

אנחנו תולים את עצמנו, והגב מתארך.

ההתמסרות הזו של הגוף להיותו נשען ותלוי מפרקת את המתח הכרוני ומייצרת מצב נייטרלי ומאוזן יותר בעמוד השדרה.

למשל, אני מניחה את הבד כך שהוא עוטף את השכמות מאחור, נשענת עליו ונתלית. הטורסו נמשך מטה בקו ישר, הצלעות נפרדות זו מזו והעור נמתח. הקשתות של עמוד השדרה מוצאות את הקימור הטבעי שלהן. לנשימה יש פתאום המון חללים חדשים למלא. הסרעפת מוארת כמו בזרקור של תשומת לב, מתרחבת לכל כיוון. כשאני חוזרת לעמוד יציבה על הקרקע עמוד השדרה אוורירי ופועם.

תלייה ממפרקי הירכיים, מהזרועות, מהרגליים, היפוכים תלויים- כל המגוון הזה יוצר התארכויות שונות שמצטברות בין התאים. התחושה בסוף תירגול היא של חיוניות מפעפעת, כוח חיים שקט ויציב, כל איבר בגוף מחובר היטב לאחרים אבל יש ביניהם גם מרווחים שלתוכם אפשר לנשום.

IMG_9252

אחרי כמה ימים של תירגול אינטנסיבי התחושה כבר היתה מאוד ברורה בגוף. ואז התחלנו לפרק ולארגן רצפים של תנועה, ולהבין איך לבנות שיעור. המעברים בין אסאנה אחת לשניה חלקים וזורמים- זה משהו שתמיד אהבתי ואני רוצה עוד ועוד ממנו בתירגול שלי. למדנו ללמד. למדנו לאבטח. התירגול באוויר, גם אם זה רק חצי מטר מעל לקרקע, דורש ריכוז וערנות כדי לא להיפצע חלילה.

IMG_9214

בסופו של הקורס לימדתי קבוצה של מתרגלים מקומיים, חלקם לא חוו אף פעם שיעור יוגה אווירית. זו היתה חוויה מאתגרת למדי, להוציא החוצה אינפורמציה כל כך טרייה ולא מעובדת, ולא בשפת האם שלי. אבל אף אחד לא נפל, וכולם יצאו עם חיוך :) עברנו גם מבחן כתוב ארוך ומקיף ומבחן מעשי אחת על אחת עם מישל. נזכרתי למה אני כל כך שונאת מבחנים. מזל שעברתי.

*****

בחודשים הקרובים אעדכן פה על סיום תהליך הבנייה של הסטודיו המתהווה שלי, בו אני הו-כה-מתכוונת ללמד את זה!

יס יס יס!!!

מוזמנים להירשם לקבלת עידכונים למייל כדי לא לפספס את חזרתי לפעילות.

*****

תודה לכם שקראתם. זה לא מובן מאליו וזה משמח אותי מאוד.

תודה נוספת- להלל ששרד ארבעה מטוסים מקרטעים, שתי סופות ברקים באוויר, ועשרה ימים נטולי שגרה. עשה את זה כמו אלוף, בחיוך תמידי.

תודה אחרונה- לאיה השמרטפית הזורמת והאחראית בתבל. אין דברים כמוך!

3

סלובניה, היר איי קאם

מחר מחר מחר!

מחר אני טסה לסלובניה, לקורס מורים ליוגה אווירית. אני מתרגשת, מה זה מתרגשת. כמובן שהכל ארוז (חוץ ממה שלא), כל הבית מתוקתק (חוץ ממה שלא), וכל הילדים סבבה עם הפרידה (חוץ ממי שלא).

שורה תחתונה- למרות התחושה ההזויה קצת של מה לעזאזל חשבתי לעצמי, ברור לי במאה אחוז שהכל יהיה בסדר פלוס פלוס פלוס. אני סקרנית לאללה ללמוד משהו חדש, והמציאות התארגנה יפה כדי שזה יתאפשר. אז נותר לי רק להצמיד ידיים זו לזו ולהגיד- תודה לך שְכִינה יקרה, שהגשמת את החלום הזה. ופליז, אם אפשר עוד דבר פיצי, תסדרי לי גם את הכיסא הנוח במטוס כי אני מלווה בתינוק שמנמן.

אני מבטיחה לתעד את השיעורים עד כמה שיהיה אפשר, ולעדכן פה ברגע שאנחת בחזרה, או אולי אפילו בזמן אמת.

ריח ההרפתקה כבר פה!!!

תאחלו לי בהצלחה?

:)

IMG_9165

פסססט!

כדי לא לפספס- תכניסו לקוביה הריקה מימין למעלה את המייל שלכם ותקבלו הודעה על הפוסטים העתידיים. שלוש שניות זה לוקח. יאללה!

 

חשמל זורם בכפות רגליך

כבר כתבתי פה פעם פוסט שימושי בנוגע לכפות הרגלים, ולתחזוקה ותירגול שלהן. בתחזוקה אני לא מתכוונת לקוסמטיקה אלא להפנייה של תשומת לב תחושתית ותנועתית לכפות שנושאות את משקל הגוף.

מאז שהפוסט עלה פנו אלי כמה וכמה קוראים שהסתייעו במידע. מה שאפיין את כולם הוא שהבעיה מציקה להם ברמה של כאב יומיומי ומגביל, ושכולם קראו בהקלה ובשימחה שאפשר לשפר מאוד את המצב בעבודה עצמאית פשוטה.

אם גם לכם יש בעיות או כאבים בכפות הרגליים, אני ממליצה לכם:

1. לאבחן את הבעיה אצל אורתופד או רופא מומחה. תמיד טוב לדעת איך קוראים למה שיש לכם בעולם הרפואה, ולבחור דרך פעולה שמתאימה לכם בצורה מושכלת.

2. לקרוא את הפוסט הזה וגם את הקודם בעיון ולנסות את התרגילים. תנו לזה כמה דקות ביום, במשך חודש לפחות. אני בטוחה שתרגישו שיפור במצב. אם תתמידו, תוכלו אולי להימנע או לדחות התערבויות אחרות.

3. תמיד העדיפו פתרונות שבהם דפוסי היציבה שלכם מקבלים כלים להשתנות, בעזרת ידע ותירגול שיובילו להיכרות משופרת עם עצמכם. מבעלי מקצוע תבקשו חכות, ולא דגים. 

ובגלל שאני קוראת מכם שיש בזה צורך, הנה עוד שלוש חכות: תרגילים סופר- אפקטיביים ופשוטים ליישום:

IMG_8563

כל מה שצריך זה כדור גומי, חגורה ושתי רגליים. אופציונאלי: לק בורדו.

 

מסז'!

מי לא אוהב מסז' בכפות הרגליים?! זה אחד הדברים הכי נעימים בעולם, יש אפילו מי שהיו מוכנים להרוג בגללו. תשאלו את הגברת מִיה וואלאס.

בתמונה- כדור צהוב קטן, שעלה לי שלושה שקלים בחנות צעצועים. עשוי מגומי, קשיח, ומעסה פגז. אני דורכת עליו בסוף יום ארוך, זה מחזיר לי יציבות ואף אחד לא משלם בחייו.

foot and ball

 

מה צריך לדעת?

זה מאוד אינטואיטיבי, כף הרגל שלכם כבר תגיד לכם מה לעשות – איך, איפה, ועד כמה ללחוץ. אז תקשיבו לה טוב.

מה שכן, שימו לב שכף הרגל שאתם עומדים עליה לא מצטמקת וסובלת בזמן הזה. אם זה קורה אפשר לתרגל גם בישיבה על קצה של כיסא.

והכי חשוב: כדאי לשתוק, לנשום, ולהתרכז בעיסוי.

 נקסט!

לשלב אצבעות בבהונות

foot and fingers

עד כמה זה נראה לכם הזוי?

תנסו. זו תחושה טובה, גם אם משונה בהתחלה.

אפשר להישאר ככה בנינוחות במשך שלוש ארבע דקות,  רצוי להזיז את האצבעות של הידיים וככה ליצור עוד קצת מתיחה ותנועה בבהונות. כי גם הנעה פאסיבית של הבהונות מעירה שם אינטליגנציה רדומה. אחרי שתעשו את התרגילים הללו שוב ושוב, תגלו יום אחד שאתם יכולים להזיז אותן בנפרד על פי פקודה.

האמת שאפילו תשומת לב ללא כל מגע יכולה לחולל פלאים. לא מאמינים? תשאלו את העלמה ביאטריקס קידו.

 

עבודה כנגד חגורת יוגה

foot with belt

שבו בצורה שנוחה לכם. השתמשו בחגורה צרה ורכה, עדיף מכותנה.

הקיפו את הבוהן הגדולה עם החגורה, כמו בתמונה השמאלית. כופפו את הבוהן ולחצו אותה כנגד החגורה תוך כדי משיכת החגורה אליכם. שמרו על מתח בחגורת הבד- ידיים מושכות אליכם והבוהן דוחפת לכיוון ההפוך. חזרו על זה חמש- שבע פעמים, ועברו לבוהן השכנה (תמונה ימנית עליונה). תרגלו מספר פעמים זהה בכל בוהן ובשתי הרגליים כמובן.

בהתחלה, היכולת לכופף רק בוהן אחת היא דלה, וזה מרגיש כאילו אין שום קשר בין המוח לביניהן. אחרי כמה פעמים תתחילו לחוש בהיענות ותנועה בבהונות.

אומה תורמן עדיין לא אמרה על זה כלום, יום יבוא והיא תגיד!

_____________

אם הפוסט הזה נראה לכם שימושי ומועיל- שתפו אותו. תבוא ברכה על ראשיכם ורגליכם 3>.

______________

מעניין אתכם לקרוא עוד? הירשמו בשלוש שניות לבלוג (מצד ימין למעלה) ותקבלו למייל הודעה על כל פוסט שיוצא. שווה!

 

 

תגידי, בלעת אבטיח?

פעם הייתי מדייקת להגיע לכל פגישה וזוכרת הכל.

היום אני מאחרת לכל מקום ושוכחת מלא.

בדרך כלל זה מעצבן טילים אבל פעם ב השיכחה מייצרת הפתעה נעימה. למשל, כשגיליתי היום פוסט כתוב מוכן וגמור, ששכחתי מקיומו, שרק מחכה שאלחץ על "לפרסם". פוסט שכתבתי בחודש תשיעי ומסיבה עלומה כלשהי – לא פרסמתי. הוא חיכה לי בשקט חצי שנה והנה – עכשיו אני לוחצת על הכפתור.

התמונות המלוות את הפוסט כולן של יוגיניות ישראליות מקסימות והריוניות.

 

——————————————————————————

 

הבטן שהולכת וגדלה ובאה איתי לכל מקום מייצרת עבורי סמול-טוק די קבוע, ואני שומעת את עצמי חוזרת על התשובות: בן, עוד שניים בבית, סוף ינואר, קצת צרבת, תודה ששאלתם :).

בין השאר שואלים אותי עוד דבר, שאלה שמפתיעה אותי כל פעם מחדש:

"אפשר לעשות ככה יוגה?"

התשובה הקצרה: כן.

מפתיע אותי שיש צורך לשאול, כי לי זה נראה טריוויאלי שהיוגה נמצאת שם כדי לתמוך בהריון.

אבל מאחר וזה לא מובן מאליו, הנה התשובה המלאה:

לא רק שאנחנו יכולות לעשות ככה יוגה, היוגה שומרת עלינו בריאות, חזקות ומאוזנות לקראת המסע אל הלא נודע שנקרא "לידה".

(אויש, רק מלכתוב את זה אני דומעת. מי אמרה הורמונים ולא קיבלה?…)

 

אז מה בעצם היתרונות של תרגול יוגה בהריון?

יוגה מחזקת את השרירים ובכך מאזנת את הגמישות ההורמונלית

במהלך ההריון משתחרר בגוף הורמון שנקרא רלקסין, בכמות גדולה. הרלקסין מייצר גמישות מוגברת בשרירים וברקמות, וזה קורה כדי שהגוף יצליח להתרחב לקראת הלידה. שרירים גמישים וארוכים זה טוב לנו, אבל לא במידה מוגזמת. תרגול יוגה מבוקר יעזור לך לשמור על עצמך גמישה אבל גם חזקה.

למה בעצם צריך לאזן? כי בגלל אותו אפקט מגמיש יש פיתוי למתוח עוד ועוד. מי שמתרגלת עוד מלפני הלידה תרגיש פתאום שיפור ניכר בתנוחות שהן בדרך כלל מאתגרות, למשל בתנוחות עם פיסוק רחב. אז כן, את יכולה לעוף על הגמישות החדשה שלך, אבל תקפידי לרסן את המתיחה ולא להגזים עד אינסוף. דרך טובה לדעת אם עבדת במינון נכון היא לבדוק את התחושה שלך ביום שאחרי השיעור. את אמורה להרגיש שהתנועה נעימה וזורמת, ושהרגליים חזקות ומרגישות "מחוברות" היטב לאגן.

 

דידי

או אמ ג'י! דידי יוגה מפגיזה.

 

יוגה עוזרת בהמרצת מערכת העיכול

במהלך ההריון הגוף נוטה להאט את פעולת העיכול, בעקבות שינויים הורמונליים. במקרים רבים זה יוצר נטייה לעצירות, שהיא, בימים כתיקונם, תופעה מעצבנת, ולקראת הלידה יש לה פוטנציאל נזק עוד יותר מבאס (שלא לומר מבאס תחת).

בקיצור, אנחנו *ממש* רוצות להימנע ממצב של עצירות קבועה.

בדיוק בגלל זה, המרצה עדינה של מערכת העיכול בעזרת תנוחות יוגה מגוונות עשויה לשמור על תפקוד תקין של אחת המערכות הכי חשובות בגוף.

 

נשימה יוגית מגדילה את נפח הריאות, ומזינה את גוף האם והעובר בשפע של חמצן

תרגול תנוחות יוגה מסוימות יוצר הרחבה, תנועתיות והגמשה של אזור הצלעות. נשימה יוגית מחזקת את הריאות, מנקה אותן ומגדילה את הקיבולת שלהן. כך נוצרת נשימה מלאה ונעימה כל כך. החמצן הרב שמגיע לרקמות הגוף מספק הזנה לעובר ומשפר את התפקוד של כל מערכות הגוף, גם שלך וגם של העובר. אל תשכחי – את נושמת בשביל שניים.

 

יעל אוליבר פודגה

יעל אוליבר פודגה

      

הנעה, ארגון והרחבה מבוקרת של מפרקי האגן והכנתם לקראת הלידה

אידיאלית, מפרקי האגן ומפרקי הירכיים של היולדת יגיעו ללידה כשהם גמישים, חזקים וסימטריים. ראש התינוק שמתברג החוצה יעשה זאת בצורה חלקה אם האגן נפתח כעיגול מושלם. א-סימטריה באזור האגן עלולה ליצור עיכוב או סיבוך בלידה. תרגול סדיר מאפשר לנו להכיר את האגן שלנו, לזהות חוסר סימטריה אם ישנו ולעבוד לקראת איזון. חוץ מזה התרגול גם מחזק את כל האזור, מפחית כאבים שנובעים משינוי המבנה הזמני, ומכין אותנו למאמץ האדיר שנדרש בלידה.

מתי גודינר1

מתי גודינר. צילום: חגית גודינר

 

תרגול סדיר שומר על מצב רגשי מאוזן, ומפחית את התנודות ההורמונליות

תחושת הרגיעה והשקט שנלווים לסוף השיעור הם ההוכחה המושלמת להשפעה מנטלית של יוגה. בתקופת ההריון אנחנו נתונות לזיגזגים הורמונליים שיכולים לשגע גם את הבחורה המאוזנת ביותר. תרגול סדיר עוזר לנו לעשות "ריסט" למערכת, ומחזיר אותנו לשלוותנו. לפחות עד הפעם הבאה…

אמיר דרורי 2

אמיר דרורי. צילום: שחר ויצמן

 

יוגה מכינה לתנוחות האכלה ונשיאת התינוק

כל מי שכבר ילדה יודעת שאחרי הלידה מתחילה תקופה שבה הצוואר, הזרועות, הכתפיים והשכמות כואבים מאווווווד.

החזקת התינוק והאכלה שלו, בין אם בבקבוק או בהנקה, מחייבות אותנו לשהות הרבה זמן בתנוחות בהן מרכז הכובד קדמי וגבוה, ובמצב בו הידיים אקטיביות ולא מקבלות מנוחה רבה. לאורך זמן נוצר מתח אדיר בפלג הגוף העליון.

בתרגול יוגה לקראת הלידה את תשפרי את היציבה שלך, תחזקי את חגורת הכתפיים, הצוואר והזרועות ותכיני אותם למשימה.

(סוטה שניה מהנושא: בלי קשר להכנה המעולה שעשית, אם כואב לך, זה הזמן להתקשר למסז'יסטית או חבר/ה או שכנה מוכשרת שתבוא אליך הביתה להעניק לך עיסוי משחרר. מגע טיפולי מדויק בתקופה כזו זה פרייסלס).

 

מתי גודינר

מתי גודינר. צילום: חגית גודינר

 

יוגה מגבירה את הסירקולציה של נוזלי הגוף – מניעה של בצקות

במהלך ההריון משק הנוזלים בגוף משתנה. נפח הדם עולה והיכולת להחזיר דם מהרגליים ללב, כנגד כוח המשיכה – יורדת. עודף נוזלים ש"נתקע" ומצטבר ברגליים נקרא בצקת.

זו תופעה שכיחה -כ 70% מההריוניות סובלות ממנה בדרגות שונות. תרגול יוגה יעזור לך בהנעה ופיזור הנוזלים בגוף ויפחית את הסיכוי לבצקת. גם אם היא כבר נוצרה, התרגול – בהנחיה מוסמכת כמובן – יקל עליך בצורה משמעותית.

דידי יוגה

דידי יוגה https://www.facebook.com/DidiyogaYOGA/?fref=nf&pnref=story

 

יוגה תומכת בך כמו שאת ברגע הזה

אם כל זה לא שכנע אותך לחפש לעצמך שיעור יוגה, אני אגיד עוד משהו אחרון ודי:

הריון ולידה הם לא רק פלא-עולם בסדר גודל בלתי נתפס, אלא גם מאמץ עילאי. זה לא יאומן שכל אשה אכן מסוגלת לעבור חוויה כזו בלי לקבל הכשרה מיוחדת. חיזוק הגוף והנפש מבטיח לנו שנהיה הכי מוכנות שאפשר לכל התרחשות, צפויה יותר או פחות. ולא רק ללידה עצמה אלא גם לאיסוף, לאיחוי ולהתאוששות שיגיעו אחרי השיא הזה. היוגה חכמה, רחבה ועמוקה מספיק בשביל להכיל אותנו עם כל המורכבות, היופי והפרא שיש בתקופה הזו;

היא שם בשבילנו, תומכת, מזינה ומנחמת.

איזה מזל.

יעל אוליבר פודגה2

יעל אוליבר פודגה

 

שמרי על הכוחות שלך, אשה יקרה.

שתהיה לך לידה מבורכת

וחיבוק גדול…

 

(הורמונלית? אני?!)

 

——————————————————————————

מורות מומלצות ליוגה בהריון באזור:

 

אפרת נחמן שווצקופף (טבעון)

קרן ירושלמי (טבעון)

אמיר דרורי (גניגר)

 

—————————————————————————–

מכיר.ה הריונית שהפוסט הזה יעניין אותה? שתפו, היא תעריך את זה (וגם אני)