קדימה!

שאלה: מה הדבר הכי קשה לתלמידים מתחילים בשיעורי יוגה?

תשובה (בהכללה גורפת): לקרב את פלג הגוף העליון לתחתון.

במילים אחרות- לכפוף את הגב קדימה, אחורה, או הצידה.

three ways

קדימה, אחורה, הצידה. מהמם.

קירוב בין עמוד השדרה לרגליים הוא אתגר גדול.

עובדים עליו מהרגע הראשון וממשיכים להרחיב, לדייק ולעדן את היכולת הזו לאורך שנים. עם הזמן זה הופך לטבעי, ועשוי אפילו להיות ממש ממש כיף (נשבעת). 

בפוסט הזה אסביר קצת על משפחת התנוחות שנקראת "כפיפות קדימה", ועל איך עושים אותן בצורה שבריאה לגב. כי גב יש לנו רק אחד.

בניגוד לכפיפת הגו אחורה (בתנוחת גשר למשל), או הצידה (בתנוחת המשולש למשל), כפיפות קדימה הן תנועה שאנחנו ממילא עושים ביומיום: שורכים נעליים, מרימים משהו מהרצפה (הסוס שוב ברח מקופסת הפליימוביל), מתכופפים לילד שרוצה ללחוש לנו סוד באוזן…

אמנם התנועה הזו שגורה ומוכרת לנו, אבל לרוב אנחנו מתכופפים סתם, בלי שום מחשבה. חלקים מסוימים בגוף נעים על אוטומט, "מתנדבים" תמיד לקחת אחריות ועומס, בעוד שחלקים אחרים נשארים סטטיים ונוקשים.

התכופפויות כאלה, שנעשות בחוסר תשומת לב, יש להן פוטנציאל להיגמר בגב עמוס, דחוס ואפילו תפוס.

לכן, אחד הדברים הראשונים שאנחנו עוסקים בהם בשיעורים הוא זה בדיוק: ללמוד לכפוף את הגו קדימה בצורה נכונה.

1d078bb23d3285497cd46d7c5693ce07

heyshabbyme.com

בכפיפות קדימה אנחנו בעצם מבקשים מכל הדופן האחורית של הגוף – להתארך.

"דופן אחורית" הוא לא מושג קליני, אבל קל להבין אותו; אני כוללת בזה את סוליות כפות הרגליים, הצד האחורי של הרגליים, הישבנים, הגב והעורף.

 בבואנו לכפוף את הגוף קדימה חשוב להשתמש בכל החוליות, וכך לחלק ביניהן את התנועה (=העומס) בצורה מיטבית. זהו העיקרון הבסיסי ביותר לשמירה על הגב:

הקפדה על אורך מקסימלי בעמוד השדרה, גם בזמן הכפיפה קדימה.

305b60c05ecf025d54a3316548906cfa

stylecraze.com

העקרון שני, שנגזר מהראשון ודורש מעט מודעות עצמית, הוא:

עצירת הכפיפה בזמן, עם תמיכה מתאימה.

כשהגו מתחיל להתעגל, ואנחנו לא מצליחים יותר לשמור על הריווח הדרוש בין החוליות, נעצור את הכפיפה ונתמוך את עצמנו בצורה נאותה. אפשר למשל להשעין את הידיים על מושב של כיסא, או להצמיד אותן לקיר כדי להחזיק את עצמנו במצב ביניים.

6f74c5354b51ae5b54f02f97c98c387b

wholeliving.com

באופן מפתיע, כדי להשיג אורך בגב עלינו קודם כל להאריך את שרירי הרגליים. כי הם אלה שמחוברים לאגן, והוא זה שמחובר לגב, וכשהשרירים האלה קצרים מדי הם משפיעים לרעה על היכולת של האגן לנוע, ושל הגב להתארך.

אז בואו נכתיר אותו בתור עיקרון שלישי:

אורך בשרירי הרגליים האחוריים מוביל לחופש תנועתי בגב.

bks

גורוג'י (איינגאר) נותן בראש

 

*בפינת "שאלה מאחותי":

איך אני בעצם אמורה לדעת אם חוליות הגב שלי במצב נכון?

תשובה:

כמו שהגב נראה בפרופיל, ככה נראה עמוד השדרה. ממש ככה.

אם הגב יוצר צורה קמורה כמו שריון של צב, גם החוליות מסודרות ככה; הן לא ישרות ולא מרווחות.

אם הגב נראה ישר לכל אורכו, כמו שולחן, אז גם החוליות שמסתתרות בעומקו- ישרות, והרווח ביניהן הוא סבבה.

tsav2

נו, אז מה המצב?

אה, ואם תהיתם, לכפיפות קדימה יש גם אפקט מנטלי, ולא רק פיזיולוגי; אפקט של הפנמה, הרגעה והתכנסות.

בשיעור כזה, האנרגיה של כל תלמיד מתנקזת אל עצמו, הנשימה איטית ומדודה. העיניים נעצמות אינטואיטיבית, והחושים מתחדדים פנימה ולא החוצה.

כפיפות קדימה ישפיעו לטובה על מי שהראש שלהם סוער ותזזיתי. הן מצוינות לתרגול לפני השינה ובמצבי לחץ רגשי.

לעומת זאת, חשוב לדעת שמי שסובל מדיכאון עלול לחוות אותן כמחלישות מבחינת מנטלית, מאותן סיבות ממש.

 

והבטחתי תרגילים (פשוטים!!!) לשיפור מצב הגב.

מוכנים?

היכון…

צאו:

 

תרגיל ראשון: 

PicMonkey Collage numbers

1- עמדי עם הפנים לקיר, רגליים בפיסוק קל, ברוחב האגן. כפות הרגליים פונות ישר קדימה, בהונות פרושות.

2- הניחי את כפות הידיים על הקיר בגובה העיניים, אצבעות רחוקות זו מזו.

3- התכופפי קדימה כך שהגב יקביל לרצפה. כפות הידיים נשארות בגובה אחיד, ולוחצות את הקיר.

עכשיו מורגשת מתיחה של הרגליים בצידן האחורי. (נכון מורגשת?!) אז בואי נעמיק את המתיחה הזו, על ידי גלגול של עצמות הישיבה מעלה. כאילו שהעור של הישבנים רוצה "לטפס" ולעלות אל הגב. או כמו שאומרת המורה שלי לפילאטיס: תשוויצי את הטוסיקים למעלה. 

כשאת מאריכה עוד את אחורי הרגליים, נוצרת תנועה בגב התחתון ובמותנית.

4- נסי ליישר את הגב כולו, לפזר את התנועתיות שלו לכל האורך כך שהוא מקביל לגמרי לרצפה, או אפילו יוצר קשת קלה (אבל בלי שיכאב בגב).

הישארי כך עשר עד עשרים נשימות (וכן, אני יודעת שזה מותח…).

תרגיל שני: PicMonkey Collage 2 numbers

1- עמדי עם הגב לקיר. עמדי כ 20 ס"מ מהקיר, רגליים בפיסוק קל, ברוחב האגן. הישעני אחורה כך שהישבן על הקיר.

2- הניחי את כפות הרגליים מקבילות אחת לשניה ופרשי את הבהונות.

3- כופפי את הגב קדימה והניחי את כפות הידיים על כסא.

4- הצמידי היטב את האגן לקיר ואז החליקי את הכיסא רחוק ממך, עד שהידיים נמתחות ומתיישרות. הניחי לראש ליפול בעדינות בין הזרועות.  שוב מורגשת אותה מתיחה של הרגליים האחוריות.

אולי זה הדבר האחרון שאת רוצה לעשות, אבל בכל זאת: החליקי את הישבנים במעלה הקיר כדי להגביר את המתיחה האחורית. נסי למתוח אזורים נוספים ברגליים, מלבד מוקד המתיחה המורגש ביותר. למשל, אם מורגשת מתיחה עזה מאחורי הברכיים, נסי "להעלות "אותה לירכיים.

שוב את יכולה לחוש בקשר בין התארכות של הרגליים לבין תנועה עדינה שנוצרת בגב.

הישארי כך עשר עד עשרים נשימות, תוך שינון המנטרה ההודית הידועה: זה טוב לגב שלי. זה טוב לגב שלי. זה טוב לגב שלי.

תרגיל שלישי: 

PicMonkey Collage3 numbers

צילומים: נעמה אורבך (אותה אחות מפינת השאלה :))

 

1- רגליים בפיסוק קל, ברוחב האגן. כופפי את הגב קדימה והניחי את כפות הידיים על כסא.

מתחי את הגב כמה שאפשר למצב ישר, ארוך ומקביל לרצפה.

2- כופפי את הברכיים. הניחי לבטן להתקרב לירכיים. קחי שאיפה ובנשיפה הדקי את הברכיים אחורה עד למצב של יישור מלא כשאת שומרת על קרבה מקסימלית בין הבטן לבין הירכיים. (גם מי שלא בהריון… :))

3- גלגלי את עצמות הישיבה (=הישבן) לכיוון השמיים, והמשיכי לקרב את הבטן התחתונה לירכיים, ברגליים ישרות.

 חזרי על כך 5-10 פעמים, בקצב הנשימה הטבעי שלך.

גם כאן, תעשי לעצמך טובה: נסי למתוח אזורים נרחבים באחורי הרגליים, ואל תמתחי רק שריר (מסכן) אחד.

*

אלה שלוש וריאציות על אסאנה אחת (אוטאנאסאנה). למרות פשטותן, הן עשויות ליצור שינוי ביחסים שבין הרגליים, האגן והגב שלכם. כלומר, למנוע בעיות גב ולשפר מצבים של כאב.

*

ניסיתם?

נו, איך זה היה?

מאוד מעניין אותי לשמוע, אז תכתבו לי בתגובות.

ואם יש שאלות- אני פה בדיוק בשביל זה.

 *

נ.ב חשוב:

הפוסט הזה הוא לא רופא :)

אם יש לכם כאבים, לכו לאיש / אשת מקצוע.

 

14 thoughts on “קדימה!

  1. פוסט נהדר להתחיל איתו את סוף השבוע. מבטיחה לנסות ולעדכן. דווקא עכשיו, לפני סידורי יום שישי, הייתי צריכה תרגיל מהסוג המעורר וממריץ, מחכה לפוסט ההמשך!

  2. איזה כיף! ממש פוסט בהזמנה אישית.
    – קודם כל, הפוסט מהמם. ההריון שלך עוד יותר.
    – שנית, בתור מי שמשימת חייה היא להאריך את השרירים האחוריים של הגוף ולהיות קצת יותר "גמישה" (כי היכולת לכפוף קדימה היא לרוב מה שרובינו נגדיר בתור "גמישות") – אפילו התנוחות הכאילו סלחניות שאת מדגימה הן אתגר עבורי.
    עבורינו, הקצרים, לראות צילומים כמו שלושת הראשונים – של אנשים שמחבקים באינטימיות את כפות הרגליים שלהם – מתסכלים מאד. חשוב לי להוסיף, בתור מי שתרגלה המון זמן (ולצערי כבר לא) שמצד אחד אורך שרירים (או "גמישות") היא משהו מולד – יש אנשים ארוכים יותר או רפויים יותר ויש קצרים ונוקשים יותר, רואים את זה ממש אצל תינוקות (שלי היו קצרים ונוקשים יחסית, כמו ההורים שלהם), אבל בהחלט מצד שני ניתן לשינוי.
    – תרגול ממושך וסבלני של אוטנאסאנה וכפיפות קדימה מאריך את השרירים בצורה שלא תיאמן.
    מצד שני, הייתי כן שמחה לראות דוגמאות של תנוחות לאנשים שעבורם אפילו כפיפה של 90 מעלות אינה אפשרית. האם אפשר, למשל, להישען על שולחן בכל פלג הגוף העליון?
    הייתי שמחה לראות בבלוג שלך הדגמות שונות של אנשים ב"אורכים" שונים לאותה התנוחה.
    – בדרך כלל בשיעורי יוגה, התנוחות האלו גורמות לתסכול רב אצלנו הקצרים, כשהמורה מנשקת את ברכיה ואילו אנחנו לא מסוגלים ליישר רגליים קדימה בכלל.. ותסכול אינו רגש מבורך, בטח לא בשיעורי יוגה..
    – זכור לי מכפיפות כאלו, שלרוב הדבר הראשון שכואב הוא הצוואר, שנושא את משקל הראש. מה אפשר לעשות איתו כדי להקל על הכאב?
    מחכה לקרוא עוד ואלך להתכופף קצת קדימה.
    תודה על עוד פוסט משגע ושנה טובה!

    • -קודם כל תודה רונית על התגובה המרתקת והמושקעת. כיף שהעלית עוד שאלות, אני מיד מתפנה לענות לך.
      -שנית, את *חייבת* להפסיק לקרוא לעצמך קצרה, כי זה ממש בגדר אם בארזים נפלה שלהבת. שרירים קצרים אני מבינה, אבל קצרה?! קאם און.
      -ולענייננו:
      ההצלחה בתרגול יוגה תגיע כשנוכל להפסיק להשוות את עצמנו לתמונה המהממת או למורה המוצלח או לבלרינה שמתרגלת לידנו.
      זה קשה בטירוף, אני יודעת.
      אספר לך סיפור קטן: כמה שנים לתוך הצלילה שלי לעולם היוגה, הייתי מתרגלת באדיקות שלוש – ארבע פעמים בשבוע. כל כך רציתי כבר להצליח להתקפל לחצי באוטאנאסאנה, להביא את הראש אל בין השוקיים. חשבתי שכשזה יקרה אני אהיה כל כך מבסוטה מעצמי שלא ארצה יותר שום דבר.
      יום אחד, אחרי הרבה אימון, זה קרה. פתאום מצאתי את עצמי עם הראש במקום הנכסף, ונראיתי מבחוץ בדיוק כמו המתרגלות המתקדמות שלידי, אלה שמאוד קינאתי בהן. באותה שניה הבנתי שאם אני לא שומרת על עבודת הירכיים אני עפה קדימה, ישר על הגב, ושבעצם המיקום החדש של הראש מאלץ אותי להתמודד עם יציאה מאיזון שעד אותו רגע בכלל לא הבנתי שקיים בתנוחה. "אהה!" נדלקה לי נורה במוח, "אז על *זה* כל הבלרינות עובדות כשהן עושות אוטאנאסאנה!" הבנתי ברגע אחד שאין לאן להגיע. בשניה שהגעתי, קו האופק התרחק ממני, ומשהו חדש צץ. משהו לעבוד עליו, לדייק, לחפש.

      קיצר, מה אני מאחלת לי, לך, ולכל מתרגלי היוגה? לצאת מכל שיעור עם *טיפונת* יותר חופש בשרירים ובמפרקים ממה שהיה שם כשנכנסנו.
      וזהו. הכל יחסית לעצמנו ולא למודל חיצוני. זה אושר.

      -להישען על השולחן עם כל פלג הגוף העליון זה אומר להיות ב 90 מעלות, אם אני מבינה נכון. ואמרת שזווית כזו היא מאתגרת מדי. אז מה זה נותן לך?

      -עומס בצוואר: כדאי למצוא משהו להשעין אותו עליו. למשל הקיר, השולחן בו את נתמכת (ואז צריך לקפל מרפקים הצידה), משענת הכיסא (ידיים על המושב, מצח על המשענת). בהחלט כדאי למצוא לו מנוח. אחרת אין אפקט חיובי לתרגול.
      עוד אפשרות היא להאריך שרירי רגליים בשכיבה על הגב, שאז הצוואר נתמך לגמרי: לשכב ולהביא אליך את הרגליים, אחת אחת, בעזרת רצועה. מכירה את התרגיל הזה? אולי אכתוב עליו…

      שבת שלום :)

      • ברור. המקום של התסכול מוכר וצץ לפעמים, ולומדים להסיט אותו הצידה ולהתרכז בגוף שלי ובשיפור היחסי שלי. מבינה לגמרי את ההגדרה שלך שהאופק מתרחק. זה נהדר.
        לגבי התנוחות – מכירה את הרצועה.
        תהיתי תמיד ביני לבין עצמי אם איינגר, או כל שיטה שמערבת יותר מכשירים ותמיכות, מתאימה יותר לאנשים עם *שרירים קצרים* מאשר תרגול שונה, כמו ויניאסה או שיבננדה למשל. (ביני לבין עצמי עניתי תמיד שכן..).
        שתהיה שנה של חופש במפרקים ובשרירים!

        • גם לי נדמה שכן, כי באיינגאר יש המון "פתרונות ביניים", וריאציות לכל אסאנה שמאפשרות לכל אחד, בכל מצב גופני, להפיק לפחות חלק מהאפקטים של התנוחות.
          אבל אין לי היכרות מעמיקה עם שיטות אחרות, אז אני קצת מסייגת את התשובה שלי.
          ושנה של חופש, בכל מובן.
          :)

  3. בעניין הגמישות: לגמישות (כמו לכל דבר, כנראה) יש שני צדדים. אורית סן גופטה כותבת בספרה על כך שיש למורים נטייה לתת יותר תשומת לב לתלמידים הפחות גמישים, אבל שגמישות גדולה מדי יוצרת לא פחות בעיות, ויש הרבה מה ללמוד שם כדי לא להיפגע דווקא בגלל גמישות היתר.

    • נעמה, את צודקת. גמישות יתר עלולה להוביל לפציעות וגם מקשה לעיתים על הלמידה כי הגוף כבר "הגיע" לפני שנעשתה הבנה מעמיקה של דקויות האסאנה.

  4. הי , אני נהנית לקרוא את הפוסטים שלך, תמיד מעוררים בי רצון לעשייה. אני מתרגלת יוגה אחת לשבוע ובנוסף רצה 3 פעמים בשבוע. האם התרגילים האלה יכולים לתת מענה לשרירים הנוקשים?
    האם יש לך המלצה באופן כללי למי שרצה , האם לתרגל יוגה לפני/אחרי ?
    תודה רבה, ריקי

    • הי ריקי,
      כן, התרגילים האלה הם בסיס טוב להתחיל ממנו. בהקשר לריצה, הייתי מתרגלת אותם לפני הריצה, ומוסיפה תרגילים להתארכות הארבע ראשי. אבל אני לא ספורטאית אז כדאי להתייעץ עם מקור מקצועי. תרגול ארוך ומעמיק של יוגה לא ממש מתאים (לדעתי) אחרי פעילות אירובית אינטנסיבית, אלא בנפרד. מתיחת שרירים היא לא יוגה ואותה אין בעיה לעשות גם אחרי הריצה.

  5. מתה על הבלוג שלך! תודה שאת כותבת ומצלמת (תודה לאחות :) )
    אני גם מאלה שתנוחת 90 מעלות היא אתגר אינוספי ולרוב בלתי מושג. ניסיתי את התרגילים והם נהדרים ולצערי כרגע מעל היכולת שלי. בעיקר לא יכולתי לעשות את תנועת השוויץ של הישבן, כי הכל היה מתוח כבר לשיא. נראה לי שאלה תרגילים "ביניים" כי נעזרות בכסא. כשמנסות תרגילי מתיחה בלי קיר ובלי כסא אין לי שום סיכוי. קיצר, תודה!

    • הי קטי :)
      אני מציעה לך לעשות את התרגיל הראשון עם ידיים קצת יותר גבוהות, ואת התרגילים עם הכיסא כשהידיים על משענת הגב במקום המושב. העקרונות וההנחיות נשארים זהים, אבל ההגבהה לידיים תעזור לך למצוא את הנקודה בה זה אפשרי. בהדרגה תורידי את גובה הידיים.
      תנועת הישבן זה משהו נרכש, קשור גם ליכולת של השרירים להתארך אבל גם למודעות ויכולת לשלוח את הפקודה לשרירים המתאימים, זה קצת חמקמק. מעודדת אותך להמשיך לנסות.

  6. הלו טליה
    תודה על המילים
    אני מאותגרת יוגה כידוע לך
    התחלתי עכשיו לתרגל פעם ביום …
    אני חווה את העשור האחרון בו התעלמתי מהגוף הפיסי
    ולא שהייתי לפני כן יוגיסטית דגולה…
    אז שלושת התרגילים
    וההסברים שלך
    נעימים לי מאוד
    שוכרן

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>