עשר בהונות לי יש: תרגילים לשיפור מצב כפות הרגלים שלך

526fd35b36d035e7db8e22c4d2b75ff3

Andre Lui Bernard

 

אחד הדברים הראשונים שאני מתבוננת בו אצל תלמידה חדשה הוא כפות הרגליים. וזה מכמה טעמים:

א. מאז ומתמיד היה לי עניין בכפות רגליים של א.נשים. מזל שמצאתי מקצוע שבו לעניין הזה יש תועלת.

ב. לאחוז ניכר מהאנשים יש עיוותים, נוקשות וחוסר מודעות לכפות הרגליים שלהם, ובגלל זה יש צורך בתשומת לב מיוחדת לתיקון, איזון ו"החייאה" של האזור.

ג. בשיטת איינגאר יוגה, עבודת הדיוק בתנוחה מתחילה תמיד מחלקי הגוף שקרובים לרצפה. בהרבה אסאנות מדובר בכפות הרגליים.

להפתעתי גיליתי שבתקופה קצרה יחסית של עבודה ממוקדת, עיוותים בכפות הרגליים יכולים להשתפר משמעותית. אין לי הסבר מדעי ומנומק לזה, רק הניסיון שלימד אותי שהשקעה בכפות הרגליים היא השקעה מאוד משתלמת.

f26cd3d627d559c3a6964215efa925b4

activerain.com

 

אני אסביר תיכף בקצרה על כמה בעיות נפוצות ובהמשך אשתף אתכם בכמה תרגילים פשוטים וקלים ליישום בכל מקום שבו אפשר לחלוץ נעליים. אלה תרגילים שניסיתי על עצמי ועל הרבה תלמידים, וקיבלתי שוב ושוב הוכחה שהם יעילים ומיטיבים את המצב במהירות מפתיעה.

התרגילים עשויים להועיל לכם אם אתם סובלים מבעיות כמו שמפורטות פה, אבל גם אם אתם פשוט רוצים להזרים חיוניות וקפיציות לאיבר שנאלץ להתמודד עם המון עומס לאורך היום, ולאורך החיים.

(אמנם מדובר בשתי כפות רגליים נפרדות, אבל אני מתייחסת אליהן כאיבר אחד שמפוצל לשניים. כי אם יש בעיה בכף רגל ימין, מי שתפצה על כך מיד, ובלית ברירה, תהיה כף רגל שמאל. אז אנחנו שואפות לראות איזון, דמיון מירבי וחלוקה שווה של פעולה ומנוחה בין השתיים).

ישנם כמה עיוותים נפוצים שיוצרים קושי תנועתי ותפקודי:

האלוקס ואלגוס/ בוהן קלובה

זהו מצב בו העצם שמתחת לבוהן הגדולה סוטה כלפי חוץ והופכת לבולטת. לכולנו יש עצם כזו אבל אצל אנשים מסוימים היא גדלה ומתבלטת יותר ויותר, בתהליך שמחריף עם הגיל.

prod20

הבליטה מתפתחת בעקבות העומס המצטבר של משקל הגוף, שמעוות את היחסים בין העצמות והסחוסים בכף הרגל. היא גם מושפעת מאוד (מאוד!) מהנעליים שאתן בוחרות- אם תסתובבו כל היום בנעלי שפיץ צרות ולוחצות, אתן מזרזות את החמרת התופעה. צמיחה מוגזמת של העצם קשורה גם לגנטיקה, אז אם לסבתא שלכם היה את זה, יש סיכוי גדול שתקבלו בירושה את המתנה הכואבת הזו.

רופאה קונבנציונאלית תמליץ לכם על הפרדת בהונות עם ספוגית מיוחדת- הפרדה פסיבית שאני לא יודעת מה היעילות שלה.

יש גם ניתוח לתיקון הבליטה: במילים פשוטות, מנסרים את זה.

אבל מי שרוצה להימנע מניתוחים, כדאי לה להמשיך לקרוא:

יש המון מה לעשות בנידון, בעיקר אם תתחילו לעבוד בשלב מוקדם. ניתן  למנוע התפתחות ואף לגרום לנסיגה של הבליטה. באופן אישי הצלחתי לשפר את המצב של תופעה כזו אצלי וראיתי מתרגלים רבים אחרים ש"חינכו" את כף הרגל באופן כזה, שפרישת הבהונות טובה הרבה יותר והבליטה פחות נראית לעין וגם הרבה פחות מורגשת.

בהונות שמטפסות זו על זו

 

 CURLY TOES COLLAGE

ישנם כאלה שנולדים עם בהונות מטפסות, וזו תופעה שיכולה גם להתפתח במהלך ההתבגרות. לרוב מלווה בחולשת שרירים של הבהונות, יהיה קושי להפריד ביניהן ולהניע אותן בטווח רחב.

תלמידה שלי, בת שישים פלוס, נולדה עם בהונות כאלו. (השנייה והשלישית ברגל אחת). עבדתי איתה על פרישת הבהונות במשך מספר חודשים, בשיעור פרטי פעם בשבוע. היום הבהונות נפרשות היטב ולא חוזרות לטפס זו על זו. אני יכולה לספר לכם שגם היא וגם הפדיקוריסטית שלה מאוד מרוצות.

פלטפוס

feetbones_FlatfeetBones_out

מימין: קשת מחוקה, מצב לא תקין. משמאל: קשת גבוהה ותקינה

פלטפוס הוא מצב די שכיח שבו הקשת הפנימית בכף הרגל- שטוחה מדי. תפקיד הקשת הוא לבלום זעזועים וליצור חלוקת עומסים אופטימלית. לכן כשהיא שטוחה ופחוסה לרצפה העומס על כף הרגל גדל, והנזק המצטבר – גדל בהתאם.

flatfoot-001

קשת "מחוקה" / foothealth.about.com

 

קריסת קרסול פנימה, לעיתים קרובות מלווה בפלטפוס

הקרסול הפנימי והחיצוני שלנו אמורים להיות מקבילים.

אצל אנשים רבים מאוד יש נטייה של הקרסול הפנימי לקרוס לכיוון הקשת, מה שיוצר השטחה שלה- הבעיה מסעיף 3.

א.נשים עם עודף משקל יסבלו מזה אפילו יותר, משום שהיחס בין שטח כף הרגל למשקל שמועמס עליה- הרבה פחות מאוזן.

Figure-1C-Flexible-Flatfoot

.footeducation.com

אלה התופעות המרכזיות שאני נתקלת בהן בשגרת ההוראה, ושדורשות תשומת לב מיוחדת בזמן תרגול. כי כמו שכבר כתבתי פה, הדפוסים השגויים שאימצנו לנו לא נעלמים בשיעור היוגה, אלא מתגנבים יחד איתנו לסטודיו. צריך לשים לב לזה.

————————————————————————————

והבטחתי תרגילים שיעזרו. תיכף זה מגיע, רק עוד שלושה דברים קטנים:

-רק תרגול עקבי יביא תוצאות. תמצאו חמש דקות ביום, בחייכם! לפחות 5 פעמים בשבוע.

– אם משהו כואב או לא נוח, תעצרו. תעבדו ברגישות ותשומת לב. רק אתם יודעים איפה הגבול, מה טוב לכם ומה מוגזם.

-אם יש לכם בעיה מבנית/כואבת/שמדאיגה אתכם, לכו להיוועץ ברופא.ה מוסמכ.ת במקביל לניסיון העצמאי והמבורך לטפל בה.

 

תרגיל ראשון: פרישת בהונות ועלייה על קצות אצבעות

unnamed (3)

 

עמדו יחפים מול קיר או דלת סגורה. כפות רגליים בפיסוק קל, ברוחב האגן. הביטו בכפות הרגליים שלכם ותוודאו שהן מונחות בקו אחד, מקבילות. (1)

הרימו רק את הבהונות ופרשו אותן לצדדים.

הניחו אותן חזרה על הרצפה כשאתם מנסים לשמור על רווח גדול בין כל בוהן לשכנות שלה.

התרוממו על קצות הבהונות, כך שמשקל הגוף "מקבע" מטה את הבהונות הפרושות. (2)

נשמו חמש נשימות והורידו עקבים חזרה לרצפה.

חזרו על זה לפחות 5 פעמים, לאחר כל ירידה הקפידו להפריד מחדש בין הבהונות.

בהתחלה הבהונות לא ממש יצייתו לכם, לא נורא, תמשיכו לנסות את ההפרדה והריווח. די מהר השליטה תשתפר. התחושה היא כמו לעורר אינטליגנציה רדומה באזור נוקשה ומנומנם. וכשזה מתחיל לקרות זה מגניב.

 

תרגיל שני: מסאז' עצמי בדריכה

עמדו מול קיר כמו בתרגיל הראשון.

פרשו את הבהונות על הרצפה כמיטב יכולתכם.

נתקו את רגל ימין ודרכו עם העקב על גב כף רגל שמאל.

בעזרת המשקל של רגל ימין, עסו את בסיס הקרסול, גב כף הרגל והבהונות השמאליות. לחצו את המשקל כדי ליצור דחיסה, והזרמה של דם אל הקצוות. אם מצאתם נקודה שכואבת אל תלחצו עליה בכוח, אלא עסו סביבה בעדינות.

unnamed (4)

-תרגלו דקה/שתיים בכל צד.

התרגיל הזה נראה פשוט אבל טמונה בו עוצמה. התחושות שמתעוררות ברגל עשויות להפתיע אתכם! שווה לנסות :)

 

תרגיל שלישי: דריכת בוהן לרצפה

עמדו מול קיר כמו בתרגיל הראשון.

הרימו את רגל ימין מהרצפה, ודרכו את הבוהן והכרית על הרצפה, כשכל שאר חלקי כף הרגל באוויר. (1)

לחצו חזק את הבוהן והכרית לרצפה, והסיטו אותן ימינה, כאילו אתם מנסים למרוח צבע על הרצפה. (2)

השאיפה שלכם היא ליצור הפרדה טובה בין הבוהן הגדולה לבוהן השנייה. "מריחת" הבוהן ימינה תיצור את המרווח הזה.(3)

נתקו את הרגל מהרצפה והניחו אותה שוב, כשרק הבוהן והכרית לוחצות מטה.

unnamed (2)

 

תרגלו 6-8 פעמים בכל רגל.

זו תנועה ממזרית וחמקמקה, ויכול להיות שייקח לכם כמה ניסיונות עד שתצליחו. שווה להתעקש, כי רק מרווח טוב בין הבוהן הראשונה לשניה מאפשר פרישה נכונה של כף הרגל. מהמנח הנכון נגזרת חלוקת עומסים נכונה, פחות שחיקה ועייפות, וסיכויים מופחתים לפציעות ונפילות.

 

תרגיל רביעי: תפיסה וקימוט של בד

יחפים, עמדו ליד חתיכת בד שניתן לקמט אותו כמו צעיף דק.

נסו לתפוס את הבד, ולקמט אותו. נסו להרים אותו באוויר. נסו לשחרר אותו בשליטה- לשמוט על הרצפה.

חזרו על התהליך- תפיסה, קימוט, שחרור- עשר פעמים בכל כף רגל.

נסו להפעיל את כל חמשת הבהונות ולא רק את החזקות והפעילות שבהן.

unnamed (1)

 

———————————————————————-

עכשיו אין לכם תירוצים… ארבעה תרגילים בסיסיים שגם נעים לעשות אותם וגם ייקחו מכם רק חמש דקות ביום.

ודבר נוסף אחרון:

הנה סרטון של שתי דקות ועשר שניות שיסביר לכם (באנגלית) למה עיוותים בכף הרגל "מטפסים" ומשפיעים על המפרקים הבאים בתור- ברכיים, מפרקי אגן, עצמות הסקרום ועמוד השדרה.

קצר, קולע וכל כך הגיוני!

ההשגה היחידה שלי היא שהוא מציע תמיכות פסיביות לכף הרגל (מדרסים).

אני אישית מאמינה שבכל מקרה זה חיוני לעבוד גם על תמיכה אקטיבית, "התנהגותית": חינוך כפות הרגליים למנח ותנועה מדויקים ובריאים יותר.

unnamed (6)

בהצלחה,

ואל תשכחו לספר לי אם יש שיפור! :)

*

רוצים עוד תרגילים? בואו לפה.
*

הפוסט הזה הועיל או חידש לך? אשמח מאוד אם תשתפ.י אותו.

תודה!

11 thoughts on “עשר בהונות לי יש: תרגילים לשיפור מצב כפות הרגלים שלך

  1. יכולה להעיד באופן אישי שבהדרכתה של טליה בשיעורים אכן נוצר אצלי שינוי מהיר ומשמעותי מאוד בפרישת האצבעות ונטיית הבוהן פנימה ושאני ממשיכה לעבוד על זה בכל כל הזמן כדי לתחזק.
    תודה טול, את משו :)

    • יופי לשמוע שאת ממשיכה לתחזק את זה! וכן , אני או אחותי צילמנו, כבר לא זוכרת… זה היה לפני שנתיים שלוש. תודה אהובה

  2. כמו במגדל קוביות כל ה"גדילה" והתארכות השלד כנגד כוח הכבידה תלויים באופן שבו מתפקדות כפות הרגליים. נתת הסבר מקצועי וממוקד ביותר. מקסים!!

    • הי אבי, כל התרגילים יתאימו גם לאצבע פטיש. תלוי בחומרת המצב כמובן. יש פוטנציאל רב לשיפור בתנועה ותחושה.
      בהצלחה!

  3. איזה מזל שהגעתי לפוסט, כמה חיפשתי תרגילים לשיפור העצם הבולטת. הייתה לי תחושה שליוגה יהיה פיתרון! תודה יקירה שחלקת את הידע שלך :)

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>