חשמל זורם בכפות רגליך

כבר כתבתי פה פעם פוסט שימושי בנוגע לכפות הרגלים, ולתחזוקה ותירגול שלהן. בתחזוקה אני לא מתכוונת לקוסמטיקה אלא להפנייה של תשומת לב תחושתית ותנועתית לכפות שנושאות את משקל הגוף.

מאז שהפוסט עלה פנו אלי כמה וכמה קוראים שהסתייעו במידע. מה שאפיין את כולם הוא שהבעיה מציקה להם ברמה של כאב יומיומי ומגביל, ושכולם קראו בהקלה ובשימחה שאפשר לשפר מאוד את המצב בעבודה עצמאית פשוטה.

אם גם לכם יש בעיות או כאבים בכפות הרגליים, אני ממליצה לכם:

1. לאבחן את הבעיה אצל אורתופד או רופא מומחה. תמיד טוב לדעת איך קוראים למה שיש לכם בעולם הרפואה, ולבחור דרך פעולה שמתאימה לכם בצורה מושכלת.

2. לקרוא את הפוסט הזה וגם את הקודם בעיון ולנסות את התרגילים. תנו לזה כמה דקות ביום, במשך חודש לפחות. אני בטוחה שתרגישו שיפור במצב. אם תתמידו, תוכלו אולי להימנע או לדחות התערבויות אחרות.

3. תמיד העדיפו פתרונות שבהם דפוסי היציבה שלכם מקבלים כלים להשתנות, בעזרת ידע ותירגול שיובילו להיכרות משופרת עם עצמכם. מבעלי מקצוע תבקשו חכות, ולא דגים. 

ובגלל שאני קוראת מכם שיש בזה צורך, הנה עוד שלוש חכות: תרגילים סופר- אפקטיביים ופשוטים ליישום:

IMG_8563

כל מה שצריך זה כדור גומי, חגורה ושתי רגליים. אופציונאלי: לק בורדו.

 

מסז'!

מי לא אוהב מסז' בכפות הרגליים?! זה אחד הדברים הכי נעימים בעולם, יש אפילו מי שהיו מוכנים להרוג בגללו. תשאלו את הגברת מִיה וואלאס.

בתמונה- כדור צהוב קטן, שעלה לי שלושה שקלים בחנות צעצועים. עשוי מגומי, קשיח, ומעסה פגז. אני דורכת עליו בסוף יום ארוך, זה מחזיר לי יציבות ואף אחד לא משלם בחייו.

foot and ball

 

מה צריך לדעת?

זה מאוד אינטואיטיבי, כף הרגל שלכם כבר תגיד לכם מה לעשות – איך, איפה, ועד כמה ללחוץ. אז תקשיבו לה טוב.

מה שכן, שימו לב שכף הרגל שאתם עומדים עליה לא מצטמקת וסובלת בזמן הזה. אם זה קורה אפשר לתרגל גם בישיבה על קצה של כיסא.

והכי חשוב: כדאי לשתוק, לנשום, ולהתרכז בעיסוי.

 נקסט!

לשלב אצבעות בבהונות

foot and fingers

עד כמה זה נראה לכם הזוי?

תנסו. זו תחושה טובה, גם אם משונה בהתחלה.

אפשר להישאר ככה בנינוחות במשך שלוש ארבע דקות,  רצוי להזיז את האצבעות של הידיים וככה ליצור עוד קצת מתיחה ותנועה בבהונות. כי גם הנעה פאסיבית של הבהונות מעירה שם אינטליגנציה רדומה. אחרי שתעשו את התרגילים הללו שוב ושוב, תגלו יום אחד שאתם יכולים להזיז אותן בנפרד על פי פקודה.

האמת שאפילו תשומת לב ללא כל מגע יכולה לחולל פלאים. לא מאמינים? תשאלו את העלמה ביאטריקס קידו.

 

עבודה כנגד חגורת יוגה

foot with belt

שבו בצורה שנוחה לכם. השתמשו בחגורה צרה ורכה, עדיף מכותנה.

הקיפו את הבוהן הגדולה עם החגורה, כמו בתמונה השמאלית. כופפו את הבוהן ולחצו אותה כנגד החגורה תוך כדי משיכת החגורה אליכם. שמרו על מתח בחגורת הבד- ידיים מושכות אליכם והבוהן דוחפת לכיוון ההפוך. חזרו על זה חמש- שבע פעמים, ועברו לבוהן השכנה (תמונה ימנית עליונה). תרגלו מספר פעמים זהה בכל בוהן ובשתי הרגליים כמובן.

בהתחלה, היכולת לכופף רק בוהן אחת היא דלה, וזה מרגיש כאילו אין שום קשר בין המוח לביניהן. אחרי כמה פעמים תתחילו לחוש בהיענות ותנועה בבהונות.

אומה תורמן עדיין לא אמרה על זה כלום, יום יבוא והיא תגיד!

_____________

אם הפוסט הזה נראה לכם שימושי ומועיל- שתפו אותו. תבוא ברכה על ראשיכם ורגליכם 3>.

______________

מעניין אתכם לקרוא עוד? הירשמו בשלוש שניות לבלוג (מצד ימין למעלה) ותקבלו למייל הודעה על כל פוסט שיוצא. שווה!

 

 

איך שריר נולד

כשהייתי בת שלוש עשרה בערך, ילדה רזה וקופצנית אימים, סבלתי מכאבי עצמות חזקים ברגליים. משהו ערטילאי שלא מצאנו לו סיבה או פתרון. בניינטיז קראו לזה "כאבי גדילה", ועד היום נראה לי שזו המצאה של אורתופדים שפשוט אין להם תשובה.

במסגרת כל מיני ניסיונות וטיפולים שלקחו אותי אליהם, קיבלתי מתנה שאז לא שימחה אותי בכלל: שתי משקולות. כחולות, ממולאות שביבי ברזל זעירים, וכבדות במפתיע לגודלן.

IMG_8343

בהוראת האורתופד ביצעתי איתן כל מיני תרגילים לחיזוק הרגליים וזו היתה הפעם הראשונה בחיי שראיתי איך שריר נולד. הופתעתי לגלות שאחרי כמה שבועות הבליטה הזו בשוק שלי גדלה, וגם ה"בונק'לה" מעל לברך. אני לא זוכרת אם הכאבים פחתו, אבל נותר בי רושם מפתיע של סיבה ותוצאה. הנה, התאמצתי לתרגל, והנה, התחזקתי!

מאז עברו הרבה מים בקישון, כאבי הגדילה ההם נעלמו וכאבי צמיחה אחרים החליפו אותם, כפי שקורה בחיים.

המשקולות נשכחו להן באיזה ארון בחדר הילדות שלי.

עד שלפתע בהתקף סידור שנכפה עלי מגבוה (אמא) – נתקלתי בהן. והפעם דווקא שמחתי.

IMG_8499

ניסיתי כל מיני דברים, ומה גיליתי? 

רק את המובן מאליו:

תרגול של תנוחות יוגה בסיסיות, עם עוד קילו על כל רגל, מזניק את התרגול למקומות חדשים, גם מבחינת האתגר וגם מבחינת הפירות.

שני דברים קורים בתרגול עם תוספת משקל:

אחד- מורגשת יציבות גדולה יותר, ושתיים- כוח מתפתח הרבה יותר מהר. 

רוצים דוגמאות?

יאללה:

הכנה ללוחם שלישי (1)

נראה פשוט, אבל אחרי 15 כאלה בכל רגל תבינו על מה אני מדברת

 

מה חשוב לדעת?

-הידיים יכולות להיות בכל גובה שנוח לכן: רצפה, ערימת ספרים, כסא, קיר.

-הישבנים אמורים להישאר באותו גובה לאורך כל התנועה. זה דורש תשומת לב.

-אפשר לתרגל לפעמים מול או בפרופיל למראה. זה עוזר, אבל אל תתמכרו.

-לרגל העומדת יהיה כיף כי המשקולת מייצבת ומצמידה אותה לקרקע. ברגל שעולה יורגש אתגר מוגבר.

-תעבדו סימטרי, מספר פעמים זהה בכל רגל. בין 5- 20.

 

הכנה ללוחם שלישי (2)

היוש מפרקי אגן

 

מה חשוב לדעת? 

-ידיים כמו בתרגיל הקודם, על גובה נוח לבחירתכם. חשוב שהגב יהיה ישר ונינוח, וגובה הידיים הוא שיכתיב את זה. כמה שהידיים מונחות יותר נמוך, זה יותר מאתגר לגב.

-הרגל העולה מתחילה במקום שבו נגמר התרגיל הקודם. אבל הפעם תנו לה להמשיך מעלה ולאגן לנוע יחד עם הרגל (להיפתח) כך שהישבנים כבר לא באותו גובה. אם רגל ימין היא זו שעולה מעלה, הצד הימני של האגן גבוה יותר מהשמאלי.

 -שני התרגילים האלה מחזקים מאוד שרירים סביב מפרקי הירכיים ואת הצד האחורי של הרגליים.

 

גם בתנוחות כפיפה לאחור המשקולות הממזריות האלה מחוללות פלאים.

שלבאסאנה- תנוחת הארבה

להתחבר לאָרבֶּה שבתוכנו

מה חשוב לדעת?

-הרגליים אמורות להישאר צמודות לכל אורך התרגיל. אבל אם נוצר כאב בגב התחתון הרחיקו ביניהן מעט.

-עוד דרך מצוינת להימנע מלחץ בגב התחתון היא להדק את עצם הזנב פנימה, כאילו אתם רוצים לנעוץ אותה ברצפה. זה יגרום לזנב להתרחק מעט מהחוליות שמעליו ויעזור במניעת כאב.

-משך השהייה בתנוחה (כשהגוף מורם מהרצפה) נתון לשיקולכם. רצוי לנשום שם לפחות חמש נשימות ולהאריך בהדרגה את המשך.

-כשמיציתם/התעייפתם הרפו, ובצעו עוד פעמיים.

 

מקראסאנה 

למה מה קראסאנה

מה חשוב לדעת?

-הרגליים אמורות להישאר צמודות לכל אורך התרגיל. אבל אם נוצר כאב בגב התחתון הרחיקו ביניהן מעט.

-עוד דרך מצוינת להימנע מלחץ בגב התחתון היא להדק את עצם הזנב פנימה, כאילו אתם רוצים לנעוץ אותה ברצפה. זה יגרום לזנב להתרחק מעט מהחוליות שמעליו ויעזור במניעת כאב.

-משך השהייה בתנוחה (כשהגוף מורם מהרצפה) נתון לשיקולכם. רצוי לנשום שם לפחות חמש נשימות ולהאריך בהדרגה את הזמן.

-שמרו תמיד על עורף ארוך, גרון רך, פנים שקטות.

-כשמיציתם/התעייפתם הרפו, ובצעו עוד פעמיים.

 דאנוראסאנה: תנוחת הקשת

דאנוראסאנה

שתי התנוחות האלה עובדות על חיזוק שרירי הגב. התוספת של המשקולות מעצימה מאוד את העבודה בשרירי הזוקפים – אלה הם השרירים שרצים לאורך עמוד השדרה.

שתיהן לא מתאימות לתרגול בזמן מחזור או הריון בגלל הלחץ שנוצר בחלל הבטן.

 

 הקשתה אחרונה וחביבה של הגב

(סוג של) צ'אטושפאדאסאנה

 מה חשוב לדעת? 

-שמרו את כפות הרגליים ברוחב האגן ובקו אחיד. המשקולות יתנו לכם כאן תחושה טובה של ביסוס.

-לאחר שהרמתם את האגן מעלה השחילו את הזרועות מתחתיכם. שלבו את כפות הידיים ולחצו את כל אורך הזרועות לקרקע – זה ייתן לכם עוד כמה סנטימטר של גובה לקשת.

-רצוי ונעים לנשום כשאתם עם גב מקושת וחזה פרוש. נסו להפיח אוויר באזורים שבהם בדרך כלל לא מורגשת תנועה של נשימה.

-שמרו על עורף ארוך ופאסיבי, עיניים גרון ולשון שקטים.

-נשמו 5-10 נשימות והניחו את הגב בעדינות בחזרה על הרצפה. נוחו וחזרו על התרגיל עוד פעם או פעמיים.

מנוחת הלוחמת

הרווחנו את זה ביושר

תנוחה נהדרת ופשוטה לשחרור המותנית אחרי הקשתות.

-שכבו על הגב, ישרו את הרגליים ואז קפלו את רגל ימין והצמידו אותה כמה שאפשר לכיוון הבטן. 

-החליפו בין הרגליים לסירוגין, פעמיים שלוש בכל רגל.

-הקצב תלוי בכם. אפשר להישאר כמה נשימות טובות בכל צד.

-חושו את המותנית והאגן נפרשים על הרצפה וחוזרים לאיזון

-לסיום אפשר לקחת את שתי הברכיים אלינו ולחבק אותן כשהן כפופות.

 

ופיתול אחרון בהחלט:

קפלו את הרגליים אליכם, ירכיים מתקרבות לבטן. כפות רגליים צמודות עד כמה שהמשקולות מאפשרות.

פרשו את הידיים בגובה הכתפיים.

הפילו בעדינות את הברכיים לצד ימין. בתמונה פה למטה הברכיים הגיעו בערך לקו האגן, ואז אפשר לאחוז את הברך עם כף היד:

z

נשמו כמה נשימות, חזרו למרכז ועבר לצד שמאל.

ובפעם השניה אפשר להביא את הברכיים יותר גבוה, ממש לעבר מרפק ימין, ואז להניח את היד/המרפק הימני על הברך, כמו פה:

y

 

בכל גרסה שתבחרו, התרגיל הזה יחזיר לגב את תחושתו הנינוחה. חוץ מזה הוא גם יפעיל את שרירי הבטן וימריץ את מערכת העיכול. נחמד מצידו.

מתרגלות בזמן מחזור או בהריון – בצעו את הפיתול הראשון בלבד, בלי קירוב אינטנסיבי של הירכיים לבטן. ואם גם שם אתן מרגישות לחץ על הבטן, תוותרו עליו.

——————————

תודה לאחותי על הצילומים והפרפקציוניזם 

——————————

ואני חייבת עכשיו לחפש תוכנית לגמילה מייצור קבצי GIF

הלכתי

ביי

——————————-

קראתם? קיבלתם מוטיבציה? חיפשתם והשמשתם את המשקולות הישנות?

אני מתה לדעת!

ספרו לי על זה בתגובות!

קוראת אתכם!