שאלה: מה הדבר הכי קשה לתלמידים מתחילים בשיעורי יוגה?
תשובה (בהכללה גורפת): לקרב את פלג הגוף העליון לתחתון.
במילים אחרות- לכפוף את הגב קדימה, אחורה, או הצידה.
קדימה, אחורה, הצידה. מהמם.
קירוב בין עמוד השדרה לרגליים הוא אתגר גדול.
עובדים עליו מהרגע הראשון וממשיכים להרחיב, לדייק ולעדן את היכולת הזו לאורך שנים. עם הזמן זה הופך לטבעי, ועשוי אפילו להיות ממש ממש כיף (נשבעת).
בפוסט הזה אסביר קצת על משפחת התנוחות שנקראת "כפיפות קדימה", ועל איך עושים אותן בצורה שבריאה לגב. כי גב יש לנו רק אחד.
בניגוד לכפיפת הגו אחורה (בתנוחת גשר למשל), או הצידה (בתנוחת המשולש למשל), כפיפות קדימה הן תנועה שאנחנו ממילא עושים ביומיום: שורכים נעליים, מרימים משהו מהרצפה (הסוס שוב ברח מקופסת הפליימוביל), מתכופפים לילד שרוצה ללחוש לנו סוד באוזן…
אמנם התנועה הזו שגורה ומוכרת לנו, אבל לרוב אנחנו מתכופפים סתם, בלי שום מחשבה. חלקים מסוימים בגוף נעים על אוטומט, "מתנדבים" תמיד לקחת אחריות ועומס, בעוד שחלקים אחרים נשארים סטטיים ונוקשים.
התכופפויות כאלה, שנעשות בחוסר תשומת לב, יש להן פוטנציאל להיגמר בגב עמוס, דחוס ואפילו תפוס.
לכן, אחד הדברים הראשונים שאנחנו עוסקים בהם בשיעורים הוא זה בדיוק: ללמוד לכפוף את הגו קדימה בצורה נכונה.
heyshabbyme.com
בכפיפות קדימה אנחנו בעצם מבקשים מכל הדופן האחורית של הגוף – להתארך.
"דופן אחורית" הוא לא מושג קליני, אבל קל להבין אותו; אני כוללת בזה את סוליות כפות הרגליים, הצד האחורי של הרגליים, הישבנים, הגב והעורף.
בבואנו לכפוף את הגוף קדימה חשוב להשתמש בכל החוליות, וכך לחלק ביניהן את התנועה (=העומס) בצורה מיטבית. זהו העיקרון הבסיסי ביותר לשמירה על הגב:
הקפדה על אורך מקסימלי בעמוד השדרה, גם בזמן הכפיפה קדימה.
stylecraze.com
העקרון שני, שנגזר מהראשון ודורש מעט מודעות עצמית, הוא:
עצירת הכפיפה בזמן, עם תמיכה מתאימה.
כשהגו מתחיל להתעגל, ואנחנו לא מצליחים יותר לשמור על הריווח הדרוש בין החוליות, נעצור את הכפיפה ונתמוך את עצמנו בצורה נאותה. אפשר למשל להשעין את הידיים על מושב של כיסא, או להצמיד אותן לקיר כדי להחזיק את עצמנו במצב ביניים.
wholeliving.com
באופן מפתיע, כדי להשיג אורך בגב עלינו קודם כל להאריך את שרירי הרגליים. כי הם אלה שמחוברים לאגן, והוא זה שמחובר לגב, וכשהשרירים האלה קצרים מדי הם משפיעים לרעה על היכולת של האגן לנוע, ושל הגב להתארך.
אז בואו נכתיר אותו בתור עיקרון שלישי:
אורך בשרירי הרגליים האחוריים מוביל לחופש תנועתי בגב.
גורוג'י (איינגאר) נותן בראש
*בפינת "שאלה מאחותי":
איך אני בעצם אמורה לדעת אם חוליות הגב שלי במצב נכון?
תשובה:
כמו שהגב נראה בפרופיל, ככה נראה עמוד השדרה. ממש ככה.
אם הגב יוצר צורה קמורה כמו שריון של צב, גם החוליות מסודרות ככה; הן לא ישרות ולא מרווחות.
אם הגב נראה ישר לכל אורכו, כמו שולחן, אז גם החוליות שמסתתרות בעומקו- ישרות, והרווח ביניהן הוא סבבה.
נו, אז מה המצב?
אה, ואם תהיתם, לכפיפות קדימה יש גם אפקט מנטלי, ולא רק פיזיולוגי; אפקט של הפנמה, הרגעה והתכנסות.
בשיעור כזה, האנרגיה של כל תלמיד מתנקזת אל עצמו, הנשימה איטית ומדודה. העיניים נעצמות אינטואיטיבית, והחושים מתחדדים פנימה ולא החוצה.
כפיפות קדימה ישפיעו לטובה על מי שהראש שלהם סוער ותזזיתי. הן מצוינות לתרגול לפני השינה ובמצבי לחץ רגשי.
לעומת זאת, חשוב לדעת שמי שסובל מדיכאון עלול לחוות אותן כמחלישות מבחינת מנטלית, מאותן סיבות ממש.
והבטחתי תרגילים (פשוטים!!!) לשיפור מצב הגב.
מוכנים?
היכון…
צאו:
תרגיל ראשון:
1- עמדי עם הפנים לקיר, רגליים בפיסוק קל, ברוחב האגן. כפות הרגליים פונות ישר קדימה, בהונות פרושות.
2- הניחי את כפות הידיים על הקיר בגובה העיניים, אצבעות רחוקות זו מזו.
3- התכופפי קדימה כך שהגב יקביל לרצפה. כפות הידיים נשארות בגובה אחיד, ולוחצות את הקיר.
עכשיו מורגשת מתיחה של הרגליים בצידן האחורי. (נכון מורגשת?!) אז בואי נעמיק את המתיחה הזו, על ידי גלגול של עצמות הישיבה מעלה. כאילו שהעור של הישבנים רוצה "לטפס" ולעלות אל הגב. או כמו שאומרת המורה שלי לפילאטיס: תשוויצי את הטוסיקים למעלה.
כשאת מאריכה עוד את אחורי הרגליים, נוצרת תנועה בגב התחתון ובמותנית.
4- נסי ליישר את הגב כולו, לפזר את התנועתיות שלו לכל האורך כך שהוא מקביל לגמרי לרצפה, או אפילו יוצר קשת קלה (אבל בלי שיכאב בגב).
הישארי כך עשר עד עשרים נשימות (וכן, אני יודעת שזה מותח…).
תרגיל שני: 
1- עמדי עם הגב לקיר. עמדי כ 20 ס"מ מהקיר, רגליים בפיסוק קל, ברוחב האגן. הישעני אחורה כך שהישבן על הקיר.
2- הניחי את כפות הרגליים מקבילות אחת לשניה ופרשי את הבהונות.
3- כופפי את הגב קדימה והניחי את כפות הידיים על כסא.
4- הצמידי היטב את האגן לקיר ואז החליקי את הכיסא רחוק ממך, עד שהידיים נמתחות ומתיישרות. הניחי לראש ליפול בעדינות בין הזרועות. שוב מורגשת אותה מתיחה של הרגליים האחוריות.
אולי זה הדבר האחרון שאת רוצה לעשות, אבל בכל זאת: החליקי את הישבנים במעלה הקיר כדי להגביר את המתיחה האחורית. נסי למתוח אזורים נוספים ברגליים, מלבד מוקד המתיחה המורגש ביותר. למשל, אם מורגשת מתיחה עזה מאחורי הברכיים, נסי "להעלות "אותה לירכיים.
שוב את יכולה לחוש בקשר בין התארכות של הרגליים לבין תנועה עדינה שנוצרת בגב.
הישארי כך עשר עד עשרים נשימות, תוך שינון המנטרה ההודית הידועה: זה טוב לגב שלי. זה טוב לגב שלי. זה טוב לגב שלי.
תרגיל שלישי:
צילומים: נעמה אורבך (אותה אחות מפינת השאלה :))
1- רגליים בפיסוק קל, ברוחב האגן. כופפי את הגב קדימה והניחי את כפות הידיים על כסא.
מתחי את הגב כמה שאפשר למצב ישר, ארוך ומקביל לרצפה.
2- כופפי את הברכיים. הניחי לבטן להתקרב לירכיים. קחי שאיפה ובנשיפה הדקי את הברכיים אחורה עד למצב של יישור מלא כשאת שומרת על קרבה מקסימלית בין הבטן לבין הירכיים. (גם מי שלא בהריון… :))
3- גלגלי את עצמות הישיבה (=הישבן) לכיוון השמיים, והמשיכי לקרב את הבטן התחתונה לירכיים, ברגליים ישרות.
חזרי על כך 5-10 פעמים, בקצב הנשימה הטבעי שלך.
גם כאן, תעשי לעצמך טובה: נסי למתוח אזורים נרחבים באחורי הרגליים, ואל תמתחי רק שריר (מסכן) אחד.
*
אלה שלוש וריאציות על אסאנה אחת (אוטאנאסאנה). למרות פשטותן, הן עשויות ליצור שינוי ביחסים שבין הרגליים, האגן והגב שלכם. כלומר, למנוע בעיות גב ולשפר מצבים של כאב.
*
ניסיתם?
נו, איך זה היה?
מאוד מעניין אותי לשמוע, אז תכתבו לי בתגובות.
ואם יש שאלות- אני פה בדיוק בשביל זה.
*
נ.ב חשוב:
הפוסט הזה הוא לא רופא 
אם יש לכם כאבים, לכו לאיש / אשת מקצוע.
