כשהייתי בת שלוש עשרה בערך, ילדה רזה וקופצנית אימים, סבלתי מכאבי עצמות חזקים ברגליים. משהו ערטילאי שלא מצאנו לו סיבה או פתרון. בניינטיז קראו לזה "כאבי גדילה", ועד היום נראה לי שזו המצאה של אורתופדים שפשוט אין להם תשובה.
במסגרת כל מיני ניסיונות וטיפולים שלקחו אותי אליהם, קיבלתי מתנה שאז לא שימחה אותי בכלל: שתי משקולות. כחולות, ממולאות שביבי ברזל זעירים, וכבדות במפתיע לגודלן.
בהוראת האורתופד ביצעתי איתן כל מיני תרגילים לחיזוק הרגליים וזו היתה הפעם הראשונה בחיי שראיתי איך שריר נולד. הופתעתי לגלות שאחרי כמה שבועות הבליטה הזו בשוק שלי גדלה, וגם ה"בונק'לה" מעל לברך. אני לא זוכרת אם הכאבים פחתו, אבל נותר בי רושם מפתיע של סיבה ותוצאה. הנה, התאמצתי לתרגל, והנה, התחזקתי!
מאז עברו הרבה מים בקישון, כאבי הגדילה ההם נעלמו וכאבי צמיחה אחרים החליפו אותם, כפי שקורה בחיים.
המשקולות נשכחו להן באיזה ארון בחדר הילדות שלי.
עד שלפתע בהתקף סידור שנכפה עלי מגבוה (אמא) – נתקלתי בהן. והפעם דווקא שמחתי.
ניסיתי כל מיני דברים, ומה גיליתי?
רק את המובן מאליו:
תרגול של תנוחות יוגה בסיסיות, עם עוד קילו על כל רגל, מזניק את התרגול למקומות חדשים, גם מבחינת האתגר וגם מבחינת הפירות.
שני דברים קורים בתרגול עם תוספת משקל:
אחד- מורגשת יציבות גדולה יותר, ושתיים- כוח מתפתח הרבה יותר מהר.
רוצים דוגמאות?
יאללה:
הכנה ללוחם שלישי (1)
נראה פשוט, אבל אחרי 15 כאלה בכל רגל תבינו על מה אני מדברת
מה חשוב לדעת?
-הידיים יכולות להיות בכל גובה שנוח לכן: רצפה, ערימת ספרים, כסא, קיר.
-הישבנים אמורים להישאר באותו גובה לאורך כל התנועה. זה דורש תשומת לב.
-אפשר לתרגל לפעמים מול או בפרופיל למראה. זה עוזר, אבל אל תתמכרו.
-לרגל העומדת יהיה כיף כי המשקולת מייצבת ומצמידה אותה לקרקע. ברגל שעולה יורגש אתגר מוגבר.
-תעבדו סימטרי, מספר פעמים זהה בכל רגל. בין 5- 20.
הכנה ללוחם שלישי (2)
היוש מפרקי אגן
מה חשוב לדעת?
-ידיים כמו בתרגיל הקודם, על גובה נוח לבחירתכם. חשוב שהגב יהיה ישר ונינוח, וגובה הידיים הוא שיכתיב את זה. כמה שהידיים מונחות יותר נמוך, זה יותר מאתגר לגב.
-הרגל העולה מתחילה במקום שבו נגמר התרגיל הקודם. אבל הפעם תנו לה להמשיך מעלה ולאגן לנוע יחד עם הרגל (להיפתח) כך שהישבנים כבר לא באותו גובה. אם רגל ימין היא זו שעולה מעלה, הצד הימני של האגן גבוה יותר מהשמאלי.
-שני התרגילים האלה מחזקים מאוד שרירים סביב מפרקי הירכיים ואת הצד האחורי של הרגליים.
גם בתנוחות כפיפה לאחור המשקולות הממזריות האלה מחוללות פלאים.
שלבאסאנה- תנוחת הארבה
להתחבר לאָרבֶּה שבתוכנו
מה חשוב לדעת?
-הרגליים אמורות להישאר צמודות לכל אורך התרגיל. אבל אם נוצר כאב בגב התחתון הרחיקו ביניהן מעט.
-עוד דרך מצוינת להימנע מלחץ בגב התחתון היא להדק את עצם הזנב פנימה, כאילו אתם רוצים לנעוץ אותה ברצפה. זה יגרום לזנב להתרחק מעט מהחוליות שמעליו ויעזור במניעת כאב.
-משך השהייה בתנוחה (כשהגוף מורם מהרצפה) נתון לשיקולכם. רצוי לנשום שם לפחות חמש נשימות ולהאריך בהדרגה את המשך.
-כשמיציתם/התעייפתם הרפו, ובצעו עוד פעמיים.
מקראסאנה
למה מה קראסאנה
מה חשוב לדעת?
-הרגליים אמורות להישאר צמודות לכל אורך התרגיל. אבל אם נוצר כאב בגב התחתון הרחיקו ביניהן מעט.
-עוד דרך מצוינת להימנע מלחץ בגב התחתון היא להדק את עצם הזנב פנימה, כאילו אתם רוצים לנעוץ אותה ברצפה. זה יגרום לזנב להתרחק מעט מהחוליות שמעליו ויעזור במניעת כאב.
-משך השהייה בתנוחה (כשהגוף מורם מהרצפה) נתון לשיקולכם. רצוי לנשום שם לפחות חמש נשימות ולהאריך בהדרגה את הזמן.
-שמרו תמיד על עורף ארוך, גרון רך, פנים שקטות.
-כשמיציתם/התעייפתם הרפו, ובצעו עוד פעמיים.
דאנוראסאנה: תנוחת הקשת
דאנוראסאנה
שתי התנוחות האלה עובדות על חיזוק שרירי הגב. התוספת של המשקולות מעצימה מאוד את העבודה בשרירי הזוקפים – אלה הם השרירים שרצים לאורך עמוד השדרה.
שתיהן לא מתאימות לתרגול בזמן מחזור או הריון בגלל הלחץ שנוצר בחלל הבטן.
הקשתה אחרונה וחביבה של הגב
(סוג של) צ'אטושפאדאסאנה
מה חשוב לדעת?
-שמרו את כפות הרגליים ברוחב האגן ובקו אחיד. המשקולות יתנו לכם כאן תחושה טובה של ביסוס.
-לאחר שהרמתם את האגן מעלה השחילו את הזרועות מתחתיכם. שלבו את כפות הידיים ולחצו את כל אורך הזרועות לקרקע – זה ייתן לכם עוד כמה סנטימטר של גובה לקשת.
-רצוי ונעים לנשום כשאתם עם גב מקושת וחזה פרוש. נסו להפיח אוויר באזורים שבהם בדרך כלל לא מורגשת תנועה של נשימה.
-שמרו על עורף ארוך ופאסיבי, עיניים גרון ולשון שקטים.
-נשמו 5-10 נשימות והניחו את הגב בעדינות בחזרה על הרצפה. נוחו וחזרו על התרגיל עוד פעם או פעמיים.
מנוחת הלוחמת
הרווחנו את זה ביושר
תנוחה נהדרת ופשוטה לשחרור המותנית אחרי הקשתות.
-שכבו על הגב, ישרו את הרגליים ואז קפלו את רגל ימין והצמידו אותה כמה שאפשר לכיוון הבטן.
-החליפו בין הרגליים לסירוגין, פעמיים שלוש בכל רגל.
-הקצב תלוי בכם. אפשר להישאר כמה נשימות טובות בכל צד.
-חושו את המותנית והאגן נפרשים על הרצפה וחוזרים לאיזון
-לסיום אפשר לקחת את שתי הברכיים אלינו ולחבק אותן כשהן כפופות.
ופיתול אחרון בהחלט:
קפלו את הרגליים אליכם, ירכיים מתקרבות לבטן. כפות רגליים צמודות עד כמה שהמשקולות מאפשרות.
פרשו את הידיים בגובה הכתפיים.
הפילו בעדינות את הברכיים לצד ימין. בתמונה פה למטה הברכיים הגיעו בערך לקו האגן, ואז אפשר לאחוז את הברך עם כף היד:
נשמו כמה נשימות, חזרו למרכז ועבר לצד שמאל.
ובפעם השניה אפשר להביא את הברכיים יותר גבוה, ממש לעבר מרפק ימין, ואז להניח את היד/המרפק הימני על הברך, כמו פה:
בכל גרסה שתבחרו, התרגיל הזה יחזיר לגב את תחושתו הנינוחה. חוץ מזה הוא גם יפעיל את שרירי הבטן וימריץ את מערכת העיכול. נחמד מצידו.
מתרגלות בזמן מחזור או בהריון – בצעו את הפיתול הראשון בלבד, בלי קירוב אינטנסיבי של הירכיים לבטן. ואם גם שם אתן מרגישות לחץ על הבטן, תוותרו עליו.
——————————
תודה לאחותי על הצילומים והפרפקציוניזם
——————————
ואני חייבת עכשיו לחפש תוכנית לגמילה מייצור קבצי GIF
הלכתי
ביי
——————————-
קראתם? קיבלתם מוטיבציה? חיפשתם והשמשתם את המשקולות הישנות?
אני מתה לדעת!
ספרו לי על זה בתגובות!
קוראת אתכם!
