כשפילאטיס פוגש את איינגאר

רוב הניסיון וכל ההכשרה שלי ביוגה הם בשיטה אחת, דומיננטית ופופולרית מאוד בכל העולם, שיטת אַיֶינגַאר יוגה. איינגאר- מילה קצת מוזרה שהיא פשוט שם. שמו של האיש שייסד ופיתח אותה, ושנפטר השנה בשיבה טובה, בגיל 96 ובצלילות מעוררת כבוד.

חוץ מיוגה אני משתדלת לעשות גם דברים נוספים עם הגוף, כמו שחיה, טיפוס על קירות, אופניים, ריקוד, פילאטיס (אבל לא הכל ביחד… הלוואי שהיה לי זמן).

חשיפה שלי בתור תלמידה לשיטות סדורות אחרות כמו פילאטיס וג'יירוטוניק גרמה לי לא פעם לבלבול, לתחושה ששומטים לי את הקרקע המקצועית מתחת לרגליים.

כי בכל שיטה יש עקרונות שונים, ולעתים הם סותרים.

מורה סוחפת, ונתקלתי בכמה כאלה, מייצרת בחדר את התחושה המשכנעת ש"זה נכון!" ואז אני נשארת עם קולות פנימיים שמושכים אותי לשני כיוונים מנוגדים – זה אומר ש א' נכון וזה אומר שדווקא ב' נכון.

אני אתן רגע דוגמה:

בשיטת איינגאר יש חשיבות גדולה להרחבה של הצלעות, הרמה ופתיחה שלהן. עובדים על זה קשה אצלנו, בעיקר מתרגלות כמוני עם נטייה ל"קריסה" של הכתפיים קדימה.

במשך שנים עשיתי (ועדיין אני עושה) ככל יכולתי להרים, להרחיב, לנתק את הצלעות מהאגן כלפי מעלה. המאמץ הזה שיפר מאוד את היציבה הכללית, הגדיל טווחי תנועה בכתפיים, הרחיב את נפח הנשימה, ואפילו עזר לי בהריון השני לשמור על מרחב פנימי מספיק עבור העובר, ואפשר לי "לסחוב" את ההיריון עד סופו. (תודה לך, יוגה!!! 3>)

bks_dwi-pada_chair

איינגאר בצעירותו פותח את הצורה (סליחה, את הצלעות) לתלמידיו

 

ואז התחלתי לתרגל פילאטיס. כבר בשיעור הראשון, הילה, המורה המצוינת שלי, העירה לי: לסגור צלעות! להחזיר צלעות! לאסוף צלעות! לחבר צלעות! (סימני הקריאה במקור :))

עד היום, בכל שיעור היא צריכה להזכיר לי מחדש לרסן את התנועה בצלעות, תנועה שכבר הפכה לי לטבע שני.

כשרק הגעתי אליה, קודם כל התבלבלתי.

ואז חשבתי שהיא טועה, כי אני הרי יודעת מה "נכון".

ואז ניסיתי בכל זאת את מה שהיא הציעה. שוב, ושוב, ושוב.

גיליתי דרך התרגול עם ההנחיה החדשה, שהגבלת התנועה בצלעות עוזרת מאוד באיסוף שרירי הבטן וחיזוק שלהם. הבטן מתחברת לגב, ונוצרת שם עוצמה חדשה.

השכנוע נבע כמו תמיד, מהגוף:  מרגע שהוספתי שעה אחת שבועית של פילאטיס, תרגול היוגה שלי התחיל להשתנות. המונח "שרירי ליבה" קיבל משמעות פיזית, מוחשית, כי אמצע הגוף הפך למקור כוח. ההתייצבות בתנוחות שיווי משקל השתפרה, תנוחות כמו הסירה  וג'אטארא פריווראטאנה הפכו ממבאסות למגניבות.

פתאום היה לי עם מה לעבוד!  

PicMonkey Collage

מצאו את ההבדלים באזור הצלעות. מימין: תנוחת הסירה בשיטת איינגאר. משמאל: אותה תנוחה בגרסת פילאטיס.

 

נו, אז מה נכון?

לפתוח צלעות או לסגור צלעות?

התשובה שלי (היום) היא:

א. שניהם.

ב. תלוי מה אנחנו רוצות להשיג.

והכי מדויק לומר:

ג. המגוון הוא הנכון.

היכולת שלנו לעשות עם הגוף מגוון של פעולות, מתוך בחירה מודעת ובהתאם למצבנו בהווה ומטרתנו בתרגול –

היא התשובה המדויקת.

 

זו תהיה טעות להסיק שהעובדה שלמדנו אסכולה מסוימת משמעותה שדווקא שם כל התשובות נכונות, תמיד ולכולם.

אנחנו לא יכולות לדעת מה התשובה הנכונה, תמיד, עבור כל אחד.

אנחנו לא יכולים להיות בטוחים שהאמת היא אצלנו.

ההבנה שיש מגוון אינסופי של גופים, יכולות, וגם ובעיות ומכאובים, ולכן טווח אינסופי של פתרונות (שהם לפעמים סותרים) – היא הבנה חיונית.

חוכמה אמיתית של מורה, בכל שיטה גופנית, כדאי שתכלול בתוכה מידה רבה של צניעות אל מול אי-ודאות.

 

על פניו זו תובנה מעכבת, כי היא מגדילה את החלק הלא-יודע של המורה.

בעומק, זו התקדמות גדולה.

כי נקודת המוצא, שצומחת על מצע של צניעות, מתבססת.

והחלק המתבונן נאלץ להשתכלל.

והחלק השואל, הספקן והחוקר מחויב להתעורר.

והחלק המקשיב לקולות חלושים ורחוקים, להצעות מוזרות שבאות מבפנים – החלק הזה מתמקצע.

והמקום המעז, היצירתי והממציא – נולד.

אז האמת היא, שאין אמת אחת.

אבל… תבדקו אותי לגבי זה ;)

 

*

הסטודיו שאני לומדת בו פילאטיס מכשירים נמצא בטבעון ושמו עיצוב מאוזן.

כל המורות שפגשתי מקצועיות ונעימות. הילה צלאל, מורתי הקבועה, מדויקת ואפקטיבית.

עדי ארני, בעלת המקום, היא גם אוסתיאופטית בחסד, סתם שתדעו.

*

ומה איתך?

קרה לך פעם ששני גופי ידע "התנגשו" ושינו לך את התפיסה?

מוזמנ.ת לשתף בתגובות. 

 

עשר בהונות לי יש: תרגילים לשיפור מצב כפות הרגלים שלך

526fd35b36d035e7db8e22c4d2b75ff3

Andre Lui Bernard

 

אחד הדברים הראשונים שאני מתבוננת בו אצל תלמידה חדשה הוא כפות הרגליים. וזה מכמה טעמים:

א. מאז ומתמיד היה לי עניין בכפות רגליים של א.נשים. מזל שמצאתי מקצוע שבו לעניין הזה יש תועלת.

ב. לאחוז ניכר מהאנשים יש עיוותים, נוקשות וחוסר מודעות לכפות הרגליים שלהם, ובגלל זה יש צורך בתשומת לב מיוחדת לתיקון, איזון ו"החייאה" של האזור.

ג. בשיטת איינגאר יוגה, עבודת הדיוק בתנוחה מתחילה תמיד מחלקי הגוף שקרובים לרצפה. בהרבה אסאנות מדובר בכפות הרגליים.

להפתעתי גיליתי שבתקופה קצרה יחסית של עבודה ממוקדת, עיוותים בכפות הרגליים יכולים להשתפר משמעותית. אין לי הסבר מדעי ומנומק לזה, רק הניסיון שלימד אותי שהשקעה בכפות הרגליים היא השקעה מאוד משתלמת.

f26cd3d627d559c3a6964215efa925b4

activerain.com

 

אני אסביר תיכף בקצרה על כמה בעיות נפוצות ובהמשך אשתף אתכם בכמה תרגילים פשוטים וקלים ליישום בכל מקום שבו אפשר לחלוץ נעליים. אלה תרגילים שניסיתי על עצמי ועל הרבה תלמידים, וקיבלתי שוב ושוב הוכחה שהם יעילים ומיטיבים את המצב במהירות מפתיעה.

התרגילים עשויים להועיל לכם אם אתם סובלים מבעיות כמו שמפורטות פה, אבל גם אם אתם פשוט רוצים להזרים חיוניות וקפיציות לאיבר שנאלץ להתמודד עם המון עומס לאורך היום, ולאורך החיים.

(אמנם מדובר בשתי כפות רגליים נפרדות, אבל אני מתייחסת אליהן כאיבר אחד שמפוצל לשניים. כי אם יש בעיה בכף רגל ימין, מי שתפצה על כך מיד, ובלית ברירה, תהיה כף רגל שמאל. אז אנחנו שואפות לראות איזון, דמיון מירבי וחלוקה שווה של פעולה ומנוחה בין השתיים).

ישנם כמה עיוותים נפוצים שיוצרים קושי תנועתי ותפקודי:

האלוקס ואלגוס/ בוהן קלובה

זהו מצב בו העצם שמתחת לבוהן הגדולה סוטה כלפי חוץ והופכת לבולטת. לכולנו יש עצם כזו אבל אצל אנשים מסוימים היא גדלה ומתבלטת יותר ויותר, בתהליך שמחריף עם הגיל.

prod20

הבליטה מתפתחת בעקבות העומס המצטבר של משקל הגוף, שמעוות את היחסים בין העצמות והסחוסים בכף הרגל. היא גם מושפעת מאוד (מאוד!) מהנעליים שאתן בוחרות- אם תסתובבו כל היום בנעלי שפיץ צרות ולוחצות, אתן מזרזות את החמרת התופעה. צמיחה מוגזמת של העצם קשורה גם לגנטיקה, אז אם לסבתא שלכם היה את זה, יש סיכוי גדול שתקבלו בירושה את המתנה הכואבת הזו.

רופאה קונבנציונאלית תמליץ לכם על הפרדת בהונות עם ספוגית מיוחדת- הפרדה פסיבית שאני לא יודעת מה היעילות שלה.

יש גם ניתוח לתיקון הבליטה: במילים פשוטות, מנסרים את זה.

אבל מי שרוצה להימנע מניתוחים, כדאי לה להמשיך לקרוא:

יש המון מה לעשות בנידון, בעיקר אם תתחילו לעבוד בשלב מוקדם. ניתן  למנוע התפתחות ואף לגרום לנסיגה של הבליטה. באופן אישי הצלחתי לשפר את המצב של תופעה כזו אצלי וראיתי מתרגלים רבים אחרים ש"חינכו" את כף הרגל באופן כזה, שפרישת הבהונות טובה הרבה יותר והבליטה פחות נראית לעין וגם הרבה פחות מורגשת.

בהונות שמטפסות זו על זו

 

 CURLY TOES COLLAGE

ישנם כאלה שנולדים עם בהונות מטפסות, וזו תופעה שיכולה גם להתפתח במהלך ההתבגרות. לרוב מלווה בחולשת שרירים של הבהונות, יהיה קושי להפריד ביניהן ולהניע אותן בטווח רחב.

תלמידה שלי, בת שישים פלוס, נולדה עם בהונות כאלו. (השנייה והשלישית ברגל אחת). עבדתי איתה על פרישת הבהונות במשך מספר חודשים, בשיעור פרטי פעם בשבוע. היום הבהונות נפרשות היטב ולא חוזרות לטפס זו על זו. אני יכולה לספר לכם שגם היא וגם הפדיקוריסטית שלה מאוד מרוצות.

פלטפוס

feetbones_FlatfeetBones_out

מימין: קשת מחוקה, מצב לא תקין. משמאל: קשת גבוהה ותקינה

פלטפוס הוא מצב די שכיח שבו הקשת הפנימית בכף הרגל- שטוחה מדי. תפקיד הקשת הוא לבלום זעזועים וליצור חלוקת עומסים אופטימלית. לכן כשהיא שטוחה ופחוסה לרצפה העומס על כף הרגל גדל, והנזק המצטבר – גדל בהתאם.

flatfoot-001

קשת "מחוקה" / foothealth.about.com

 

קריסת קרסול פנימה, לעיתים קרובות מלווה בפלטפוס

הקרסול הפנימי והחיצוני שלנו אמורים להיות מקבילים.

אצל אנשים רבים מאוד יש נטייה של הקרסול הפנימי לקרוס לכיוון הקשת, מה שיוצר השטחה שלה- הבעיה מסעיף 3.

א.נשים עם עודף משקל יסבלו מזה אפילו יותר, משום שהיחס בין שטח כף הרגל למשקל שמועמס עליה- הרבה פחות מאוזן.

Figure-1C-Flexible-Flatfoot

.footeducation.com

אלה התופעות המרכזיות שאני נתקלת בהן בשגרת ההוראה, ושדורשות תשומת לב מיוחדת בזמן תרגול. כי כמו שכבר כתבתי פה, הדפוסים השגויים שאימצנו לנו לא נעלמים בשיעור היוגה, אלא מתגנבים יחד איתנו לסטודיו. צריך לשים לב לזה.

————————————————————————————

והבטחתי תרגילים שיעזרו. תיכף זה מגיע, רק עוד שלושה דברים קטנים:

-רק תרגול עקבי יביא תוצאות. תמצאו חמש דקות ביום, בחייכם! לפחות 5 פעמים בשבוע.

– אם משהו כואב או לא נוח, תעצרו. תעבדו ברגישות ותשומת לב. רק אתם יודעים איפה הגבול, מה טוב לכם ומה מוגזם.

-אם יש לכם בעיה מבנית/כואבת/שמדאיגה אתכם, לכו להיוועץ ברופא.ה מוסמכ.ת במקביל לניסיון העצמאי והמבורך לטפל בה.

 

תרגיל ראשון: פרישת בהונות ועלייה על קצות אצבעות

unnamed (3)

 

עמדו יחפים מול קיר או דלת סגורה. כפות רגליים בפיסוק קל, ברוחב האגן. הביטו בכפות הרגליים שלכם ותוודאו שהן מונחות בקו אחד, מקבילות. (1)

הרימו רק את הבהונות ופרשו אותן לצדדים.

הניחו אותן חזרה על הרצפה כשאתם מנסים לשמור על רווח גדול בין כל בוהן לשכנות שלה.

התרוממו על קצות הבהונות, כך שמשקל הגוף "מקבע" מטה את הבהונות הפרושות. (2)

נשמו חמש נשימות והורידו עקבים חזרה לרצפה.

חזרו על זה לפחות 5 פעמים, לאחר כל ירידה הקפידו להפריד מחדש בין הבהונות.

בהתחלה הבהונות לא ממש יצייתו לכם, לא נורא, תמשיכו לנסות את ההפרדה והריווח. די מהר השליטה תשתפר. התחושה היא כמו לעורר אינטליגנציה רדומה באזור נוקשה ומנומנם. וכשזה מתחיל לקרות זה מגניב.

 

תרגיל שני: מסאז' עצמי בדריכה

עמדו מול קיר כמו בתרגיל הראשון.

פרשו את הבהונות על הרצפה כמיטב יכולתכם.

נתקו את רגל ימין ודרכו עם העקב על גב כף רגל שמאל.

בעזרת המשקל של רגל ימין, עסו את בסיס הקרסול, גב כף הרגל והבהונות השמאליות. לחצו את המשקל כדי ליצור דחיסה, והזרמה של דם אל הקצוות. אם מצאתם נקודה שכואבת אל תלחצו עליה בכוח, אלא עסו סביבה בעדינות.

unnamed (4)

-תרגלו דקה/שתיים בכל צד.

התרגיל הזה נראה פשוט אבל טמונה בו עוצמה. התחושות שמתעוררות ברגל עשויות להפתיע אתכם! שווה לנסות :)

 

תרגיל שלישי: דריכת בוהן לרצפה

עמדו מול קיר כמו בתרגיל הראשון.

הרימו את רגל ימין מהרצפה, ודרכו את הבוהן והכרית על הרצפה, כשכל שאר חלקי כף הרגל באוויר. (1)

לחצו חזק את הבוהן והכרית לרצפה, והסיטו אותן ימינה, כאילו אתם מנסים למרוח צבע על הרצפה. (2)

השאיפה שלכם היא ליצור הפרדה טובה בין הבוהן הגדולה לבוהן השנייה. "מריחת" הבוהן ימינה תיצור את המרווח הזה.(3)

נתקו את הרגל מהרצפה והניחו אותה שוב, כשרק הבוהן והכרית לוחצות מטה.

unnamed (2)

 

תרגלו 6-8 פעמים בכל רגל.

זו תנועה ממזרית וחמקמקה, ויכול להיות שייקח לכם כמה ניסיונות עד שתצליחו. שווה להתעקש, כי רק מרווח טוב בין הבוהן הראשונה לשניה מאפשר פרישה נכונה של כף הרגל. מהמנח הנכון נגזרת חלוקת עומסים נכונה, פחות שחיקה ועייפות, וסיכויים מופחתים לפציעות ונפילות.

 

תרגיל רביעי: תפיסה וקימוט של בד

יחפים, עמדו ליד חתיכת בד שניתן לקמט אותו כמו צעיף דק.

נסו לתפוס את הבד, ולקמט אותו. נסו להרים אותו באוויר. נסו לשחרר אותו בשליטה- לשמוט על הרצפה.

חזרו על התהליך- תפיסה, קימוט, שחרור- עשר פעמים בכל כף רגל.

נסו להפעיל את כל חמשת הבהונות ולא רק את החזקות והפעילות שבהן.

unnamed (1)

 

———————————————————————-

עכשיו אין לכם תירוצים… ארבעה תרגילים בסיסיים שגם נעים לעשות אותם וגם ייקחו מכם רק חמש דקות ביום.

ודבר נוסף אחרון:

הנה סרטון של שתי דקות ועשר שניות שיסביר לכם (באנגלית) למה עיוותים בכף הרגל "מטפסים" ומשפיעים על המפרקים הבאים בתור- ברכיים, מפרקי אגן, עצמות הסקרום ועמוד השדרה.

קצר, קולע וכל כך הגיוני!

ההשגה היחידה שלי היא שהוא מציע תמיכות פסיביות לכף הרגל (מדרסים).

אני אישית מאמינה שבכל מקרה זה חיוני לעבוד גם על תמיכה אקטיבית, "התנהגותית": חינוך כפות הרגליים למנח ותנועה מדויקים ובריאים יותר.

unnamed (6)

בהצלחה,

ואל תשכחו לספר לי אם יש שיפור! :)

*

רוצים עוד תרגילים? בואו לפה.
*

הפוסט הזה הועיל או חידש לך? אשמח מאוד אם תשתפ.י אותו.

תודה!